با این حال، می‌توانید به جای خوردن شیرینی‌هایی که سرشار از قند مصنوعی هستند، شیرینی رژیمی درست کنید. ما در این مقاله از «همشهری آنلاین» طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران را آموزش می‌دهیم تا هم بتوانید از این غذاهای خوشمزه لذت ببرید و هم طبق رژیم غذایی خود عمل کنید.
بیشتر بخوانید: اگر ورزش کنید، اما تغذیه خوبی نداشته باشید، چه رخ می‌دهد؟
آیا ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند شیرینی مصرف کنند؟
بله، ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند شیرینی مصرف کنند، اما باید در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل انجام شود. در حالی که شیرینی‌ها سرشار از قند هستند که قند خون را سریع بالا می‌برند، اما فاقد مواد مغذی ضروری مورد نیاز مانند پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف شیرینی بلافاصله پس از تمرینات شدید می‌تواند روند ریکاوری را مختل کند. از طرفی، مصرف مداوم غذاهای شیرین بدون در نظر گرفتن ارزش غذایی آنها می‌تواند به مرور زمان منجر به کاهش انرژی، افزایش وزن و عملکرد ضعیف ورزشی شود.
ورزشکاران باید روی غذاهای غنی از مواد مغذی که باعث ترمیم عضلات، هیدراتاسیون و انرژی پایدار می‌شوند، مانند پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنند. گفته می‌شود، مصرف گاه به گاه شیرینی جات، به ویژه در وعده‌های کنترل شده، بعید است که به عملکرد ورزشی آسیب برساند. برخی از ورزشکاران حتی ممکن است برای رفع هوس و جلوگیری از احساس محدودیت که می‌تواند منجر به پرخوری شود، شیرینی رژیمی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. با یادگیری طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران می‌توان بخش از هوس‌های غذایی خود را به خوبی کنترل کند.
طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران
تهیه شیرینی‌های رژیمی برای ورزشکاران مهم است، زیرا به آنها اجازه می‌دهد تا هوس شیرینی خود را بدون به خطر انداختن اهداف تغذیه‌ای ارضا کنند. ورزشکاران برای حمایت از فعالیت بدنی شدید به منابع انرژی متعادل نیاز دارند و شیرینی‌های رژیمی ساخته شده از مواد طبیعی مانند میوه‌ها، آجیل، شیرینی‌های کننده طبیعی مانند عسل و غلات کامل می‌توانند مواد مغذی ضروری را فراهم کنند. این شیرینی‌ها می‌توانند انرژی سریع و پایدار را از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم ارائه دهند. در ادامه به طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران اشاره می‌کنیم:
کوکی رژیمی
| آرد بادام |
یک لیوان |
| آرد جو دوسر |
½ فنجان |
| عسل یا شربت افرا |
¼ فنجان |
| عصاره وانیل |
یک قاشق چایخوری |
| تخم مرغ |
یک عدد |
| روغن نارگیل |
یک قاشق غذاخوری |
| بیکینگ پودر |
½ قاشق چایخوری |
| نمک |
¼ قاشق چایخوری |
مراحل آماده سازی:
- فر را با دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید.
- در یک کاسه آرد بادام، آرد جو، بکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید.
- در یک کاسه جداگانه، تخم مرغ، عسل، عصاره وانیل و روغن نارگیل ذوب شده را با همزن بزنید.
- مواد مرطوب را با مواد خشک ترکیب کرده و هم بزنید تا خمیری به دست بیاید.
- خمیر را روی یک ورقه پخت آستردار بریزید و شکل‌هایی شبیه به کوکی ایجاد کنید.
- کوکی‌ها را به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شود.
- قبل از سرو بگذارید خنک شود.
کوکی دانه برفی
| آرد نارگیل |
1 فنجان |
| کره بادام |
¼ فنجان |
| شربت افرا |
¼ فنجان |
| عصاره وانیل |
1 قاشق چایخوری |
| نارگیل خرد شده شیرین نشده |
¼ فنجان |
مراحل آماده سازی:
- در یک کاسه آرد نارگیل، کره بادام، شربت افرا و عصاره وانیل را با هم مخلوط کنید.
- مخلوط کنید تا خمیری شکل بگیرد. اگر خیلی خشک است، یک قطره شیر بادام اضافه کنید.
- خمیر را به صورت گلوله‌های کوچک در آورید و آنها را کمی به صورت صاف فشار دهید.
