حالا درصد اين چربي‌ها درميزان كيفيت آنها تا چه حد مؤثراست، كدامشان را انتخاب كنيم بهتراست و... . آيا مي‌توانيم هرچقدر دلمان مي‌خواهد ميوه و سبزي بخريم؟ و از هر كدام از اين مواد هر روز به چه ميزان مي‌توانيم استفاده كنيم؟ اينها و بسياري سؤالات ديگر، سؤال‌هايي هستند كه از ذهن بسياري از ما مي‌گذرند؛اينكه تغذيه تا چه حد مي‌تواند در ميزان سلامتي ما نقش داشته باشد، امري كاملا بديهي است. همه ما مي‌دانيم كه در بسياري موارد مي‌توان با رعايت تغذيه مناسب تا حدود زيادي از ابتلا به بعضي از بيماري‌ها پيشگيري كرد. بنابراين توجه‌داشتن به استفاده و انتخاب صحيح مواد غذايي مهم و ضروري است. مدل و نوع تغذيه شما از محتواي سبدخريدتان پيداست. پس قدم اول در راه تغذيه درست و سالم، اصلاح محتواي سبدخريد خانواده است. اينكه بهتر است با توجه به شرايط جسماني خود كدام مواد غذايي را انتخاب كنيم و به چه ميزان بهتر است ازآنها مصرف كنيم، سؤال عده زيادي از ماست. در اين‌باره با دكتر پيام فرحبخش، پزشك و متخصص تغذيه باليني و رژيم درماني گفت‌وگو كرده‌ايم كه مي‌تواند براي همه ما مفيد واقع شود.
ماكاروني، برنج، سيب زميني
موقع خريد ماكاروني بهتر است به 2نكته توجه كنيم؛ اولا اينكه بهتر است ماكاروني‌هاي غني شده(غني شده با امگا3يا سبزيجات) را به جاي نوع معمولي آنها انتخاب كنيم. درنظر داشته باشيم كه ماكاروني‌هاي سبوس‌دار بهتر از ماكاروني‌هاي معمولي هستند. در مورد انتخاب برنج هم بهتر است برنج‌هاي قهوه‌اي رنگ را انتخاب كنيم چون سبوس بيشتري دارند. در مورد سيب‌زميني هم بايد دقت كنيم حتما قسمت‌هايي را كه تغيير رنگ داده يا به‌اصطلاح جوانه زده‌اند جدا و همچنين روش طبخ مناسبي انتخاب كنيم؛ يك دانه سيب‌زميني متوسط اگر به‌صورت پخته مصرف شود، به اندازه يك واحد نان و غلات به‌حساب مي‌آيد اما اگر سرخ شود چون مقدار زيادي روغن جذب مي‌كند كالري بيشتري به ما تحميل مي‌كند كه در طولاني مدت باعث اضافه وزن و چاقي مي‌شود. بنابراين در مورد سيب‌زميني بايد به روش طبخ آن بيشتر توجه كرد.
انتخاب نان مناسب
هنگام خريد نان بهتر است ناني را انتخاب كنيم كه ميزان سبوس آن بيشتر باشد؛ يعني در ميان نان‌هاي سنتي، بهترين نان‌ها به‌ترتيب نان سنگك، بربري، تافتون و لواش هستند چون فيبر بيشتري دارند كه به سلامت دستگاه گوارش كمك مي‌كنند، مانع يبوست مي‌شوند، كلسترول بد را كاهش مي‌دهند و همچنين مانع از جذب تمام چربي موجود در غذاها مي‌شوند. در ميان نان‌هاي فانتزي يا صنعتي هم بهتر است نان‌هاي تيره را انتخاب كنيم چون حاوي فيبر بيشتري هستند. در كل بهتر است مصرف نان‌هاي سفيد و فانتزي يا صنعتي را به حداقل برسانيم چون علاوه بر اينكه فيبركمتري دارند و هضمشان سخت‌تر است، كالري بيشتري هم دارند، به همين دليل مصرف‌شان در اكثر رژيم‌هاي لاغري حذف مي‌شود.
