همشهری آنلاین -یکتا فراهانی: خوردن آهن فواید زیادی از جمله تقویت سیستم ایمنی و تنظیم ساعت‌های خواب دارد و خوردن آن برای افراد زیادی از جمله کودکان و زنان باردار ضروری است. یعنی اگر در این خصوص کمبودی دارند باید حتماً جبران شود.
خوردن آهن مزایای سلامتی هم دارد از جمله تولید هموگلوبین، حمایت از سیستم ایمنی، تغذیه، کمک به بهبود و سلامت پوست و مو، کاهش سیاهی دور چشم، بهبود کیفیت خواب، تقویت حافظه، کاهش خستگی سلامت مو.
اثرات کم خونی ناشی از فقر آهن
کم خونی فقر آهن اغلب در افرادی که خون از دست می‌دهند یا محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند ایجاد می‌شود. علائم آن هم ممکن است شامل مشکلات گوارشی، خستگی، ضعف، کاهش انرژی، مشکلات شناختی، کاهش ایمنی، مشکلات تنظیم دما و اختلالات یادگیری در کودکان باشد.
در کوتاه مدت، دریافت خیلی کم آهن علائم زیادی به دنبال ندارد. چون بدن از آهن ذخیره شده خود در ماهیچه‌ها، کبد، طحال و مغز استخوان استفاده می‌کند. با این حال، هنگامی که سطح آهن ذخیره شده در بدن کم می‌شود، کم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می‌شود. گلبول‌های قرمز کوچک‌تر می‌شوند و هموگلوبین کمتری خواهند داشت. در نتیجه، خون اکسیژن کمتری را از ریه‌ها در سراسر بدن حمل می‌کند.
مواد غذایی حاوی آهن
غذاهای غنی از آهن شامل گوشت، حبوبات و سبزیجات سبز تیره هستند. علاوه بر این، مکمل‌های آهن نیز گزینه‌های مناسبی برای کسانی به شمار می‌روند که دچار کمبود آهن هستند، اما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد مکمل‌ها و عوارض جانبی احتمالی حتماً مشورت با پزشک ضروری است.
از غذاهای غنی از آهن می‌توان به این موارد اشاره کرد: گوشت سفید مانند گوشت مرغ و اردک و ماهی، گوشت قرمز، به خصوص گوشت بدون چربی، گوشت جگر، تخم مرغ، سبزی‌هایی با برگ‌های تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی یا حبوباتی مانند عدس، نخود سبز، لوبیا سفید و لوبیا قرمز. نان سبوس دار، پاستا، بلغور، جو دوسر، کشمش.
افزایش جذب آهن با ویتامین C
برای افزایش جذب آهن می‌توان از غذاهای غنی از ویتامین C مانند لیموترش، توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای را در کنار وعده‌های غذایی غنی از آهن مصرف کرد.
چه کسانی به مکمل‌های آهن نیاز دارند؟
با وجود اینکه آهن نقش مهمی در سلامتی دارد. اما همه ما نیاز به دریافت آن از طریق مکمل‌های غذایی نداریم. افرادی که ممکن است به مکمل‌های آهن نیاز داشته باشند عبارتند از: نوزادان، به ویژه نوزادان نارس یا کم وزن، زنان به ویژه در دوران قاعدگی. البته می‌توان گفت معمولاً زنان دوبرابر بیشتر از مردان به آهن نیاز دارند. زنان باردار، کسانی که زیاد خون اهدا می‌کنند و افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن، اختلالات گوارشی، سرطان یا نارسایی قلبی.
بیشتر بخوانید
آشنایی با نکاتی درباره مصرف ویتامین C
۴ علامت هشدار دهنده کمتر شناخته شده برای قلب
چطور جذب آهن از مواد غذایی و مکمل‌ها را به حداکثر برسانیم؟
دو گیاه پرخاصیت و پرمصرف ایرانی‌ها که مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند
آهن را چگونه مصرف کنیم؟
بهتر است آهن با معده خالی جذب شود. اما با توجه به اینکه ممکن است باعث حالت تهوع، استفراغ و اسهال شود. برای دوزهای مناسب مکمل آن بهتر است حتماً با پزشک مشورت کنید.
بهتر است از مصرف آهن با بعضی غذاها یا داروها خودداری کنید. چون ممکن است اثربخشی آن‌ها را کاهش دهد. از جمله: محصولات لبنی، کافئین، آنتی اسیدها و داروهای بیماری پارکینسون و صرع.
اما هنگامی که آهن را با گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و کلم بروکلی مصرف کنید، بدن شما آهن را از منابع گیاهی بهتر جذب می‌کند.
توجه داشته باشیم مقادیر زیاد آهن ممکن است عوارض جدی‌تری از جمله التهاب و زخم ایجاد کند. دوزهای بالای آن نیز می‌تواند جذب روی را کاهش دهد. دوزهای بسیار بالای آهن (در صدها یا هزاران میلی گرم) هم می‌تواند باعث دردهای شکمی، یبوست، نارسایی اندام، کما، تشنج و حتی مرگ شود.
منبع:
https: //www. medparkhospital. com/en-US/lifestyles/health-benefits-of-iron
https: //groups. google. com/g/microsoft. public. mac. office. powerpoint/c/wAM۹QH۶WTQ