- برای تزئین روی آنها نارگیل رنده شده بپاشید.
- به مدت 10 تا 15 دقیقه در فریزر قرار دهید تا خودش را بگیرد، سپس به صورت سرد سرو کنید.
اسلایس فرانسوی
| آرد گندم کامل |
1 فنجان |
| شیر بادام |
½ فنجان |
| روغن نارگیل |
¼ فنجان |
| دانه چیا |
2 قاشق غذاخوری |
| عسل یا شربت آگاو |
2 قاشق غذاخوری |
| عصاره وانیل |
1 قاشق چایخوری |
| جوش شیرین |
¼ قاشق چایخوری |
مراحل آماده سازی:
- فر را با دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید.
- آرد گندم کامل و جوش شیرین را در یک کاسه مخلوط کنید.
- در کاسه‌ای دیگر، دانه‌های چیا خیس شده، شیر بادام، روغن نارگیل، عسل و عصاره وانیل را با هم ترکیب کنید.
- مواد خشک را به آرامی به مخلوط مرطوب اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
- خمیر را در یک ظرف فر قرار دهید.
- به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شوند بپزید.
- قبل از برش دادن و نوش جان کردن، بگذارید خنک شود.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه کوکی رژیمی | ۵ نکته کلیدی در تهیه کوکی بدون شکر
کوکی کره بادام زمینی
| کره بادام زمینی طبیعی |
1 فنجان |
| شکر نارگیل یا استویا |
½ فنجان |
| تخم مرغ |
1 عدد |
| عصاره وانیل |
1 قاشق چایخوری |
| جوش شیرین |
½ قاشق چایخوری |
مراحل آماده سازی:
- فر را با دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید.
- کره بادام زمینی، شکر نارگیل، تخم مرغ، عصاره وانیل و جوش شیرین را در یک کاسه مخلوط کنید.
- خمیر را بیرون بیاورید و به شکل کوکی‌های کوچکی در آورید.
- کوکی‌های کوچک را روی یک ورقه پخت قرار دهید.
- با استفاده از چنگال خمیر را کمی صاف فشار دهید و الگوهای متقاطع ایجاد کنید.
- حدود 10 تا 12 دقیقه کوکی‌ها را بپزید تا طلایی شوند.
- سپس قبل از مصرف بگذارید خنک شوند.
کوکی جو دوسر با پسته
| جو دو سر گرد شده |
یک فنجان جو |
| آرد بادام |
½ فنجان |
| پسته خرد شده |
¼ فنجان |
| عسل یا شربت آگاوه |
¼ فنجان |
| تخم مرغ |
یک عدد |
| روغن نارگیل (ذوب شده) |
دو قاشق غذاخوری |
| عصاره وانیل |
یک قاشق چایخوری |
| بیکینگ پودر |
½ قاشق چایخوری |
مراحل آماده سازی:
- فر را با دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید.
- در یک کاسه بزرگ جو، آرد بادام، پسته خرد شده و بکینگ پودر را با هم مخلوط کنید.
- در یک کاسه جداگانه، تخم مرغ، عسل، عصاره وانیل و روغن نارگیل ذوب شده را با همزن بزنید.
- مواد مرطوب و خشک را با هم مخلوط کرده و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند.
- خمیر را روی یک ورقه پخت آستردار بریزید و به شکل کوکی در آورید.
- کوکی‌ها به مدت 12 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شود بپزید.
- قبل از سرو بگذارید خنک شود.
فواید شیرینی رژیمی برای ورزشکاران
با یادگیری طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران می‌توانید از مصرف این مواد غذایی نهایت لذت را ببرید. بیایید در ادامه به مزایای شیرینی رژیمی برای ورزشکاران و بدنسازان اشاره کنیم:
ارائه انرژی پایدار
شیرینی‌های رژیمی با کربوهیدرات‌هایی مانند آرد بادام، جو دوسر یا غلات کامل تهیه می‌شوند که رهش آهسته دارند. بر خلاف شیرینی‌های مبتنی بر شکر تصفیه شده، کربوهیدرات‌های رهش آهسته منبع انرژی پایدارتری هستند. این مواد غذایی به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کنند و انرژی لازم را آرام آرام در طول ورزش ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، جو حاوی فیبر که معمولاً در طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران وجود دارند، جذب گلوکز در جریان خون را به تاخیر میندازد و باعث آزاد شدن تدریجی انرژی می‌شود.
