دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی اصول تغذیه صحیح برای پیشگیری از پوکی را برایمان این‌طور توضیح می‌دهند...
- آقای دکتر! به نظر شما چه غذاهایی بخوریم تا دچار پوکی نشویم؟
کلسیم، مهم‌ترین ماده مغذی برای پیشگیری از پوکی استخوان است و توصیه می‌شود افراد روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار در خانم‌های شیرده بیشتر و حدود 1500 میلی‌گرم است. شیر و لبنیات از منابع خوب کلسیم هستند و یک لیوان شیر 220 میلی‌گرم کلسیم دارد.
- همیشه وقتی صحبت از رژیم غذایی مناسب برای سلامت استخوان‌ها می‌شود بر مصرف کلسیم و خوردن شیر و لبنیات تاکید می‌شود. آیا مواد مغذی دیگری هم هستند که در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشند؟
درست است که محور اصلی در پوکی استخوان کمبود کلسیم است اما باید توجه داشت که مواد مغذی دیگری هم هستند که در پیشگیری از پوکی استخوان دخیل هستند. مهم‌ترین آن‌ها ویتامین D است که باید از طریق نور خورشید یا مکمل دریافت شود تا جذب کلسیم افزایش پیدا کند. به علاوه تجربه نشان داده احتمال ابتلا به پوکی استخوان در کسانی که بیشتر میوه و سبزی مصرف می‌کنند، کمتر است. البته علت دقیق این موضوع هنوز کاملا مشخص نیست اما ممکن است به دلیل کمبود ویتامین C، پیش ساز ویتامین A یا عوامل ناشناخته دیگر باشد.
در کشورهایی که در غذاهایشان از سویا استفاده می‌کنند نیز پوکی استخوان کمتر است. به نظر می‌رسد فلاونوییدهای موجود در سویا در پیشگیری از پوکی استخوان نقش موثری دارند. البته زمینه‌های غیر تغذیه‌ای هم موثر است مثل ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن که استخوان‌ها وزن را تحمل می‌کنند.
- به جز شیر و لبنیات که منبع سرشار کلسیم هستند با خوردن چه غذاهایی می‌توان کلسیم دریافت کرد؟
کلم بروکلی و سبزیجات تیره برگ دیگر مانند کاهو کلسیم خوبی دارند که مقدار جذب آن‌ها هم بالاست. جذب کلسیم در بهترین شرایط حتی در لبنیات حدود 40 درصد است. هر 100 گرم کلم بروکلی 50 میلی‌گرم کلسیم دارد که حدود 30 تا 35 درصد آن جذب می‌شود.
ما باید علاوه بر لبنیات منابع غذایی دیگری که حاوی کلسیم هستند را نیز معرفی کنیم تا افرادی که بنا به دلایلی نمی‌توانند لبنیات بخورند از آن‌ها استفاده کنند. البته همه غذاها کلسیم دارند اما مقدار جذبشان متفاوت است. میوه‌ها و غلات به ازای هر 100 گرم، 30 تا 40 میلی‌گرم کلسیم دارند و ما حتی با خوردن منابع ضعیف کلسیم، تقریباً به ازای هر کالری 25/0 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنیم ولی جذب کلسیم در این غذاها پایین است.
- مصرف غذاهای حاوی کلسیم در چه سنی بیشتر اهمیت دارد؟
برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف کلسیم از دهه 4 و 5 زندگی و به ویژه در خانم‌ها اهمیت بیشتری دارد. در جوانی برای تشکیل استخوان‌ها روزانه 600 میلی‌گرم کلسیم لازم است که معمولاً از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شود.
- چه عادت‌های غذایی در ابتلا به پوکی استخوان موثرند؟
مصرف غذاهای شور و خوردن نمک زیاد در طولانی مدت می‌تواند باعث پوکی استخوان شود چون سدیم موجود در نمک باعث دفع کلسیم از استخوان‌ها می‌شود. همچنین مصرف نوشابه‌های گازدار و نوشابه‌های حاوی کافئین و حذف لبنیات از رژیم غذایی از عادت‌های بد غذایی هستند که باعث پوکی استخوان می‌شوند.
- اگر فردی مبتلا به پوکی استخوان باشد مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم چه تأثیری روی بیماری‌اش دارد؟
از شدت یافتن بیماری جلوگیری می‌کند و جلوی پیشرفت آن را می‌گیرد اما استخوان‌ها کاملا به حالت قبل برنمی‌گردند.
مکمل کلسیم
- هستند افرادی که پزشک به آن‌ها توصیه کرده برای پیشگیری از پوکی استخوان مکمل مصرف کنند اما از ترس اینکه کلسیم در کلیه‌شان رسوب کند مصرف مکمل را قطع می‌کنند، این کار درست است؟
وقتی فردی نمی‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق منابع غذایی دریافت کند لازم است از قرص مکمل کلسیم به ویژه کلسیم D استفاده کند. توصیه می‌شود مکمل کلسیم صبح یا شب خورده شود و در وعده ناهار مصرف نشود. خوردن آب زیاد هم از رسوب کلسیم در کلیه‌ها پیشگیری می‌کند. اینکه می‌گویند با مصرف قرص مکمل کلسیم در کلیه‌ها رسوب می‌کند در افرادی است که بی‌رویه از مکمل‌ها استفاده می‌کنند و در فردی که نیازمند دریافت کلسیم است این نگرانی وجود ندارد.
- افرادی که نمی‌توانند زیاد لبنیات بخورند و بنا به دلایلی مکمل هم نمی‌توانند مصرف کنند باید چه کار کنند؟
برای این افراد باید یک برنامه دقیق نوشته شود و محاسبه شود که مثلاً چقدر سبزی یا چقدر لبنیات بخورند تا از منابع مختلف کلسیم دریافت کنند. مقدار کلسیم و ویتامین D در افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که منجر به پوکی استخوان می‌شود نیز متفاوت است و باید به رژیم غذایی‌شان بیشتر توجه شود.
حرف یا نکته آخر؟
ما باید به چگالی کلسیم با توجه به کالری توجه کنیم و بدانیم به چه قیمت و با مصرف چند کالری کلسیم دریافت می‌کنیم. برخی مواد غذایی مانند پسته و گردو ممکن است حاوی کلسیم باشند اما مصرف زیادشان چاق‌کننده است. با تمام این‌ها، لبنیات بیش‌ترین چگالی کلسیم را دارد و برای تامین کلسیم مناسب‌ترند.
منبع: سلامتیران