سلامتی فرزندان دغدغه همیشگی پدران و مادران بوده و هست و این مسئله با آغاز دوران درس و تحصیل و امتحان، چند برابر می‌شود. اینکه فرزندمان را چگونه تغذیه کنیم تا در عین سلامتی دچار اضافه وزن یا مشکلات دیگری نشود دغدغه‌ای دیگر است. با آغاز فصل «امتحانات» بسته به وضعیت اقتصادی هر خانواده، یخچال و قفسه‌های آشپزخانه از انواع تنقلات، شکلات و شیرینی، غذا، میوه و... پر می‌شود. اما آیا واقعا این همه حساسیت و توجه به‌صلاح است؟ مهم‌تر اینکه اصولا چه برنامه غذایی برای این دوران خاص لازم است؟
1 - از آنجا که فاصله خوردن شام تا صبحانه، بین 10تا 12ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای کودکان، به‌ویژه دانش‌آموزان بسیار مهم است. طفره‌رفتن از خوردن صبحانه، به‌دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یکی از مشکلاتی است که اکثر پدران و مادران با آن روبه‌رو هستند.
اگر سعی کنید صبحانه فرزندتان در ایام امتحانات (و نیز برخی از روزهای سال) متفاوت و اشتهابرانگیز باشد، به‌طور قطع در غلبه بر این مشکل موفق خواهید شد.
2 - فهرستی از مواد و غذاهایی که می‌تواند فرزند شما را به خوردن صبحانه ترغیب کند، از این قرار است:
نان‌روغنی؛ خوردن مقدار کمی از آن، حداقل تا 40دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را کاملا تأمین می‌کند، بنابراین چند تکه نان‌روغنی همراه با پنیر و گردو، صبحانه‌ای مقوی است.
یک لیوان شیر؛ بهتر است گرم باشد، به همراه دوقاشق عسل با چند حلقه موز
سیب و جوانه گندم؛ به تنهایی صبحانه کاملی است ولی برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع احتمالی بهتر است چند تکه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.
یک کاسه عدسی (لوبیا توصیه نمی‌شود) به همراه کمی کره در آن، صبحانه مفیدی است.
سرشیر یا خامه عسل به همراه کمی چای یا یک لیوان شیر
نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یک استکان چای شیرین، صبحانه‌ای مفید و انرژی‌زاست.
تخم مرغ، منبع کاملی از انواع ترکیبات مفید مورد نیاز بدن است و به هر صورتی که مصرف شود (آب‌پز، نیمرو و پخته) مفید است و تا مدتی طولانی کودکان را سیر نگه می‌دارد.
3 - از قرار‌دادن غذاهای پرحجم (مثل قورمه‌سبزی یا قیمه، آبگوشت و...) به‌عنوان صبحانه فرزندان خود خودداری کنید. این غذاها، حجم معده را افزایش می‌دهند و احساس سنگینی و خواب‌آلودگی ایجاد می‌کنند و افزون بر روزهای عادی، در روزهای امتحان نیز برای صبحانه توصیه نمی‌شوند.
4 - درنظر داشته باشید که به‌طور کلی صبحانه‌ای مفید و غنی است که در عین کم‌حجم بودن، مغذی باشد و حداقل دو تا سه ساعت فرزندتان را سیر نگه‌دارد و انرژی مورد نیاز او را تأمین کند. البته این نکته که معده خالی، اجازه تفکر در جلسه امتحان را از انسان می‌گیرد، آنچنان بدیهی است که دیگر همه آن را می‌دانند.
5 - به‌دلیل اینکه اکثر مدرسه‌ها، ساعت‌های درسی را در ایام امتحانات به‌صورت کلاس‌های تقویتی افزایش می‌دهند، از این‌رو حتما لازم است برای ساعت تفریح، به‌خصوص ساعت‌های پایانی حضور فرزندتان در مدرسه، خوراکی یا خوراکی‌های مغذی ویژه‌ای درنظر بگیرید. اما باید درنظر داشته باشید که این خوراکی‌ها نباید اشتهای بچه‌ها را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراکی‌های ساعت تفریح، انواع میوه، ساندویچ‌های بسیار کوچک (به جز سوسیس و کالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل‌خام است.
6 - اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد اما می‌دانید که برای او مفید و لازم است، سعی کنید آن غذاها را با چاشنی‌های مفید خوشمزه کنید.
7 - انواع خوراکی‌های دریایی به‌ویژه ماهی، گزینه خوبی برای ناهار، مخصوصا در زمان امتحانات است. فسفر موجود در ماهی، بهترین ماده مغذی برای مغز است. اما متأسفانه اغلب بچه‌ها، ماهی را دوست ندارند و علت آن را بوی ماهی می‌دانند؛ از این رو سعی کنید ماهی را طوری بپزید که بوی آن از بین برود.
