هر دو سوی این طیف - به اندازه کافی ورزش نکردن و بیش از حد ورزش کردن - پیامدهایی برای دختران خواهد داشت. شاید فکر کنید که داشتن تناسب اندام تنها برای دخترانی لازم است که در تیم‌های ورزشی عضو هستند، اما این باور نادرست است.
یک باور نادرست دیگر این است که ورزش بیش از حد به شما کمک می‌کند، بدنی مانند مدل‌های لاغر اندام مجلات مد پیدا کنید. این نظر هم درست نیست.
در این مقاله به برخی از باورهای عمومی درباره ورزش در دختران می‌پردازیم، و از جمله پیامدهای مثبتی که ورزش می‌تواند برای آنها از لحاظ برداشت ذهنی‌شان از بدن‌شان داشته باشد.
چرا لازم است دختران بدنی متناسب داشته باشند؟
ورزش برای بدن، ذهن و موفقیت آینده شما سودمند است. ورزش از لحاظ جسمی به شما کمک می‌کند که احساس قدرت و چالاکی کنید. اریکا یک دختر 16 ساله که با دوستانش ورزش می‌کند، می‌گوید: "هنگامی که ورزش می‌کنم، احساس قدرت می‌کنم. وضعیت قرارگیری بدنم بهتر می‌شود و احساس انرژی بیشتری دارم."
ورزش کردن همچنین قدرت ذهنی شما را فزایش می‌دهد. زو یک دختر 13 ساله که با عضو شدن در یک تیم شنا، آموخت چگونه تمرکز کند، این مهارت به انجام تکالیف مدرسه او هم کمک کرد. تیم او برایش یک منشا همیشگی حمایت روانی است.
او می گوید: " کار کردن با هم برای رسیدن به یک هدف واحد لذتبخش است. ما به یکدیگر روحیه می‌دهیم تا حداکثر تلاش‌مان را بکنیم"
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که دختران نوجوانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، اغلب در آینده به زنانی موفق بدل می‌شوند. یک بررسی اخیر که به میزان تحصیلات و اشتغال زنان در آمریکا پیش از 1972 و پس از آن - زمانی که مقرراتی برای دادن فرصت بیشتر ورزشی به دختران دبیرستانی تصویب شد- پرداخته بود. این بررسی نشان داد که زنانی که فرصت‌های بیشتر در مدرسه برای ورزش در اختیار داشتهاند، نهایتا شغل‌های بهتری و درآمد بیشتری نسبت به زنانی داشتهاند که پیش از سال 1972 به دبیرستان رفته بودند.
ورزش و وزن
برخی از دختران نوجوان فکر می‌کنند تناسب اندامن به معنای کاهش وزن است، این باور ممکن است به مشکلاتی منجر شود.
دوره نوجوانی برای دختران به واقع زمان نامناسبی برای ورزش شدید یا رژیم‌های غذایی سخت با تصور حفظ شکل بدن به صورت قبل از بلوغ است.
دیدن زنان لاغر اندام در مجلات و تلویزیون‌ها ممکن است شما در این مورد به اشتباه بیندازد، اما افزایش وزن بخش طبیعی رشد نوجوان است. یک دختر نوجوان معمول به صورت طبیعی در فاصله سنین 10 تا 14 سالگی حدود 20 کیلوگرم افزایش وزن پیدا می‌کند.
ممکن است سوال کنید با این افزایش وزن باید چه کار کرد، باید به انتظار نشست و چاق شدن خود را مشاهده کرد؟ اصلا. انجام ورزش منظم به شما کمک می‌کند که افزایش وزنی در حد سالم داشته باشید.
یک بررسی 10 ساله که به مقایسه دختران غیرفعال و دختران فعال (دخترانی که به پیادهروی سریع یا سایر فعالیت‌های مشابه در حد 30 دقیقه با بیشتر 5 بار در هفته می‌پردازند) این نظر را ثابت می‌کند. این بررسی نشان داد که دختران غیرفعال 5 تا 7.5 کیلوگرم بیشتر از دحتران فعال وزن اضافه می‌کنند.