كدام روغن را انتخاب كنيم؟
بهتر است مصرف روغن‌هاي جامد از رژيم غذايي ما حذف شود. به‌جاي آنها مي‌توان از روغن‌هاي مايع استفاده كرد كه آنها را هم بايد با توجه به نوع مصرفمان انتخاب كنيم. به‌عنوان مثال روغن زيتون روغن بسيار خوبي است اما نمي‌توانيم براي مصارف سرخ كردني از آن استفاده كنيم ولي مي‌توانيم آن را در سالاد استفاده كنيم يا هنگام تفت دادن‌هاي خيلي مختصر مثلا براي طبخ نيمرو استفاده كنيم ولي براي سرخ كردن سيب‌زميني نه؛ يعني چون درجه دود اين روغن پايين است، نبايد طولاني مدت حرارت ببيند. براي سرخ كردن بايد حتما از روغن‌هاي سرخ كردني استفاده كنيم.
وقتي وارد سوپر ماركت مي‌شويم
زماني كه قصد خريد مواد غذايي داريم، اولابايد با هرم مواد غذايي آشنا باشيم و بدانيم اين هرم شامل چه موادي مي‌شود و بهتر است از هر كدام به چه ميزان انتخاب كنيم. ما در پايه هرم مواد غذايي، خانواده نان و غلات را داريم كه شامل نان، برنج، سيب زميني، ماكاروني و سبزي‌هاي نشاسته‌اي مي‌شود. بعد از خانواده نان و غلات در هرم مواد غذايي به خانواده سبزيجات مي‌رسيم. در مرحله بعد لبنيات قرار دارد و بعد از لبنيات به خانواده گوشت‌ها مي‌رسيم.
ميوه‌ها و سبزي‌ها
انتخاب نوع سبزي‌ها هم مهم است؛ حتما در انتخاب نوع ميوه‌ها، تنوع رنگ آنها را رعايت كنيم. اغلب ميوه‌هاي قرمز حاوي آنتي‌اكسيدان بيشتري هستند. سبزيجاتي مانند هويج و خانواده آن حاوي كارتنوئيد هستند كه ضد‌سرطان‌هاي خوبي به‌حساب مي‌آيند. رنگ‌هاي بنفش يا تيره‌اي كه در بعضي سبزي‌ها ديده مي‌شود هم همين خاصيت ضد‌سرطاني دارند. پس براي برخورداري از رنگ‌هاي متنوع هنگام خريد، مثلا فلفل دلمه‌اي را با رنگ‌هاي متنوع انتخاب كنيم نه فقط يك رنگ از آن را. به‌علاوه بهتر است سبز ي‌ها را به‌صورت تازه مصرف كنيم چون باگذشت زمان ميزان زيادي از مواد مغذي ازجمله ويتامين ث خود را ازدست مي‌دهند؛يعني سبزي تازه بهتر از نوع فريزري و سبزي فريزري هم بهتر از نوع خشك آن است. هنگام خريد ميوه‌ها هم بايد حتي الامكان از ميوه‌هاي فصل استفاده كنيم چون مثلا ميزان ويتامين ث پرتقالي كه تازه از درخت چيده مي‌شود، چندين برابر ويتامين ث پرتقالي است كه مدت‌ها در سردخانه نگهداري شده. به همين دليل توصيه مي‌شود كه افراد ميوه‌ها را به فصل استفاده كنند تا ميزان مواد مغذي آن افت زيادي پيدا نكرده باشد. با توجه به اينكه همه افرادبالغ بايد روزانه 3تا 4واحد از ميوه‌ها استفاده كنند، بهتر است اين ميوه‌ها متنوع هم باشند؛ يعني اگر مي‌خواهيم 4تا ميوه در روز بخوريم بهتر است كه از ميوه‌هاي متنوع استفاده كنيم. منظور از واحد، اندازه يك مشت بسته دست است؛ يعني اگر يك سيب متوسط را يك واحد درنظر بگيريم، هر ميوه‌اي با همين حجم متوسط را هم مي‌توانيم يك واحد درنظر بگيريم.
مصرف كدام گوشت مناسب‌تر است؟
وقتي ما مي‌خواهيم سبد مصرف غذايي خودمان را از مواد پروتئيني پر كنيم، مي‌توانيم از گوشت سفيد، گوشت قرمز و ماهي استفاده كنيم. البته تخم‌مرغ هم معادل گوشت‌ها محسوب مي‌شود؛ يعني يك عدد تخم‌مرغ متوسط مثل 30گرم گوشت يا يك واحد خانواده گوشت به‌حساب مي‌آيد. اما در مورد اينكه بهتر است از چه گوشتي استفاده كنيم، اولا توصيه مي‌شود كه هفته‌اي 2تا 3بار از ماهي استفاده شود و بعد از آن مرغ. در مورد گوشت هم حداقل مصرف توصيه مي‌شود؛ يعني بهتر است بيش از هفته‌اي 2تا 3 بار از آن مصرف نكنيم. ضمن اينكه بايد تمام چربي‌هايش هم گرفته شود زيرا چربي‌هاي آن جزو چربي‌هاي اشباع هستند؛ يعني به‌طور مستقيم باعث آسيب رسيدن به قلب و عروق مي‌شوند. بنابراين مي‌توان گفت ماهي بهتر از گوشت مرغ و مرغ هم بهتر از گوشت قرمز است. يعني بهتر است 3بار در هفته ماهي بخوريم، 2 تا 3بار گوشت مرغ و فقط يك تا 2بار از گوشت قرمز استفاده كنيم. گوشت بوقلمون و ديگر ماكيان هم معادل گوشت مرغ به‌شمار مي‌روند البته گوشت شترمرغ بيشتر به گوشت قرمز شباهت دارد.