بازیابی و ترمیم عضلات
پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین ضروری است و بسیاری از شیرینی‌های رژیمی حاوی مواد غنی از پروتئین مانند آرد بادام، کره بادام زمینی و دانه چیا هستند. این مواد اسیدهای آمینه ضروری را تامین می‌کنند که به ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در طول فعالیت بدنی شدید کمک زیادی خواهند کرد. شیرینی‌های رژیمی که شامل کره‌های آجیل یا پروتئین‌های گیاهی می‌شوند نیز می‌توانند راهی موثر برای تامین نیازهای دریافتی پروتئین شما در طول روز باشند. این مواد غذایی باعث بهبودی سریع‌تر و جلوگیری از درد عضلانی می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ۱۳ منبع عالی پروتئین برای عضله سازی
کاهش مقدار التهاب
ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید مستعد التهاب هستند. بسیاری از شیرینی‌های رژیمی حاوی مواد ضدالتهابی مانند جو، آجیل و دانه‌ها هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند. این اجزا به کاهش التهاب پس از ورزش و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و زمان بهبودی سریع‌تری را ممکن می‌سازند و خطر آسیب را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، پسته و بادام حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که با التهاب مقابله می‌کنند. پس توصیه می‌کنیم در طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران از این مواد غذایی مفید استفاده کنید.
هضم بهتر و سلامت روده
شیرینی‌های رژیمی ساخته شده از مواد طبیعی مانند غلات کامل، آجیل و دانه‌ها اغلب حاوی فیبر رژیمی هستند که به هضم غذا کمک کرده و روده سالمی را تقویت می‌کند. فیبر در تنظیم حرکات روده موثر است و خطر مشکلات گوارشی را که ممکن است ورزشکاران به دلیل دریافت کالری و رژیم‌های تمرینی با آن مواجه شوند، کاهش می‌دهد. از طرفی، هضم مناسب برای ورزشکاران برای جذب موثر مواد مغذی ضروری و افزایش عملکرد کلی آنها بسیار مهم است. موادی مانند دانه چیا و جو دوسر، فیبر محلول را فراهم می‌کنند. همچنین باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و از سلامت کلی روده حمایت می‌کند.
تاثیر گلیسمی پایین
برخلاف غذاهای شیرینی‌های معمولی که باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند، شیرینی‌های رژیمی اغلب با شیرین کننده‌های کم گلیسمی مانند عسل، شربت افرا یا شکر نارگیل تهیه می‌شوند. این شیرین کننده‌ها می‌توانند شیرینی را بدون ایجاد نوسانات زیاد در سطح انسولین فراهم کنند. این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به حفظ سطح انرژی پایدار در طول فعالیت‌های تمرینی طولانی مدت دارند مفید است. غذاهای با گلیسمی پایین به کاهش خطر مقاومت به انسولین کمک می‌کنند و از «کاهش سطح قند» که می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی در ورزشکاران شود، جلوگیری به عمل آید.
کالری متراکم مواد مغذی
ورزشکاران اغلب به غذاهای غنی از مواد مغذی نیاز دارند. با یادگیری طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران می‌توانید مواد مغذی غنی مانند آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و شیرین کننده‌های طبیعی که غلظت بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم دارند را برای بدن خود فراهم کنید. به عنوان مثال، بادام منبع خوبی از منیزیم و ویتامین E است که هر دوی این مواد مغذی برای عملکرد ورزشی خوب و ریکاوری ماهیچه‌ها مهم هستند. مصرف شیرینی‌های غنی از مواد مغذی تضمین می‌کنند که شما نه تنها نیازهای مربوط به کالری دریافتی خود را تامین می‌کنید، بلکه ریزمغذی‌های مورد نیاز برای سلامت و عملکرد مطلوب را نیز جذب بدن خود خواهید کرد.
کاهش وزن و لاغری
بسیاری از ورزشکاران برای رقابت در عرصه‌های ورزشی باید وزن خود را در یک اندازه مشخص نگه دارند. شیرینی‌های رژیمی که قندهای تصفیه شده و چربی‌های ناسالم کمتری دارند، به شما کمک می‌کنند وزن خود را به طور موثرتری نسبت به دسرهای سنتی مدیریت کنید. این خوراکی‌ها اغلب دارای فیبر و پروتئین بیشتری هستند که باعث افزایش سیری و کاهش هوس‌های غذایی می‌شود. موادی مانند آرد بادام و جو دوسر باعث سیری خواهند شد و به ورزشکاران کمک می‌کنند از پرخوری دوری کنند و به اهداف تغذیه‌ای خود پایبند باشند.
