چند ساعت و چند روز بعد از توقف سیگار کشیدن یکی سخت‌ترین دوره‌ها در مسیر شما به سوی ترک سیگار است.
شما باید از راهبردهایی عملی استفاده کنید تا بتوانید بر میل شدیدتان برای نیکوتین و علائم ترک نیکوتین غلبه کنید و همچنین اعتیاد روانی به سیگار کشیدن را هم رفع کنید.
گرچه ترک سیگار بلافاصله آثار مثبتی بر سلامت شما ایجاد می‌کند، اما به‌سرعت علائم آزارنده ترک نیکوتین هم در شما ظاهر می‌شود، ازجمله اضطراب، تحریک‌پذیری، سردرد، اشکال در خوابیدن، خستگی و گرسنگی.
احساس اضطراب، اندوه و اشکال در تمرکز در ۳ ساعت نخست پس از ترک بروز می‌کند. این علائم ناخوشایند که برای برخی افراد غیرقابل‌تحمل است، معمولاً در طول سه روز پس از کنار گذاشتن سیگار به بیشترین حد خود می‌رسد و برای حدود دو هفته طول می‌کشد.
بنابراین باید پیش از شروع ترک سیگار برای انجام آن برنامه‌ریزی کنید. در یک هفته پیش از روز شروع ترک این شرایط را آماده کنید:
- فهرستی از دلایل سیگار را برای خودتان بنویسید. این فهرست روی کارت‌های کوچکی (کارت ایندکس) چاپ کنید یا بنویسید و در جاهایی که معمولاً سیگارهایتان را می‌گذارید، جای دهید.
- زمان و مکان سیگار کشیدنتان و کسانی را که با آن‌ها سیگار می‌کشید، ثبت کنید. سپس کارهای جایگزینی را که در این زمان‌ها می‌تواند ذهن و جسمتان را مشغول کند، پیدا کنید...
- یک «روز ساکت» مناسب را برای شروع برنامه ترک انتخاب کنید، زمانی که بتوانید برای دست‌کم یک تا دو هفته از استرس عمده دوری کنید.
- خاکستر سیگار و ته سیگارهایتان را برای یک هفته جمع کنید و درون یک ظرف شیشه‌ای دردار بریزید و مقداری آب به آن اضافه کنید. (در روزهای ترک از این شیشه استفاده خواهید کرد).
هنگامی همه این شرایط را آماده کردید، پاکت‌های سیگارتان را دور بیندازید و دوره ترک را شروع کنید.
اولین کاری که در این دوره ترک باید انجام دهید این است که میل دوباره به سیگار کشیدن را تقریباً بلافاصله پس از کشیدن آخرین سیگار شروع می‌شود، مهار کنید.
هر دوره میل شدید به سیگار کشیدن حدود ۳۰ ثانیه به طول می‌انجامد و بعد رفع می‌شود. در طی این مدت باید ذهن و بدنتان را مشغول نگهدارید. ازجمله:
- ۱۰ نفس عمیق بکشید، یک لیوان آب یخ برای خود بریزید و به‌آرامی بنوشید.
- یک میان وعده سالم برای خودتان درست کنید. چیزی که باعث احساس تروتازگی در دهان و دندان‌هایتان شود مثلاً گاز زدن به یک هویج یا خوردن مرکبات. در هنگام میل به سیگار شروع به خواندن یک کتاب کنید و با یک قلم یا ماژیک نشانه‌گذار یادداشت بردارید یا پاراگراف‌ها را نشانه‌گذاری کنید.
- فهرست دلایلتان برای ترک سیگار را حتی اگر لازم است با صدای بلند برای خودتان بخوانید.
- به دوست یا یکی از اعضای خانواده‌تان تلفن کنید که حامی شما در تلاشتان برای ترک سیگار است. صرف در دست گرفتن تلفن را به جای سیگار و صحبت‌های معمول درباره ورزش، آب‌وهوا و تعطیلات به فروکش کردن میل به سیگار کمک می‌کند.
- از. اپلیکیشن‌های ترک سیگار مانند Quitter استفاده کنید که مدت زمان سیگار نکشیدن شما و صرفه‌جویی پولی ناشی از آن را ثبت می‌کند و نشان می‌دهد.
- ظرف شیشه‌ای محتوی خاکستر و ته سیگار را که قبلاً آماده کردید، در جای در دسترسی نگهدارید و هر وقت میل به کشیدن سیگار دارید، این ظرف را بردارید، در آن را باز کنید و بوی مواد درون آن را استنشاق کنید. بوی واقعاً ناخوشایندی که حس می‌کنید، میل شما را مهار می‌کند.
در طول هفته‌های نخست ترک سیگار نباید خودتان را در موقعیت‌هایی قرار ندهید که شما را به سوی سیگار کشیدن سوق می‌دهند. برای مثال:
- با دوستان سیگاری‌تان چند هفته همراه نشوید. به آنان خبر دهید که روزهای سخت ترک سیگار را می‌گذرانید و بعد دوباره به جمع آنان بازمی‌گردید.
- عاداتتان را عوض کنید. اگر مثلاً عادت این بوده است که صبح‌ها قهوه بنوشید و سیگار بکشید، به جای این کار صبح‌ها آب‌میوه بنوشید و روزنامه صبح بخوانید.
هر بار که موفق می‌شوید، به خودتان پاداش دهید. می‌توانید در طول دو هفته اول برای هر روز ترک به خودتان پاداش کوچکی دهید و در پایان هفته اول یا هفته دوم به خودتان پاداش بزرگ‌تری بدهید.
پاداش‌های کوچک می‌تواند خریدن کتاب، دی‌وی‌دی یا بازی ویدئویی جدید، خریدن گوشواره جدید، مانیکور ناخن‌ها یا یک بسته شکلات خوب باشد. البته برای اینکه پس از ترک سیگار اضافه‌وزن پیدا نکنید، خوردن شکلات را به یک وعده در عصرها محدود کنید.
پاداش‌های بزرگ‌تر می‌تواند خوردن شام در یک رستوران عالی، رفتن به کنسرت یا تماشای مسابقه ورزشی، پاک کردن ماشین و تزئین آن، رفتن برای دیدن فیلم یا تئاتر، ماساژ صورت یا بدن یا مسافرت کوتاه در آخر هفته باشید.
درنهایت، لازم است شیوه‌های قبلی فکر کردنتان که باعث می‌شوند سیگار روشن کنید، غلبه کنید. در بسیاری موارد سیگار کشیدن ما در زمان احساس استرس، اضطراب یا افسردگی است. اگر چنین احساساتی به سراغتان آمد، به تأمل دراین‌باره بپردازید که چرا این احساس را دارید.
برای مثال اگر کاری را به‌موقع نتوانسته‌اید تمام کنید و احساس می‌کنید که با رئیستان دچار مشکل می‌شوید و کارتان را از دست می‌دهید. به جای اینکه بلافاصله سیگاری آتش بزنید، با خودتان بحث کنید از خودتان انتقاد کنید با افکار غیرمعقولتان مقابله کنید.
در مقابل این فکر «کارم را از دست می‌دهم» به خودتان جواب دهید: نه کارم را از دست نمی‌دهم. من سابقه‌ای عالی دارم و رئیسم به خاطر یک کوتاهی من را اخراج نمی‌کند. این بحث با خودتان را ادامه دهید تا احساس فوری استرس یا افسردگی‌تان فروکش کند و میلتان به سیگار کشیدن رفع شود.
WebMD