ما با شنیدن نام خشم ناخودآگاه شخصی را درنظر مجسم می‌کنیم که چهره‌ای در هم و عصبانی دارد و آماده است تا به‌گونه‌ای خشم خود را به نمایش بگذارد؛ ممکن است بعضی افراد صدایشان بلرزد، نتوانند خوب حرف بزنند یا برعکس صدایشان بلندتر از حد معمول شود. بعضی افراد هنگام عصبانیت فعالیت‌های فیزیکی بیشتری انجام می‌دهند، تندتند کار می‌کنند و نمی‌توانند لحظه‌ای آرام بگیرند اما عده‌ای دیگر چیزی نمی‌گویند و در واقع خشمشان را فرومی‌خورند.
معمولا خشم قبل از آنکه خود را نشان دهد وجودش را با علامت‌هایی در درون ما اعلام می‌کند؛ افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، انقباض عضلات، ساییده شدن دندان‌ها، بالا رفتن دمای بدن، تنفس‌های سریع، کاهش یا افزایش اشتها و... .
مرا جدی بگیرید!
خشم به هر صورتی که باشد یک نشانه است؛ نشانه‌ای که احتمالا پیامی با خود دارد و معمولا می‌خواهد خبر از رنجش و عصبانیتی بدهد. او اعلام می‌کند حقوقی پایمال‌شده، نیازی بی‌پاسخ‌مانده، ناراحتی به‌وجود آمده و...؛ به‌عبارتی خشم نشان می‌دهد اشکالی در کار است. شاید خشم بیانگر آن است که به اندازه کافی به‌خودمان توجه نداریم، بیش از حد فعالیت می‌کنیم، خود را نادیده می‌گیریم یا چیزی فراتر از آنچه داریم می‌خواهیم.
بسیاری از ما خشم خود را سرکوب می‌کنیم، آن را نادیده می‌گیریم یا توجهی به آن نداریم. در واقع خشم می‌تواند محرکی برای مخالفت با کسانی باشد که چیزی از ما می‌خواهند. همچنین می‌تواند انگیزه‌ای برای تأیید دیگران باشد.
شناخت خشم
خشم واکنشی هیجانی است که به‌دنبال مخالفت فرد با انجام کاری یا به وسیله عامل ناخوشایند دیگری به‌وجود می‌آید. خشم نوعی واکنش هیجانی است. هیجان یا عاطفه نیز واکنش احساسی پیچیده‌ای مرکب از تغییرات فیزیولوژیک و مقدمه‌ای برای اعمال فرد است. درواقع عواطف یا هیجان‌ها به آن جنبه از رفتارهای انسان گفته می‌شود که با حالتی خوشایند یا ناخوشایند همراه است.
معمولا هیچ هیجانی به تنهایی بروز نمی‌کند؛ مثلا اغلب وقتی عصبانی هستیم این حس توأم با ترس، تردید، ناامنی و ناراحتی است. بنابراین مهم این است که بتوانیم از حال واقعی خود باخبر باشیم و بدانیم چه حالت عاطفی یا هیجانی‌ای داریم؛ چون اگر نتوانیم احساس واقعی خود را تشخیص دهیم چطور می‌توانیم بر آن مسلط شویم و به احساس بهتری دست یابیم؟ در واقع آگاهی و شناخت از احساس نخستین گام برای التیام بخشیدن به آن است.
ممکن است ما عصبانی و ناراحت به‌نظر برسیم و احساس خوبی نداشته باشیم؛ حال آنکه ریشه واقعی عصبانیت و ناراحتی ما ترس‌هایی است که اغلب از مسائل و مشکلات مختلف در وجودمان باقی مانده است. بنابراین قبل از هر چیز باید بتوانیم بر ترس‌های خود غلبه کنیم. زیرا منشأ بسیاری از عصبانیت‌ها و خشم‌های ما ترس‌هایی هستند که اغلب توجهی به آنها نشده است.
