به گزارش سلامت نیوز هر چیزی که شما می‌خورید یا می‌آشامید اثر مستقیم بر سلامتی شما دارد. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در اولویت اول زندگی قرار دارد. متاسفانه بسیاری از مردان این کار را انجام نمی‌دهند. ما از وعده‌های غذائی پر حجم استفاده می‌کنیم و رژیم غذایی ما بیش از حد دارای قند، چربی و نمک است.
یک رژیم غذایی سالم به چه چیزی شبیه است؟
سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذایی سالم را به شکل یک هرم تشبیه کرده است که از 6 پله تشکیل می‌شود:
1. حبوبات. روزانه حداقل از 240 گرم حبوبات استفاده کنید. حبوبات بویژه نوع سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند. فیبرها از خطر بیماری‌های قلبی می‌کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک کننده هستند.
2. سبزیجات. در روز به اندازه 3-2 واحد از سبزیجات استفاده کنید. این مهم نیست که سبزی تازه، یخ زده، کنسرو شده، پخته و یا خشک است. آنچه مهم است مخلوطی از سبزیجات تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، سبزیجات نارنجی (هویج، کدو تنبل)، لوبیا و نخود‌فرنگی استفاده نمائید. خوردن روزانه انواع مختلف سبزیجات از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.
3. میوه. روزانه به اندازه دو واحد از میوه‌ها استفاده کنید.که می‌تواند به شکل آب میوه‌هائی که 100 درصد آب میوه هستند نیز باشد.
نصف واحد میوه خشک شده به اندازه یک واحد میوه خشک شده حساب می‌شود. در روز بیش از یک واحد آب میوه مصرف نکنید. مثل سبزیجات، خوردن روزانه انواع میوه از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می‌کاهد.
4. چربی و روغن‌ها. میزان مجاز مصرف روغن در روز برای مردان 30-19 ساله 7 قاشق چایخوری و مردان مسن‌تر شش قاشق چایخوری می‌باشد. این روغن می‌تواند شامل انواع روغن‌های مایع، روغن آجیل، روغن زیتون و یا مایونز باشد. شما باید در مورد مصرف این گروه از مواد غذائی خیلی دقت کنید. چهارعدد دانه زیتون بزرگ یک قاشق چایخوری روغن دارد و یک مشت کوچک آجیل، دارای سه قاشق چایخوری روغن است. از چربی‌های جامد مثل کره و مارگارین خیلی کم استفاده کنید.
از مواد غذائی معتبر استفاده کنید و بر چسب آنها را نگاه کنید که چربی آنها از نوع اشباع نشده باشد. چربی اشباع شده مضر است.
به انگلیسی چربی‌های اشباع نشده بصورت polyunsaturated و monounsaturated نوشته می‌شود. چربی اشباع شده بصورت saturated نوشته می‌شود. چربی‌های اشباع شده خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
5. لبنیات. در روز از سه واحد لبنیات استفاده کنید. یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست یک واحد محسوب می شود. سی گرم پنیر یک واحد حساب می‌شود. از لبنیاتی که فاقد کلسیم و یا دارای کلسیم اندک هستند، مثل پنیر خامه‌ای و کره، کمتر استفاده کنید.
در صورت امکان از محصولات بدون چربی و کم چربی استفاده نمائید. استفاده مناسب از لبنیات سبب استحکام استخوان‌ها می‌شود که در سرتاسر دوران زندگی بویژه در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد.
6. گوشت، ماکیان، ماهی. در روز حدود 150 گرم گوشت بدون چربی، ماکیان و یا ماهی مورد نیاز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ کرده نباشند. غذاهای این گروه منبع پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. آنها همچنین منبع غنی از ویتامین B و E و مواد مغذی مثل آهن، روی و منگنز هستند که در اکسیژن‌رسانی به نسوج و تقویت سیستم ایمنی موثر می‌باشند.
رژیم غذائی و کاهش وزن
بیش از 60 درصد مردان در آمریکا دارای اضافه وزن هستند. اضافه وزن مسبب مرگ زودرس 300 هزار نفر در سال، و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان می‌باشد.
علاوه بر آن چاقی سبب بدتر شدن بعضی از حالات مثل افسردگی می‌شود. آمریکائیها در سال 30 بیلیون دلار برای رژیم غذائی مصرف می‌کنند. متاسفانه اکثر تبلیغات رسانه ها در مورد داروهای لاغری افسانه ای بیش نیستند. آنها فایده ای ندارند، و گاها نیز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهید داد نه وزن خود را.
تنها راه کاهش وزن کاهش دادن میزان کالری مصرف شده به کمتر از کالری سوزانده شده در روز است. اینکه افرادی می‌گویند که ما هیچ چیز نمی‌خوریم و با خوردن آب نیز چاق می‌شویم به هیچ وجه از نظر علمی قابل قبول نیست. گاهی این افراد در وسط وعده‌های غذائی بیش از 1000 کالری به شکل کیک، شکلات و غیره مصرف می‌کنند. شما آیا دیده‌اید که یک کارگر ساختمان دارای اضافه وزن باشد؟ بنده که ندیده‌ام. چون میزان مصرف کالری آنها کمتر از میزان کالری است که در روز می‌سوزانند.
در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی چطور؟
مثل رژیم غذائی اطلاعات نادرست زیادی در مورد ویتامین‌ها و مواد مکمل وجود دارند. اینکه ما باید به مقدار کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنیم، هیچ شکی نیست، ولی اگر فردی دارای رژیم غذائی مناسب است و از تمام گروه‌های غذائی به میزان کافی استفاده می‌کند، نیازی به استفاده از مکمل‌ها ندارد. گاها شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشید، ولی باید آنرا پزشک معالجتان برای شما تجویز کند.
به یاد داشته باشید استفاده نابجا از ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت با آنها شود.
در موارد زیر شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشید:
• میزان مصرف کالری روزانه شما معمولا کمتر از 1200 کالری باشد.
• شما معمولا وعده‌های غذائی را فراموش و یا مصرف نکنید (مثلا ناهار).
• شما از داروئی استفاده می‌کنید که جذب ویتامین‌ها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نماید.
• شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشید و یا کلسیم کافی استفاده ننمائید.
اگر شما می‌خواهید از ویتامین‌ها استفاده کنید حتما نوع آنرا پزشک انتخاب کند و از میزان مجاز روزانه عدول نکنید.
دکتر محمد رضا صفری نژاد - استاد دانشگاه، رئیس انجمن علمی سلامت خانواده ایران