دليل توصيه كمتر گوشت قرمز نسبت به گوشت‌هاي ديگر هم به‌دليل ميزان چربي زياد آن است، ضمن اينكه چربي آن هم از نوع چربي اشباع است؛ يعني با توجه به اينكه چربي‌ها براساس ساختار‌شان طبقه‌بندي مي‌شوند، بعضي چربي‌ها اشباع هستند. مانند چربي‌هاي حيواني موجود در گوشت‌ها و چربي‌اي كه در لبنيات و كره هست. با توجه به اينكه ظرفيت كربن‌شان اشباع شده، افراد را بيشتر در معرض ابتلا به بيماري‌هاي قلبي قرار مي‌دهند. براي تشخيص آنها هم بايد بدانيم كه در محيط اتاق به‌صورت جامد هستند اما چربي‌هاي غيراشباع در محيط اتاق به‌صورت مايع هستند؛ مانند روغن زيتون، هسته انگور و... .
كدام لبنيات ارزش غذايي بيشتري دارد؟
هنگام خريد و انتخاب لبنيات، مهم‌ترين نكته اين است كه حتما از لبنيات كم‌چرب استفاده كنيم؛ يعني لبنيات بدون‌چربي تا حداكثر يك درصد چربي انتخاب كنيم. لبنيات معمولا حدود 2/5درصد چربي دارند و لبنيات پرچرب هم بيش از 3درصد چربي دارند. افراد بايد عادت كنند لبنيات فاقد‌چربي يا حداقل‌چربي مصرف كنند. علت آن هم اين است كه چربي‌اي كه در لبنيات وجود دارد از نوع چربي‌اشباع است كه باعث آسيب رسيدن به عروق و قلب مي‌شود. همچنين چربي لبنيات معمولا به كلسيم آن وصل مي‌شود؛ يعني بعد از هضم دفع مي‌شودو آن انتظاري كه از لبنيات براي دريافت كلسيم داريم حاصل نخواهد شد. در واقع مصرف لبنيات پرچرب براي هيچ كدام از گروه‌هاي سني توصيه نمي‌شود و بهتر است ذائقه افراد از ابتدا به مصرف مواد مغذي‌تر عادت كند.
بنابراين كم‌كم بايد با فرهنگسازي از طريق رسانه‌هاي عمومي باورهاي غلط تغذيه‌اي را در افراد از بين ببريم. بدين‌ترتيب كه فكر نكنند اگر از لبنيات پرچرب استفاده نكنند انرژي لازم را دريافت نمي‌كنند. فراموش نكنيم كه وقتي لبنيات از كم‌چرب به طرف پرچرب مي‌رود، ميزان جذب كلسيم آن به‌شدت افت مي‌كند و اين در مورد تمام لبنيات از جمله شير، ماست و پنير صدق مي‌كند تا جايي كه پنير‌هاي خامه‌اي يا پرچرب فاقد ارزش غذايي هستند آنها را در رده‌بندي خانواده چربي‌ها و روغن‌ها قرار مي‌دهيم، نه لبنيات. البته هنگام انتخاب پنير بايد علاوه بر كم چرب بودن آن به كم نمك بودنش هم توجه داشته باشيم. افرادي كه به بعضي از لبنيات حساسيت دارند مي‌توانند معادل‌سازي كنند؛ يعني با توجه به اينكه يك ليوان شير، يك ليوان ماست، 2ليوان دوغ و 30 گرم پنير ارزش غذايي برابري دارند مي‌توانند با توجه به شرايط جسماني و ذائقه خود آنها را انتخاب كنند.
اگر ديابت داريد...
