به گزارش همشهری آنلاین، امروزه در جدیدترین دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به چندین بیماری مزمن به تعداد قدم‌های روزانه استناد می‌شود. می‌دانیم که همه‌گیری چاقی در سراسر جهان علاوه بر رژیم غذایی ناسالم با کاهش فعالیت جسمی هم ارتباط دارد و گام‌شماری می‌تواند به عنوان شاخصی عالی برای اندازه‌گیری فعالیت جسمی می‌تواند به شما کمک کند تا میزان فعالیت جسمی‌تان را به حد مطلوب برسانید.
شمارش گام‌های روزانه برای کاهش وزن
نتایج بررسی‌ها درباره اینکه آیا افزایش تعداد قدم‌های روزانه می‌تواند منجر به کاهش وزن در یک دوره زمانی معین شود یا خیر متناقض بوده‌اند.
یک متاآنالیز یا فراتحلیل بزرگ در سال ۲۰۰۸ به این نتیجه رسید که افزایش فعالیت بدنی از طریق شمارش گام ها برای دستیابی به کاهش وزن متوسط مؤثر است. اما در مقابل ، بسیاری از بررسی‌هایی که تأثیر ورزش بر کاهش وزن را بررسی می‌کنند، نتایج حداقلی را گزارش می‌کنند، یا نتایجی که متغیر و اغلب ناامیدکننده هستند.
این اختلاف در نتایج ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که اهدافی که برای شمارش گام‌های روزانه انتخاب شده‌اند، در بسیاری از بررسی کنترل اضافه وزن اغلب به شیوه ای دلبخواهی تعیین می شوند، مانند هدف قرار دادن ۱۰ هزار قدم در روز. یا اگر این اهداف فردی شده باشند، بر اساس ویژگی‌های رفتاری اولیه افرادند، مانند اضافه کردن تعداد معینی از مراحل افزایش قدم‌های روزانه به تعداد قدم‌هایی که فرد در یک روز معمولی برمی‌دارد.
اما در بررسی‌های پژوهشی در این مورد به ندرت، یا هرگز، اهداف مربوط به تعداد قدم‌ّ‌های روزانه بر اساس ویژگی‌های جسمی شرکت کنندگان تعیین می‌شود.
اهمیت ترکیب بدن هم در تعیین تعداد قدم‌ها
به نظر می‌رسد که علاوه بر وزن فرد، ترکیب بدنی اولیه فرد و ترکیب بدنی مورد نظر فرد نیز می‌توانند به تعیین تعداد قدم‌های مناسب روزانه برای کاهش وزن کمک کند.
هنگامی که صحبت از سلامتی به میان می آید، مهم است که به یاد داشته باشید که وزن بدن کل داستان را بیان نمی کند. در واقع، ترکیب بدن بسیار بیشتر از وزن بدن، وضعیت سلامتی را پیش‌بینی می‌کند. فردی که وزن بیشتری دارد، در صورتی که توده عضلانی بیشتری هم داشته باشد و درصد چربی بدنش کمتر باشد، نسبت به فرد دیگری که وزن کمتری دارد اما نسبت چربی بدنش بالاتر است، ممکن است از سلامت بهتری برخوردار باشد.
مدلی برای تعیین قدم‌های روازنه
اکنون مدل جدیدی ارائه شده است که بر اساس آن می‌توان میانگین تعداد قدم‌های روزانه لازم (برای جلوگیری از اضافه وزن یا کاهش وزن ) به ازای هر واحد توده چربی را بر اساس درصد چربی بدن پیش‌بینی کرد. این مدل می تواند برای تعیین میزان پیاده روی افراد برای دستیابی به مقدار مشخصی از وزن و کاهش چربی بدن استفاده شود.
به عنوان مثال، مردی را در نظر بگیرید که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد که ۲۵ درصد آن چربی است.این مدل پیشنهاد می کند که او به طور متوسط ۱۰۹۰۰ قدم در روز راه برود. سپس مرد دیگری را در نظر بگیرید که ۱۰۰کیلوگرم وزن دارد که ۲۰ درصد آن چربی است. اگرچه این دو نفر دارای مقادیر متفاوتی از توده عضلانی بدون چربی هستند، هر دو مرد حدود ۲۰ کیلوگرم چربی دارند. بنابراین مدل جدید پیش‌بینی می‌کند که مرد سنگین‌وزن‌تر به طور متوسط ۱۵۳۰۰ قدم در روز راه می‌رود.
به عبارت دیگر، افراد لاغرتری که درصد چربی بدنی کمتری هم دارند و برای حفظ این ترکیب بدنی همراه با وزن کمتر، بیشتر راه می‌روند.