تسلط بر خشم
اما چرا باید بتوانیم خشم خود را مهار کنیم و بر آن تسلط داشته باشیم؟ بدون شک تاکنون همه ما دچار خشم‌های بی‌موردی شده‌ایم که باعث ناراحتی فرد و اطرافیان شده است؛ بنابراین وقتی بتوانیم خشم خود را مهار کنیم می‌توانیم از نظر جسمی سالم‌تر باشیم، ارتباط بهتری با دیگران برقرار کنیم، بهتر تصمیم بگیریم، رفتارهای باثبات‌تری داشته باشیم و بقیه مشکلاتمان را حل کنیم؛ زیرا هنگام عصبانیت درمانده و ناامید می‌شویم. خوشحالی و رضایت شخص عصبانی به شرایط پیچیده‌ای بستگی دارد؛ مثلا ممکن است فرد نتواند از هیچ‌چیز لذت ببرد. شاید هم برای اینکه بتواند احساس رضایت داشته باشد نیاز به تأیید دیگران دارد. موضوع مهم دیگر در مورد رضایت خاطر چنین افرادی وضع روحی ناپایدار و متزلزل است؛ گاهی از ترس‌های بیهوده‌ای رنج می‌برند که نمی‌گذارد احساس رضایت و شادابی داشته باشند. ترس از اینکه ممکن است مورد بی‌مهری، ملامت، انتقاد یا بی‌اعتنایی دیگران قرارگیرند، مانع لذت و خوشحالی آنها می‌شود. بدین‌ترتیب این افراد باید ابتدا بتوانند بر ترس‌های خود غلبه کنند.
معمولا در اینگونه شرایط ما از کسی یا قرار گرفتن در موقعیتی ناراضی هستیم. بنابراین مشاهده و تغییر سهم خود در روابط با دیگران، با افزایش احساس مسئولیت شخصی همراه است. البته منظور از مسئولیت، این نیست که خود را سرزنش کنیم یا پیوسته خود را مسئول به‌وجود آمدن شرایط نامطلوب بدانیم بلکه باید بتوانیم سهم خود و دیگران را در روابط با یکدیگر تشخیص دهیم و واکنش مناسبی نشان دهیم. ما نمی‌توانیم دیگران را وادار کنیم در کار خود تجدید نظر کنند ولی می‌توانیم در کارهای خود تجدیدنظر کنیم تا از تکرار حوادث ناخوشایند گذشته جلوگیری شود. وقتی بتوانیم رفتار درستی را در پیش بگیریم کمتر هم دچار عصبانیت‌های بیهوده می‌شویم.
نخستین موضوعی که درباره کنترل کردن و مسلط بودن بر خشم به ذهن افراد می‌آید این است که نباید خشم خود را بروز دهند! اما کنترل خشم به‌معنای بهترین عکس‌العمل نسبت به موقعیت خشم‌برانگیز است. حال ممکن است بهترین کار، نشان دادن خشم یا پنهان کردن آن باشد زیرا این موضوع با توجه به قرارگرفتن در موقعیت‌های مختلف کاملا متفاوت است؛ مثلا ابتدا باید درنظر داشته باشیم که هدف اصلی از کنترل خشم، رضایت خاطر خود و ارتباط بهتر با دیگران است؛ یعنی به‌گونه‌ای رفتار کنیم که نه به‌خود و نه به دیگران آسیبی نرسانیم.
جنبه‌های مثبت و منفی خشم
آیا خشمگین و عصبانی شدن همیشه جنبه منفی دارد. آیا ما می‌توانیم هیچ‌گاه از کسی نرنجیم و بگوییم که تا به حال کسی ما را ناراحت نکرده؟! اگر بخواهیم هنگام ناراحتی از دیگران، آن را پنهان کنیم پس دیگران چطور متوجه شوند چه چیزی ما را ناراحت می‌کند؟ آشکار کردن صحیح ناراحتی و عصبانیت توجه ما را نسبت به نیازهایمان افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث احساس بهتر ما می‌شود. درواقع فشارهای ناشی از خشم‌های سرکوب‌شده و فروخورده نیز سبب بعضی بیماری‌های جسمی و روانی می‌شود. به علاوه گاهی هم ممکن است در طولانی‌مدت باعث کینه، اشکال‌تراشی‌های بی‌مورد، رفتارهای تصنعی و... شود.
مدیریت صحیح خشم
بهترین کار آن است که بتوانیم بر خشم خود مسلط شویم و به خوبی آن را مدیریت کنیم تا از تأثیرات مثبت آن به نفع خودمان و دیگران بهره‌مند شویم و تأثیرات منفی آن را هم کم کنیم. توجه به نشانه‌های فیزیولوژیک خشم می‌تواند ما را در هرچه بهتر مدیریت کردن آن کمک کند. زیرا این آگاهی از نشانه‌های فیزیکی به ما هشدار می‌دهد که خشم در حال بروز است و باید اقدام مناسبی در پیش بگیریم.
البته عوامل ارثی و محیطی در چگونگی بروز خشم مؤثرند و همه افراد یکسان رفتار نمی‌کنند ولی معمولا عواملی مانند گرسنگی، تشنگی، بی‌خوابی، خستگی، بیماری و... می‌توانند بر میزان و شدت و ضعف خشم اثر بگذارند.
