- غذاهای کامل را برگزینید
ایده اصلی تغذیه سالم این است که غذاهایی را انتخاب کنید که تا حد امکان به شکل طبیعی‌شان نزدیک هستند. پس به جای آن که از خوراکی‌های بسته بندی شده، کنسروی و کارخانه‌ای بخرید، به دنبال غذاهای تازه و تا حد امکان کامل باشید. به جای خوردن اسنک‌ها از میوه‌های تازه و خام استفاده کنید.
مزیت: هنگامی‌که از خوردن غذاهای فراوری شده جلوگیری کنید، غذاهایی مانند انواع چیپس‌ها با هر نوع تبلیغات خاص، کوکی‌ها، غذاهای فست فودی و نیمه پخته، در واقع از حجم بسیار زیاد کالری، شکر، نمک، و چربی اشباع رها شده‌اید.
- بیشتر از دانه‌های کامل بهره ببرید
کربوهیدرات‌های فراوری شده، محصولاتی مانند نان سفید، پاستا و برنج هستند. به جای همه این‌ها، از نان پر سبوس، پاستاهای تیره رنگ سبوس‌دار و برنج وحشی یا قهوه‌ای استفاده کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم که از دانه‌های کاملی همچون آرد جو، ذرت، و جو مصرف کنید. این تغییر اثرات بسیار زیادی دارد: مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با میزان دانه‌های کامل زیاد می‌تواند احتمال بیماری قلب، دیابت نوع دو، و سرطان کولون را کاهش دهد.
- به میوه‌ها و سبزی‌جات روی بیاورید
این نوع غذاهای طبیعی دو رکن اصلی تغذیه سالم هستند. برخی از افرادی که رژیم غذایی سالمی را دنبال می‌کنند معتقدند که هرچه می‌خوریم باید تازه باشد. اما دیگران می‌گویند که موارد فریز شده و کنسرو شده نیز در جایگاه برترین‌های بعدی قرار دارند؛ زیرا آن‌ها نیز از نظر مواد غذایی غنی هستند.
توصیه می‌کنیم که برچسب روی بسته‌ها را دقیق مطالعه کنید تا شکر و نمک اضافی به بدنتان نرسانید. همچنین چه خوب است که از میوه‌های کامل به جای آب میوه استفاده کنید، زیرا میوه‌های کامل، فیبر بیشتر و در عوض، آب میوه‌ها فیبر کمتر و شکر بیشتری دارند. پیشنهاد متخصصان این است که حداقل پنج تا نه واحد میوه و سبزی در هر روز بخورید. البته این میزان بستگی به کالری‌هایی دارد که به آن نیاز دارید و میزان فعالیت بدنی‌تان را در نظر بگیرید.
- دقت کنید به نمک و شکر اضافی
رژیم غذایی سالم از نظر میزان نمک و قند در حد اندک، طبیعی محسوب می‌شود و حتی افزودن هر کدام از آن‌ها به غذاها، از حالت طبیعی خارجش می‌کند. از آنجا که منشأ این‌گونه رژیم‌های ناسالم را باید در غذاهای فراوری شده دانست، می‌توانید مانع مصرف آن‌ها در خانه خودتان شوید. از سوی دیگر، مطالعه برچسب غذاها و خوراکی‌ها برای کشف میزان قند یا نمک اضافی حتی در غذاهایی که به نظر سالم می‌رسند مانند ماست یا سس گوجه فرنگی یاریگر است. همچنین در نظر باید گرفت که چه میزان نمک و شکر را خودمان به غذاهایمان می‌افزاییم. به جای آن‌ها از ادویه‌ها و سبزی‌جات خشک معطر نیز می‌توان استفاده کرد.
- از مواد افزودنی مصنوعی بپرهیزید
رنگ‌های مصنوعی، شیرین کننده‌ها، مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی جایگاهی در رژیم غذایی‌مان ندارد. در مغازه بقالی، برچسب‌ها را بخوانید و از مواد اضافی و مصنوعی فرار کنید!
- آب بخورید!
به جای نوشیدنی‌های غلیظ و سرشار از شکر و آب میوه‌های مصنوعی، از نوشیدنی‌های کم کالری، مانند آب یا دم‌نوش‌ها انتخاب کنید و بنوشید. آب می‌تواند گرسنگی شما را محدود کند و به شما احساس سیری بدهد اما در عین حال می‌تواند احساس خستگی‌تان را بزداید و به شما انرژی بدهد. اگر می‌خواهید مزه‌ای به آب مصرفی‌تان بدهید به آن کمی عرق نعناع یا آب لیموی ترش تازه بیفزایید.
- درباره کافئین بیاندیشید
برخی از افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند به طور کامل کافئین را کنار گذاشته‌اند و نوشیدن آب را جایگزین آن کرده‌اند. سایرین می‌گویند خب! مصرف کافئین چندان هم بد نیست ولی لازم است حد اعتدال را رعایت کنیم. اما افراد با رژیم سالم می‌گویند این‌طور نیست! توصیه متخصصان این است که بیش از چهارصد میلی‌گرم کافئین (حدود سه تا پنج فنجان 8 اونسی قهوه) در هر روز و همچنین از افزودن شکر اضافی به نوشیدنی‌ها بپرهیزید.
تولیدکنندگان و کشاورزان ارگانیک از آفت‌کش‌های طبیعی استفاده می‌کنند یا کلاً از حشره‌کش‌های شیمیایی استفاده نمی‌کنند، بنابراین برخی از افراد می‌گویند که محصولات ارگانیک بهترین راه برای داشتن رژیم سالم است. این بستگی به خود شما دارد که تا چه حد برایتان مهم است که چه مواد غذایی را مصرف کنید. مثلاً از مغازه‌های سنتی منطقه خودتان خرید کنید و از آن‌ها بپرسید که از چه آفت‌کش‌هایی در تولید محصولات استفاده شده است. آفت‌کش‌ها معمولاً در پوست محصول باقی می‌ماند و شما می‌توانید با عدم مصرف پوست محصول از ورود آفت‌کش به بدنتان جلوگیری کنید.
- به گوشت‌ها و لبنیات دقت کنید
گوشت، لبنیات و تخم مرغ‌هایی که می‌خرید ممکن است تولید حیواناتی باشد که برای رشدشان از هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده شده باشد. افراد با رژیم سالم از خوردن چنین مواد غذایی نیز پرهیز می‌کنند و به مواد غذایی سالم و ارگانیک فکر می‌کنند و آن‌ها را از منابع منطقه‌ای و محلی تهیه می‌کنند. می‌توانید از مغازه‌های محلی که توسط خود تولیدکنندگان مواد غذایی به فروش می‌رسد، درباره شیوه پرورش این محصولات اطلاعات بیشتری کسب کنید و از سلامت محصولات مطمئن شوید. همچنین توصیه می‌شود که علاوه بر کسب پروتئین از طریق گوشت، از حبوبات و آجیل‌ها نیز استفاده کنید.