به گزارش همشهری آنلاین، در این مقاله، شما با مفهوم مدیتیشن، روش‌های ساده و کاربردی برای شروع آن در خانه و فوایدی که این تمرین به همراه دارد، آشنا خواهید شد. پس اگر به دنبال راهی سریع و ساده برای کاهش استرس و آموزش مدیتیشن در خانه هستید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن، روشی برای تمرین ذهنی است که هدف آن ایجاد آرامش، تمرکز و آگاهی بیشتر از لحظه حال است. در این تمرین، فرد به جای فکر کردن به گذشته یا آینده، به وضعیت و احساسات حال خود توجه می‌کند. این فرایند، از تمدن‌های قدیمی به ما رسیده و امروزه در تمامی فرهنگ‌ها به عنوان روشی برای کاهش استرس، بهبود تمرکز و بالا بردن کیفیت زندگی شناخته می‌شود. مدیتیشن ریشه‌ای هزاران ساله دارد و به عنوان یکی از قدیمی‌ترین تمرین‌های ذهنی شناخته می‌شود. قدمت آن به ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد در فرهنگ‌های آسیایی برمی‌گردد. به‌ویژه در هند، جایی که مدیتیشن به عنوان بخشی از آیین‌های هندو و بودا بود؛ ظهور کرد. در بودیسم، مدیتیشن راهی برای رسیدن به روشنگری و آگاهی عمیق محسوب می‌شود. به مرور زمان، مدیتیشن از آسیا به نقاط دیگر جهان نیز گسترش یافت و در چین، ژاپن و تبت به شکل‌های مختلف تمرین شد. در قرون وسطی، صوفیان مسلمان نیز از مدیتیشن به عنوان راهی برای رسیدن به خدا و آرامش درونی بهره می‌بردند. در قرن بیستم، مدیتیشن با گسترش فرهنگ‌های شرقی به غرب به محبوبیت جهانی دست یافت و به عنوان راهکاری برای کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود سلامت روانی شناخته شد. اما چگونه می‌توانیم آموزش مدیتیشن در خانه انجام دهیم؟
بیشتر بخوانید: معرفی برترین اپلیکیشن‌های مدیتیشن؛ کنترل اضطراب و استرس در خانه
مراحل مدیتیشن در خانه
برای اینکه بتوانید آموزش مدیتیشن در خانه را به راحتی و بدون نیاز به ابزار خاصی انجام دهید، مراحل زیر را دنبال کنید:
در جایی راحت بنشینید
برای شروع، محلی راحت و آرام در خانه پیدا کنید. می‌توانید روی صندلی یا زمین، روی بالش یا متکا بنشینید. مهم این است که بدن شما در وضعیتی باشد که احساس راحتی کنید. نشستن روی زمین و نگه داشتن ستون فقرات به حالت صاف، بهترین وضعیت برای مدیتیشن است؛ اما هر وضعیتی که به شما احساس راحتی بدهد، مناسب است.
نفس عمیق بکشید
تنفس، پایه و اساس مدیتیشن است. در این مرحله، نفس عمیق بکشید و به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. پیشنهاد می‌شود از تنفس شکمی یا دیافراگمی استفاده کنید؛ یعنی هوا را از بینی به داخل بکشید تا شکمتان بالا بیاید و سپس به آرامی بازدم را از دهان خارج کنید. این نوع تنفس کمک می‌کند تا بدن و ذهن شما آرامش بیشتری پیدا کنند.
وضعیت بدنی خود را اسکن کنید
با چشمان بسته و در حالی که همچنان نفس‌های عمیق می‌کشید، از بالای سر تا نوک انگشتان پا، وضعیت بدنی خود را اسکن کنید. سعی کنید به تمام قسمت‌های بدن خود آگاه شوید و تنش‌های موجود را شناسایی کنید. اگر در قسمتی از بدن تنش یا خستگی حس می‌کنید، با بازدم‌های خود سعی کنید آن قسمت را رها کرده و آرام کنید.
آگاهانه به صدای اطراف خود گوش دهید
در این مرحله، تمرکز خود را به محیط اطراف معطوف کنید و گوش دهید که چه صداهایی در اطراف شما هستند. این صداها می‌توانند شامل صدای باد، پرندگان، صدای وسایل خانه و حتی صدای تنفس شما باشد. بدون قضاوت، فقط بشنوید و بگذارید این صداها وارد ذهن شما شوند و بدون تحلیل یا ارزیابی از کنار شما عبور کنند.
روی دم و بازدم متمرکز شوید
حال که ذهن و بدن شما آرام‌تر شده‌اند، تمرکز خود را به دم و بازدم معطوف کنید. احساس کنید چگونه هوای تازه وارد بدن شما می‌شود و بازدم از بدن خارج می‌شود. روی این جریان آرامش‌بخش تمرکز کنید و اجازه دهید که افکارتان به تدریج فروکش کند.