بهبود تمرکز ذهنی
ورزشکاران نه تنها بر قدرت بدنی بلکه بر وضوح ذهنی و تمرکز به ویژه در طول مسابقات نیاز دارند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می‌توانند منجر به کاهش انرژی و اختلال در عملکرد شناختی شوند. از سوی دیگر، طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران می‌تواند شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین باشند که قند خون را تثبیت کرده و عملکرد مغز و حافظه را تقویت می‌کنند. موادی مانند آجیل و دانه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی از عملکرد شناختی، بهبود تمرکز و توانایی‌های مربوط به تصمیم گیری در لحظات حیاتی حمایت می‌کنند.
کاهش خطر خستگی
تمرین بیش از حد یک مسئله رایج برای ورزشکاران است و می‌تواند منجر به خستگی جسمی و روحی شود. مصرف شیرینی‌های رژیمی با درشت مغذی‌های متعادل به ورزشکاران کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را در طول روز و در طول دوره‌های تمرینی شدید حفظ کنند. این شیرینی‌ها اغلب حاوی ترکیبی از چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند که به شما اطمینان می‌دهند که پرانرژی بمانید و خطر ابتلا به سندرم بیش تمرینی را کاهش دهید. تامین انرژی ثابت از قندهای طبیعی و فیبر از خستگی مفرط که می‌تواند عملکرد ورززشی را مختل کند، جلوگیری به عمل می‌آورد.
گزینه‌های دوستدار آلرژی
بسیاری از شیرینی‌های رژیمی را می‌توان برای ورزشکارانی که محدودیت‌های غذایی دارند، مانند عدم تحمل گلوتن، حساسیت به لاکتوز یا آلرژی به آجیل سفارشی سازی کرد. با استفاده از آردهای جایگزین مانند آرد بادام یا آرد نارگیل، شیر گیاهی یا کره‌های بدون آجیل، ورزشکاران می‌توانند از شیرینی‌های متناسب با نیازهای غذایی خاص خود لذت ببرند، بدون اینکه سلامتی آنها به خطر بیفتد. به عنوان مثال، آرد بادام بدون گلوتن است و برای ورزشکارانی که به گلوتن حساسیت دارند، گزینه مناسبی خواهد شود. پس توصیه می‌کنیم طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران را یاد بگیرید تا از مزایای آنها بهره مند شوید.
حفظ توده عضلانی
شیرینی‌های رژیمی با محتوای پروتئین بالاتر به ورزشکاران کمک می‌کنند تا توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنند و در عین حال چربی اضافی بدن را کاهش دهند. مواد غنی از پروتئین، مانند کره بادام زمینی یا آرد بادام، برای رشد و نگهداری عضلات، به ویژه برای ورزشکاران مبتنی بر قدرت، ضروری هستند. گنجاندن این موارد در شیرینی‌های رژیمی به شما اجازه می‌دهند تا بدون به خطر انداختن اهداف تمرینی به راحتی آنها را مصرف کنید، زیرا این خوراکی‌ها از سنتز و ریکاوری عضلات حمایت می‌کنند.
افزایش استقامت بدنی
ورزشکاران با ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم در شیرینی‌های رژیمی می‌توانند استقامت خود را در طول جلسات تمرینی طولانی یا مسابقات افزایش دهند. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های دیر هضم، منبع انرژی ثابتی را در مدت زمان طولانی فراهم می‌کند و احتمال تخلیه انرژی را کاهش می‌دهد. موادی مانند جو، آجیل و روغن نارگیل برای تقویت استقامت و کمک به شما در ارائه بهترین عملکرد ورزشی برای مدت طولانی‌تر ایده آل هستند.
کلام آخر
طرز تهیه شیرینی رژیمی برای ورزشکاران را به خوبی یاد گرفتید. اکنون می‌تواند تمایلات خود را برای خوردن انواع شیرینی و کوکی برطرف کنید و در عین حال به اهداف ورزشی خود برسید. سعی کنید این شیرینی‌های رژیمی را هفته‌ای یک بار در رژیم غذایی خود قرار دهید، زیرا هوس شما را کم می‌کنند و همچنین انگیزه شما را برای ادامه برنامه ورزشی افزایش می‌دهند.