درصد چربی بدن مهم است
درصد چربی بدن افراد به اندازه وزن آنها مهم است. علت این است که میزان توده عضلانی شما بر میزان گرسنگی شما و همچنین برمیزان کالری سوزاندن شما تأثیر می گذارد. توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی دارد و این نیاز منجر به افزایش اشتها می شود که به معنای دریافت کالری بیشتر است. در مثال بالای ما، مرد لاغرتر احتمالاً بیشتر از مرد سنگین‌وزن‌تر غذا می‌خورد تا توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کند، اما برای حفظ درصد پایین‌تر چربی بدنش باید بیشتر راه برود.
اگر می خواهید چربی بدن و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید، اساساً دو انتخاب دارید: می توانید کمتر غذا بخورید یا می توانید بیشتر حرکت کنید. کم خوردن به این معنی است که گرسنگی زیادی را باید تحمل کنید و چنین وضعیتی ناراحت کننده و ناخوشایند است و ادامه دادن برای اکثر مردم ممکن نیست. از طرف دیگر، تحرک جسمی بیشتر به شما اجازه می‌دهد تا هنگام سیر شدن غذا بخورید و در عین حال مانع افزوده شدن به چربی بدن شوید - یا حتی میزان چربی بدنتان را کم کنید.
افراد دارای درصد بالاتر چربی در ترکیب بدن به پیاده‌روی کمتر گرایش دارند، اما می‌تواند درصد چربی بدنشان را با پیاده‌روی بیشتر روزانه کاهش دهند.
برای کاهش وزن تعداد قدم‌ها مهم هستند
در حال حاضر، مدل ما برای بزرگسالان جوان اعمال می‌شود، اما هم اکنون در حال جمع‌آوری داده‌ها برای بزرگسالان میانسال و مسن‌تر نیز هستیم.
برای استفاده از این مدل، ابتدا باید ترکیب بدن خود (درصد چربی و درصد عضله) را تعیین کنید و این کار را می‌توانید با مراجعه به مراکزی که خدمات تناسب بدنی ارائه می‌دهند، انجام دهید.
برای کار با این مدل شما باید وزن بدن و وزن چربی بدن خود را بر حسب کیلوگرم تعیین کنید. با در دست داشتن این اطلاعات، این مدل می‌تواند شمارش گام‌های هدفی را برای شما تعیین کند که مختص وزن فعلی بدن و درصد چربی بدن شما است و هدف تعیین‌شده کاهش چربی و کاهش وزن است.
یک مثال
برای مثال، این مدل پیش‌بینی می‌کند که یک زن با وزن ۷۰ کیلوگرم با ۳۰ درصد چربی بدن در حال حاضر به طور متوسط حدود ۸۷۰۰ قدم در روز بر می‌دارد. اگر او بخواهد حدود ۵ کیلوگرم از وزنش کم کند و به درصد چربی بدنی در حدود ۲۵ درصد برسد، با رجوع به مدل ارائه شده درمی‌یابد که افرادی که این ترکیب بدنی را حفظ می کنند، به طور متوسط حدود ۵۴۵ قدم به ازای کیلوگرم چربی بدن در روز برمی‌دارند. از آنجایی که او در حال حاضر حدود ۲۱ کیلوگرم چربی دارد، هدف او باید برداشتن ۱۱۴۵۰ قدم در روز باشد.
در حالی که ممکن است در نگاه اول این مقدار افزایش قابل توجهی در قدم‌های روزانه به نظر برسد، اکثر مردم می توانند برداشتن ۱۰۰۰ قدم را در مدت ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام دهند. بنابراین حتی با سرعت پیاده‌وری نه چندان بالا این مقدار اضافی روزانه پیاده روی کمتر از ۳۰ دقیقه طول می کشد. علاوه بر این، این تعداد قدم‌ها را می‌توان در طول روز، با سفرهای طولانی‌تر یا مکرر، یا هر دو، به سوی سرویس‌های بهداشتی، ماشین و موارد مشابه در محل کار برداشت.
از طرف دیگر گرچه مطمئناً می‌توان این تعداد قدم‌ها را در جلسات پیاده‌روی اختصاصی مانند یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای در طول ساعت ناهار و ۱۵ دقیقه پیاده‌روی دیگر در عصر به دست آورد، اما می‌توان آنها را به صورت دوره‌های کوتاه‌تر و با تکرار بیشتر فعالیت جسمی هم انجام داد.
به تعادل رساندن اشتها و مصرف انرژی
محققان در ۷۰ سال گذشته چیزهای زیادی در مورد اشتها و مصرف انرژی آموخته‌اند: اشتها انگیزه غذا خوردن را بر اساس توده بدون چربی (عضله لخم) ما بر ما تحمیل می کند، بدون توجه به اینکه فعالیت جسمی شما چقدر باشد.
اما اگر بخواهید مانع از افزایش وزن بدنتان با افزایش درصد چربی آن شوید، باید فعالیت بدنی کافی برای مقابله با آن انجام دهیم و کالری‌هایی را که از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنیم بسوزانیم تا به این ترتیب با حفظ تعادل انرژی وزنمان را ثابت نگهداریم یا با سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی خود وزنمان را کاهش دهیم.