باورهای نادرست درباره تناسب اندام
دکتر جین ساچک، استادیار "مرکز تغذیه، فعالیت جسمی و پیشگیری از چاقی جان هنکاک" در دانشکده علم و سیاستگذاری برای تغذیه فریدمن در آمریکا می‌گوید: " فرهنگ ما این پیام را رواج می‌دهد که ورزش مخصوص پسران است."
این برداشت ممکن است تا حدی در کمتر ورزش کردن دختران هنگام وارد شدن به سنین نوجوانی باشد، نقش داشته باشد.
دکتر ساچک می‌گوید: "تا دوره راهنمایی، میزان فعالیت جسمی دختران و پسران مشابه است، اما پس وارد شدن به دبیرستان بسیاری از دختران ورزش را کنار می‌گذارند."
"بسیاری از آنها فکر می‌کنند که ورزش فقط شامل فوتبال، بسکتبال و مشابه‌های آنه است، و این امر باعث می‌شود که به ورزش روی نیاورند. اگر دختری این ورزش‌های سازمان‌یافته را دوست نداشت باشد، احتمالا در نهایت کارش به نشستن درون خانه جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خواهد کشید، مگر اینکه گزینه‌ای برای فعالیت جسمی پیدا کند که مورد علاقه‌اش باشد."
وجود هنجارها و باورهای نظیر این ها باعث می‌شود دختران خودشان را از فعالیت‌های جسمی کنار بکشند.
نظرخواهی‌ها نشان می‌دهند که باور بسیاری از دختران این است که به اندازه کافی مهارت جسمی ندارند، ظاهرشان تعریفی ندارد، و بیش از حد وزن‌شان زیاد است تا بتوانند ورزش کنند. جالب اینکه دخترانی که از لحاظ جسمی فعال هستند، می‌گویند احساس بهتری نسبت به خودشان دارند و بدون توجه اینکه وزن واقعی‌شان چقدر باشد، از وزن‌شان راضی هستند.
در طول زمان این شکاف میان دخترانی که در مورد بدن‌شان احساس بدی دارند و آنهایی که بدن‌شان را مطلوب می‌دانند، افزایش می‌یابد و واداشتن دختران غیرفعال به شروع کردن ورزش مشکل‌تر می‌شود.
شیوههای گوناگون برای تناسب جسمی
تناسب اندام هم برای پسران جوان وزشکار مهم است و هم برای هر فرد دیگر! شیوههای متفاوت بسیاری برای ورزش کردن و لذت بردن از سودمندی‌های تناسب بدنی وجود دارد. برخی از این شیوه‌ها شامل ورزش‌های تیمی و افزایش هماهنگی چشم و دست می‌شود، اما شیوههای دیگر ار میتوان به تنهایی یا به یک دوست نزدیک در خانه انجام داد.
دکتر لوئیس گرین‌اسپن، متخصص غدد اطفال از مرکز کیزر پرمننت در سانفرانسیسکو توصیه می‌کند: "برای شروع فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن لذت می‌برید."
اگر امکان انجام ورزش‌های میدانی برای‌تان وجود ندارد یا به آنها علاقه‌ای ندارید، می‌توانید سایر فعالیت های جسمی مانند پیاده‌روی‌های طولانی یا یوگا را انتخاب کنید. برخی از دختران هم دوچرخه سواری، دویدن آرام، شنا یا وزش‌های رزمی را انتخاب می‌کنند.
او می‌افزاید: "پس از اینکه ورزشی را که برای‌تان مناسب است پیدا کردید. چند بار در هفته به انجام آن بپردازید و انجام آن را به صورت یک عادت برای خود در آورید. دختران نوجوان باید دست کم 30 دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته ورزش کنند."
انواع ورزش
فعالیت‌های جسمی را میتوان به چند گروه تقسیم کرد. برخی از ورزش‌ها یاعث تقویت قلب و دستگاه گردش خون شما می‌شوند. برخی دیگر استخوان‌ها و عضلات شما را تقویت می‌کنند.
یک روش خوب درآمیختن این انواع متفاوت فعالیت‌های جسمی است. انجام متناوب ورزش‌های از انواع متفاوت به شما کمک می‌کند که ورزش را به صورت روتین روزانه‌تان درآورید و تناسب اندام‌تان را افزایش دهید بدون این که در معرض آسیب جسمی قرار بگیرید.