ذهن خود را آزاد بگذارید
ممکن است در طول مدیتیشن، افکار مختلفی به ذهن شما بیایند. نگران نباشید و این افکار را قضاوت نکنید. اجازه دهید این افکار به طور طبیعی از ذهنتان عبور کنند و دوباره به تمرکز بر تنفس خود بازگردید. این یکی از مهم‌ترین نکات و آموزش مدیتیشن در خانه است که به شما یاد می‌دهد چگونه بدون چسبیدن به افکار همیشگی، ذهن خود را آزاد بگذارید.
برای پایان مدیتیشن آماده شوید
هنگامی که احساس کردید زمان مناسبی برای پایان مدیتیشن فرا رسیده است، به‌آرامی چشمان خود را باز کنید و توجه خود را به محیط اطراف بازگردانید. سعی کنید تغییرات کوچکی که در ذهن و بدن خود احساس می‌کنید را درک کنید.
به خودتان تبریک بگویید!
شما موفق شدید مدیتیشن را انجام دهید! این مرحله از مدیتیشن، دستاوردی ارزشمند است که به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان به آرامش ذهنی بیشتری دست پیدا کنید. هر بار که مدیتیشن را به پایان می‌برید، به خودتان تبریک بگویید و به خود افتخار کنید که زمانی را برای خود و آرامش ذهنتان اختصاص داده‌اید.
چرا باید مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن به عنوان ابزاری ساده و قابل‌دسترس برای سلامت ذهن و بدن، فواید بسیار زیادی دارد. این تمرین به ما کمک می‌کند تا لحظاتی از روز را به خودمان اختصاص دهیم، از هیاهوی روزمره فاصله بگیریم و ذهنمان را به آرامش دعوت کنیم. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید آموزش مدیتیشن در خانه اشاره می‌کنیم:
کاهش استرس و اضطراب
مدیتیشن به کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند. زمانی که بدن و ذهن خود را در حالت آرامش قرار می‌دهیم، احساسات منفی و استرس به‌طور طبیعی کاهش پیدا می‌کنند.
افزایش تمرکز و توجه
مدیتیشن به ما یاد می‌دهد چگونه توجه خود را به لحظه حال معطوف کنیم. با تمرین روزانه، ذهن قدرت بیشتری برای متمرکز شدن پیدا می‌کند و این تمرکز می‌تواند در فعالیت‌های روزمره و حرفه‌ای به ما کمک کند.
بهبود سلامت قلب و عروق
تمرین‌های مدیتیشن با کاهش استرس و اضطراب، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این کاهش فشار خون تأثیرات مثبتی بر قلب و عروق دارد و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.
افزایش خودآگاهی و پذیرش
مدیتیشن ما را به سفری درونی برای شناخت خودمان می‌برد. این تمرین به ما کمک می‌کند با افکار و احساساتمان بدون قضاوت مواجه شویم و پذیرش بیشتری نسبت به خودمان داشته باشیم.
بهبود کیفیت خواب
مدیتیشن، به ویژه زمانی که قبل از خواب انجام شود، به کاهش افکار مزاحم و آرامش ذهن کمک می‌کند و باعث خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر می‌شود.
تقویت سیستم ایمنی
مدیتیشن باعث می‌شود که بدن ما در وضعیت آرامش قرار بگیرد و استرس‌های فیزیکی و ذهنی را کاهش دهد. این فرایند به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا قوی‌تر عمل کند و مقاومت بیشتری در برابر بیماری‌ها داشته باشد.
هر فردی باید بخشی از روز خود را به مدیتیشن اختصاص دهد، حتی اگر چند دقیقه باشد. این لحظات زمانی است که شما می‌توانید به ذهن خود استراحت بدهید، خودتان را بازسازی کنید و ارتباط عمیق‌تری با دنیای درونی خود پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست و چه تاثیراتی روی روح و روان شما می‌گذارد؟
سخن پایانی
مدیتیشن از بهترین روش‌های آرامش بخشی و تمرین ذهنی است که به شما کمک می‌کند در زندگی خود به تعادل و آرامش بیشتری دست پیدا کنید. با دنبال کردن مراحل ساده‌ای که در این مقاله توضیح داده شد، می‌توانید مدیتیشن را در خانه شروع کنید و از مزایای آن برای سلامت جسمی و روانی خود بهره‌مند شوید. تمرین و آموزش مدیتیشن در خانه، زمانی اختصاصی برای شماست تا به خود توجه کنید، به صدای درونی‌تان گوش دهید و در نهایت به آرامش و آگاهی عمیق‌تری برسید.