اصولا ما برای کنترل صحیح خشم باید اطلاعات و مهارت‌های خاصی داشته باشیم. معمولا نمی‌توانیم در لحظه عصبانیت تصمیم درستی بگیریم مگر اینکه قبلا از دلایل کار خود آگاهی داشته و آمادگی لازم برای انجام آن را هم داشته باشیم. در اینجا راهکارهایی برای آمادگی بیشتر شما پیشنهاد شده است:
- برای برخوردار شدن از این آگاهی ابتدا سعی کنید در رویارویی با هر پدیده‌ای به‌دنبال علت‌های آن بگردید. با کشف علت‌های یک موضوع و رفع آنها تا حد زیادی می‌توانید تسلط یابید.
- اگر بتوانید افکار، احساسات و عقاید خود را به خوبی بیان کنید این مهارت می‌تواند به شما در کنترل هر چه بهتر خشمتان کمک کند. خوب گوش دادن به حرف دیگران نیز در این میان بسیار مهم است.
- شناخت بهتر اطرافیان می‌تواند برای برقراری ارتباط صحیح با آنها بسیار مؤثر باشد. گاهی بی‌جهت از رفتار اطرافیانمان می‌رنجیم و عصبانی می‌شویم؛ حال آنکه اگر آنها را خوب بشناسیم و علت رفتارهایشان را بدانیم ممکن است کمتر از آنها ناراحت شویم.
- برخورداری از تغذیه سالم، خواب کافی و انجام حرکات ورزشی و نفس‌های عمیق بیشتر برای انجام هر کاری به شما کمک می‌کند تا بهتر آن را انجام دهید. طبیعی است افرادی که تغذیه خوبی ندارند، خوب نمی‌خوابند و از تحرک و پویایی لازم هم برخوردار نیستند، نمی‌توانند در ارتباطات خود هم موفق باشند؛ معمولا خیلی زود عصبانی می‌شوند، خسته به‌نظر می‌رسند و در نتیجه دیگران نیز علاقه‌ای به داشتن ارتباط با آنها نخواهند داشت.
- زود قضاوت کردن یکی از مواردی است که باعث می‌شود خیلی زود تصمیم بگیرید و در نتیجه خشمگین و عصبانی شوید. همیشه به‌خاطر داشته باشید که نخستین چیزی که به ذهنتان می‌آید حتما درست‌ترین چیز نیست. پس فراموش نکنید که زود نتیجه‌گیری، قضاوت و تصمیم‌گیری نکنید.
- سعی کنید برای پرهیز از خشم‌های بیهوده با توجه به شناختی که از خود و دیگران دارید، اقداماتی انجام دهید. مسلما وقتی شما می‌دانید چه چیزهایی شما یا طرف مقابلتان را خشمگین می‌کند کمتر آن کارها را انجام می‌دهید. بدین‌ترتیب می‌توانید بیشتر به‌خودتان و اطرافیانتان احترام بگذارید. به علاوه فراموش نکنید قرار نیست همیشه همه‌‌چیز موافق میل شما پیش برود! هیچ‌گاه سعی نکنید برای دیگران تعیین تکلیف کنید؛ مثلا نگویید: «او نباید اینگونه با من رفتار می‌کرد، من باید بتوانم این کار را انجام دهم، او باید همیشه به موقع بیایید و...».
- هنگامی که کسی شما را ناراحت کرده و عصبانی شده‌اید، ابتدا از خود سؤال کنید: «طرف مقابل من چه کار کرد که من خشمگین شدم؟ چرا او این کار را کرد و من چه کار باید بکنم که دیگر این اتفاق نیفتد و در ضمن به شرایط فعلی هم کمکی کرده باشم؟» این سؤالات به شما کمک می‌کنند که با آگاهی بهتر از موقعیت خشم‌برانگیز خود به‌علت رفتارهای طرف مقابل پی ببرید و در ضمن بدانید که خودتان چگونه باید رفتار کنید.
- بهترین راه برای رویارویی با خشم بالا بردن سطح آگاهی از بروز این مشکل است. ولی ما هر چقدر هم که آگاهی داشته باشیم باز هم برای مواردی که پیش می‌آیند نمی‌توانیم خشم خود را به خوبی مدیریت کنیم. در این شرایط بهترین کار رسیدن به شرایط آرام و پرت کردن حواسمان از موقعیت خشم‌برانگیز است تا بعد از به‌دست آوردن آرامش با استفاده از راهکارهای مذکور بتوان تصمیم درستی گرفت.
medical new study. com - apa. org/anger
ترجمه: یکتا فراهانی