افرادي كه ديابت دارند اگر ميزان قندشان كنترل شده نيست و نوسان دارد بايد توجه داشته باشند در مرحله اول نبايد از ميوه‌هايي با قند بالامانند انجير، انگور، انبه، آناناس، موز يا آلبالو استفاده كنند و بيشتر توصيه مي‌شود از ميوه‌هايي با قند پايين‌تر استفاده كنند. اما به مرور با كنترل بيشتر قندشان مي‌توانند از ميوه‌هاي ديگر هم استفاده كنند.
به علاوه در برنامه غذايي افراد ديابتي بايد به‌طور منظم فيبر وجود داشته باشد چون فيبرها نمي‌گذارند تمام قندها وارد خون شود و در نتيجه قند خون بالا برود. بنابراين براي دريافت فيبر بيشتر توصيه مي‌شود ميوه‌ها را با پوست مصرف كنند يا ناني انتخاب كنند كه حاوي سبوس بيشتري باشد. به علاوه اينكه بيشتر هم از سبزيجات استفاده كنند تا علاوه براينكه فيبر بيشتري دريافت مي‌كنند قند خونشان هم كمتر نوسان داشته باشد. نكته ديگري كه افراد ديابتي بايد رعايت كنند اين است كه متأسفانه باور غلطي در ميان افراد ديابتي وجود دارد كه اگر نان برشته شودكمكي خواهد بود براي كنترل قندخونشان درصورتي كه اگر فرد ديابتي مي‌خواهد از برنج، نان يا ماكاروني استفاده كند بايد به اندازه كافي و متعادل پخته شوند؛ يعني نبايد بيش از حد برشته يا به‌صورت ته ديگ استفاده شوند.
اگر فشار‌خونتان بالاست...
فردي كه فشارخون بالايي دارد موقع خريد مواد غذايي بايد توجه داشته باشد عنصري كه باعث بالا رفتن فشارخون مي‌شود سديم است كه منبع اصلي آن در نمك طعام است. بنابراين افرادي كه فشارخون بالايي دارند بايد اولا ميزان نمك طعامي را كه دريافت مي‌كنند كمتر كنند و ديگر اينكه بهتر است سراغ نمك‌هاي رژيمي بروند. توجه داشته باشيد تركيب نمك‌هاي رژيمي به جاي كلريد‌سديم، كلريد‌پتاسيم است كه باعث مي‌شود ميزان سديم دريافتي روزانه فرد فشارخوني كمتر شود و در نتيجه فشارخونش زياد بالا نرود. به علاوه خود پتاسيم هم باعث پايين آمدن فشارخون مي‌شود. ضمن اينكه طعم شوري نمك به‌علت وجود يون كلر است و نه سديم. پس مزه آن هم فرقي نمي‌كند.
نكته ديگري كه فردي كه فشارخون بالايي دارد بايد به آن توجه كند اين است كه ميزان دريافت پتاسيم خود را افزايش دهد. با توجه به اينكه ميوه‌ها و سبزيجات بهترين منبع تأمين پتاسيم هستند، مصرف بيشتر آنها توصيه مي‌شود. البته بهتر است ميوه‌هايي را انتخاب كنيم كه پتاسيم بيشتري دارند مانند آواكادو، موز، طالبي و انگور. در ميان سبزيجات هم كلم بروكلي و كلا خانواده كلم پتاسيم بيشتري دارند.
دومين عنصر مهم ديگري كه فرد فشار خوني بايد مصرف آن را درنظر بگيرد استفاده از يون منيزيم است. هر چقدر اين افراد منيزيم بيشتري دريافت كنند، فشارخونشان كمتر بالا مي‌رود. منيزيم در موادي مانند غلات كامل بيشتر ديده مي‌شود؛ يعني افراد داراي فشار خون بهتر است حتما از نان‌هاي سبوس‌دار استفاده كنند چون فيبر و سبوس موجود در آنها منيزيم بيشتري دارد كه باعث كاهش فشارخون مي‌شود البته سبزيجات و ميوه‌ها نيز از منابع بسيار خوب منيزيم هستند.
فرد با فشارخون بالا حتما بايد به اندازه كافي از لبنيات و شير استفاده كند چون در اين صورت مي‌تواند كلسيم بيشتري دريافت كند و فشار خونش بيش از حد بالا نرود ولي اگر به بعضي از لبنيات حساسيت دارد مي‌تواند آنها را به‌صورت مكمل‌هاي غذايي دريافت كند. ازجمله مي‌تواند از قرص‌هاي حاوي كلسيم، پتاسيم و منيزيم استفاده كند.