8 - غذاهای سبزی‌دار مثل انواع خورشت (کرفس، قورمه‌سبزی، نعناع، جعفری و...) و خوراک مرغ همراه هویج، کلم و... غذاهایی مفید و عالی برای کودکان هستند.
9 - از پختن غذاهای پرحجم مانند آبگوشت، لوبیا و... در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، حجم معده را افزایش می‌دهند و احساس خواب، سستی و نفخ شدید ایجاد می‌کنند. با خوردن این قبیل غذاها، حداقل چهار تا پنج ساعت زمان لازم است تا غذا کمی هضم شود؛ از این‌رو در چنین حالتی فرزندتان برای امتحان روز بعد، مدت زمان زیادی را از دست خواهد داد.
10 - در دوران امتحان، از فرزندتان بخواهید که غذاهای مورد علاقه‌اش را به شما یادآوری کند و شما نیز تا حد امکان، همان غذاها را تهیه کنید. رعایت این نکته، اشتهای فرزندتان را برمی‌انگیزد و او با اشتیاق، غذا میل می‌کند و همین امر نتایج مثبتی به‌دنبال خواهد داشت.
11 - سالاد، سبزی‌خوردن، ماست و... مخلفات خوبی برای تحریک اشتها هستند؛ آنها را فراموش نکنید.
12 - فرزندتان را از خوردن ترشی همراه غذا منع کرده و برای همراهی با او، ترجیحا در ایام امتحانات، ترشی را از سفره خود دور کنید چرا که گاه درد معده حاصل از این بی‌توجهی، فرزندتان را از مرور درس امتحانی باز‌می‌دارد.
13 - پس از صرف ناهار و احتمالا استراحتی کوتاه، کودکان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این‌مسئله، به‌ویژه در بچه‌ها و در دوران امتحانات، نمود بیشتری دارد. مغز به‌عنوان فرمانده بدن، هرچند ساعت یک‌بار، نیاز به تجدید قوا دارد و این، زمانی مهم‌تر جلوه می‌کند که از مغز کار بیشتری طلب کنیم. در چنین حالتی، علاوه بر وعده اصلی غذایی، عصرانه نیز اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
برای تهیه عصرانه، به این تذکرات توجه کنید:
14- برای عصرانه به‌دنبال تهیه خوراکی‌های مورد علاقه فرزندتان باشید. حتی اگر برخی مواقع خوراکی‌های مضری چون چیپس، پفک و... نیز کنترل شده و با نظارت شما خورده شوند، ضرر کمتری خواهند داشت، مضاف بر اینکه می‌توانند فرزندتان را شاد کنند و انرژی لازم برای ادامه فراگیری را برای آنها فراهم می‌کنند.
از بین خوراکی‌ها، آنهایی را که مفید‌ترند، در صدر برنامه عصرانه قرار بدهید.
خرید خوراکی‌های مفیدی چون انواع آجیل‌های خام، انواع میوه (به‌ویژه آنهایی را که فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم‌های گوناگون (اگر در منزل به مخلوط‌کردن شیر با میوه‌ها اقدام کنید، بهتر است) و... را فراموش نکنید.
نان و پنیر و گردو، کره و عسل و کیک ساده عصرانه همراه چای، شیر یا آبمیوه (ترجیحا در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی هستند.
15 - از آنجا که اوج ساعت‌های مفید درس‌خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت پنج‌عصر تا 9شب است، بنابراین در این فاصله، هر یک‌ساعت یا یک‌ساعت‌ونیم یک‌بار، خوراکی مفیدی به فرزندتان بدهید. بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و یک‌بار هم در میان ساعت‌های مطالعه است.
16 - اگر چه پزشکان و متخصصان تغذیه، به حذف شام از برنامه غذایی خانواده‌ها، مخصوصا خانواده‌هایی که زمینه و استعداد اضافه وزن دارند، معتقدند اما در زمان امتحان باید کمی این رژیم تغییر کند. اگر قبلاشام بسیار سبکی تهیه می‌دیدید، بهتر است در مدت برگزاری امتحانات، این برنامه را کمی تغییر دهید.
17 - اگر فرزندتان عصرانه کافی خورده است و میل به شام ندارد، به او اصرار نکنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شود و در اثر بیماری ناشی از پرخوری، روزبعد نتواند سر جلسه امتحان حضور یابد.
18 - برای تهیه شام، از فرزندتان کمک بخواهید و غذایی را که او دوست دارد، تهیه کنید. جگر، دل و قلوه، یک کاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه کم حجم هستند اما مفید و مقوی‌اند.
19 - دقت کنید فرزندتان به جای شام ساده، از تنقلات بی‌فایده استفاده نکند.