وزش هوازی: ورزش هوازی شامل هر نوع فعالیتی می‌شود که بتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم ادامه دهید و سرعت ضربان قلب شما را فزایش دهد. نمونه‌هایی از این ورزش‌ها شامل اسکیت‌سواری، پیادهروی سریع، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا است.
مزایای این نوع ورزش‌ها شامل افزایش قدرت فعالیت قلب و ریه‌ها در طول زمان است، درنتیجه قلب و ریه‌های شما اکسیژن را به طور موثرتری په عضلات شما می‌رساند، و انجام ورزش برای شما آسان می‌شود. انجام این ورزش‌ها باعث سلامتی شما در دوران بزرگسالی هم می‌شود.
ورزش قدرتی: این ورزش‌ها شامل بلندکردن وزنه، کار کردن با نوار های کششی ایجاد کننده مقاومت، انواع یوگا، صخره‌نوردی، بالارفتن از درخت‌ها.
تمرین‌های قدرتی عضلات و استخوان‌های شما را مستحکم می‌کنند، اما باید توجه داشته باشید که در انجام آنها افراط نکنید. فشار آوردن بیش از حد به خودتان در انجام این نوع ورزش‌ها ممکن است به آسیب‌دیدن شما بینجامد. با دکتر یا مربی ورزشی‌تان در باره نحوه شروع این تمرینات مشاوره کنید.
ورزش‌های تنه (core body exercises): شامل دراز و نشست، بالا بردن ران، و ورزش‌های کمر است. انجام مرتب این تمرینات تنه، لگن و کمر شما را تقویت می‌کند، و همچنین تعادل و پایداری شما را بهبود می‌بخشد. تمریناتی در کلاس‌های یوگا آموزش داده می‌شود نیز در تقویت عضلات تنه موثرند. همچنین می‌تواند از یک مربی سالن ورزش بخواهید برای انجام این ورزش‌ها به شما کمک کند.
چه مقدار ورزش کافی است؟
ساچک می‌گوید: "لازم نیست کل زندگی‌تان را عوض کنید تا از منافع ورزش بهره ببرید". بررسی که در مورد مقایسه افزایش وزن دختران فعال با دختران غیرفعال ذکر کردیم، به یاد دارید؟ تنها 30 دقیقه پیادهروی سریع 30 دقیقه‌ای یا فعالیت مشابه پنج بار در هفته می‌تواند شما را جزو گروه دختران فعال قرار دهد. کافی است که فعالیت جسمی که از آن لذت می‌برید، انجام دهید.
گرین‌اسپن می‌گوید: "کلید مسئله این است که ورزش را به صورت فعالیت معمول روزانه‌تان در بیاورید. با ورزش مانند خوردن صبحانه یا مسواک زدن برخورد کنید، مانند کارهایی که هر روز برای مراقبت از خودتان انجام می‌دهید."
حد ورزش بیش از حد زیاد
اگر از قبل ورزش می‌کنید، خوشا به حال‌تان! احتمالا انرژی مثبتی را داشتن تناسب اندام برای شما به بار می‌آورد، درک کرده‌اید. اما توجه داشته باشید که گاهی دختران جوان در انجام ورزش افراط می‌کنند.
فشار بیش از حد ناشی از عضویت در یک تیم ورزشی یا اشتغال خاطر غیرمعمول به کاهش وزن، ممکن است دختران را به فعالیت جسمی بیش از حد وادارد، و یک فعالیت سالم را به یک مشکل خطرناک بدل کند.
گرین‌اسپن می‌گوید دختران باید مراقب این نشانه‌‌های بیانگر ورزش بیش از حد باشند:
- دست کم یک روز استراحت نکردن پس از ورزش شدید در هر هفته.
- احساس خستگی و کوفتگی در همه اوقات.
- اگر به علت اجبار فکری ورزش می‌کنید و نمی‌توانید ورزش‌تان را قطع کنید. با والدین، مشاور مدرسه یا دکترتان صحبت کنید.
WebMD