رعايت نكات زير می‌تواند به کنترل موثر اشتهای شما کمک کند.
- از دست ندادن وعده‌های غذایی: مصرف روزانه سه وعده اصلی غذایی همراه با دو میان وعده را از دست ندهید. فاصله این پنج وعده نباید از چهار ساعت بیشتر شود. در غیر این صورت پایدار نگه داشتن سطح قند خون و هورمون‌های اخطاردهنده گرسنگی، چیزی نیست که در کنترل شما باشد و در وعده بعدی اشتهای زیادی برای خوردن غذای بیش از حد خواهید داشت.
- نوشیدن آب زیاد: هنگام گرسنگی به جای اینکه به دنبال غذا برای خوردن باشید، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. نوشیدن آب در چنین مواقعی، بدن را فریب میدهد و احساس گرسنگی فراموش می‌شود.
- مصرف هرچه بیشتر فیبر: جویدن فیبر زمان بیشتری می‌برد و فضای بیشتری از دستگاه گوارشتان را به خود اختصاص میدهد، ضمن این که به تنظیم قندخون و واکنش انسولین کمک میکند که همه اینها باعث می‌شود که در مدت زمانی طولانی یک منبع انرژی مداوم داشته باشید. به عبارت دیگر، استفاده از فیبر زیاد در وعده های غذایی یک استراتژی ضدگرسنگی عالی به شمار می‌‌رود.
میزان متوسط مصرف روزانه فیبر حداقل ۱۵ گرم در روز است که بهتر است مصرف ۲۵ گرم روزانه را هدف قرار دهید.
خواب کافی: هورمون‌های لپتین و گرلین از عوامل اصلی تنظیم اشتها به حساب می‌آیند که هر دو از میزان خواب روزانه ما تاثیر می‌گیرند. کار این هورمون‌ها کنترل احساس سیری و گرسنگی در بدن است. هشت ساعت خواب شبانه به بهبود عملکرد این هورمون‌ها و خصوصا کنترل اشتها در شما کمک میکند.
- در نظر گرفتن وضعیت فیزیکی: هنگام گرسنگی دقت کنید که از آخرین باری که غذا خورده اید چقدر می گذرد؟ اگر این زمان کمتر از سه یا چهار ساعت است و هنوز احساس ضعف فیزیکی نمی‌کنید، ممکن است برخی مشکلات روحی و عاطفی در بروز احساس گرسنگی در شما دخیل باشند.
- کنترل خشم: حتی اگر به صورت ناخودآگاه بیش از میزان کالری مصرفی بدنتان غذا می‌خورید، نگران از دست دادن این کالری های اضافه نباشید. البته ورزش کردن و انجام فعالیت‌هایی که به سوزاندن کالری اضافه کمک کند نیز اجتناب ناپذیر است. اما نگرانی‌های بی‌مورد غیر از افزایش استرس برای شما هیچ عایدی دیگری نخواهند داشت.
- مصرف نوشیدنی‌های آرامبخش: یکی از بهترین راه‌‌ها برای تعدیل و تنظیم روحیه و اعصاب خودداری از مصرف نوشیدنی های قنددار و شیرین‌کننده‌‌های مصنوعی است و به جای آنها تا می توانید از چای سبز بدون قند استفاده کنید. یک تحقیق ژاپنی نشان داده که سطح استرس روانشناختی در کسانی که در روز حداقل ۵ فنجان چای سبز می‌نوشند، تا ۲۰ درصد پایین‌‌تر است.
* وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي