به گزارش همشهری آنلاین به نقل از How can u، علاوه بر کاهش وزن، عضله‌سازی یکی از دلایل اصلی پیوستن افراد به باشگاه و انجام تمرینات است. به دست آوردن ماهیچه کم‌چربی علاوه بر این‌که به‌خودی‌خود مطلوب است، همچنین برای سلامت عمومی شما مهم و موثر است. با افزایش توده عضلانی احساس بهبود در وضعیت بدنی، حفاظت از مفاصل، استخوان‌های قوی، مفاصل و تاندون‌ها قوی، متابولیسم خوب، توانایی ورزشی و تعادل بیشتر را تجربه خواهید کرد. حالا که در مسیر عضله‌سازی هستید، بیایید به ۱۳ اشتباه رایج در ساخت عضله‌ها نگاه کنیم تا از این اشتباه‌ها اجتناب کنیم:
- غذا نخوردن به حد کافی
اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید ممکن است تمام مدتی که در سالن مشغول کم کردن وزن خود هستید، کاری بی‌نتیجه باشد؛ به این دلیل که بدون وجود کالری کافی، به‌سختی می‌توان عضله‌سازی کرد. مهم است که به خاطر داشته باشید کالری برای تامین سوخت ورزش لازم و موثر است و به ماهیچه‌های شما برای بازسازی و رشد بیشتر کمک می‌کند. نمی‌توان به طور دقیق مقدار کالری مورد نیاز را تعیین کرد؛ اما برای دانستن این‌که چه میزان کالری نیاز دارید تا عضله‌سازی انجام شود، باید وزن خود را ۷ تا ۸ کیلوگرم بیشتر کنید و سپس به محاسبه میزان کالری مورد نیاز بپردازید.
- پروتئین به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید
پروتئین برای بسیاری از وظایف بدن مهم و حیاتی است. همچنین در عضله‌سازی، این امر با عنوان «سنتز پروتئین ماهیچه‌ای» شناخته شده و بسیار مهم است. هدف از ورزش شکستن رشته‌های ماهیچه با شکاف‌های میکروسکوپی است. زمانی که این رشته‌ها پس از شکست مجددا بازسازی می‌شوند، بزرگ‌تر و حجیم‌تر خواهند شد. مداومت در این کار در طول زمان توده عضلانی را افزایش می‌دهد. برای تعمیر و بازسازی بافت ماهیچه‌ای، به ازای هر کیلو وزن بدنتان، به میزان ۰.۸ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر شما حدود ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشید، در یک روز باید در حدود ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
- نخوردن آب کافی
دوسوم بدن از آب تشکیل شده است. از این مقدار، دوسوم آن آب در ماهیچه‌های بدن شما ذخیره شده است. سلول‌های ماهیچه‌ای شما از پروتئین و آب تشکیل شده‌اند و اگر بخواهید تعداد سلول‌های ماهیچه‌ای و در نتیجه ماهیچه‌ی بیشتری به دست آورید، باید جذب آب بدن خود را افزایش دهید.
مصرف ۶ تا ۸ لیوان معمولی در روز خوب است اما یک روش دقیق‌تر این است که هر روز نیمی از وزن خود را به اونس آب بنوشید. بنابراین با حدود ۶۸ کیلوگرم، باید تقریبا حدود ۲ کیلوگرم آب بنوشید. (یک فنجان متوسط حدود ۸ اونس در خود دارد، این مقدار برابر با ۹ فنجان در روز است).
- تمرین بیش از حد
تمرین بافت ماهیچه را کاهش می‌دهد و بعد آن را بازسازی می‌کند. ممکن است منطقی به نظر برسد که هرچه بیشتر تمرین کنید، ماهیچه‌های بیشتری ایجاد خواهد شد. با این حال، تمرین بیش از حد هم باعث سوختن تارهای عضلانی می‌شود، چون بدن برای بازسازی این تارهای عضلانی دیگر وقت کافی نخواهد داشت. تمرین بیش از حد می‌تواند هورمون‌های استرس شما را افزایش دهد و منجر به آسیب و حتی بیماری شود، چون می‌تواند سیستم ایمنی را درگیر مشکلات فراوان کند. همچنین سیستم عصبی مرکزی خود را با تمرین زیاد در معرض خطر قرار داده‌اید و این مورد می‌تواند بر نتیجه کار شما تاثیر منفی بگذارد.
- به حد کافی نخوابیدن
این موضوع با ۴ نکته ذکر شده مرتبط است، چون فقدان خواب کافی که به طور جدی روند عضله‌سازی را از مسیر خارج می‌کند. بعد از تغذیه مناسب، خواب کافی چیزی است که بدن شما را به تعمیر و بازیابی تشویق می‌کند. اگر شما خود را از خواب کافی محروم کنید، روند رشد و بازسازی را مختل می‌کنید. محرومیت از خواب می‌تواند هورمون‌های استرس شما را بالا ببرد و جذب چربی را ساده‌تر کند، سطح انرژی شما را پایین بکشد و بر ورزش شما تاثیر منفی بگذارد.
- مواد غذایی مورد نیاز دریافت نمی‌کنید
شما ممکن است در رژیم کم کربوهیدرات مثل پالئو یا کتو خوب عمل کنید، اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. اگر سخت کار می‌کنید، به انرژی نیاز خواهید داشت و بدن شما می‌تواند به شکل گلوکز از کربوهیدرات‌ها استفاده کند. این کربوهیدرات‌ها در سالن ورزش به شما کمک خواهند کرد تا وزنه‌های سنگین‌تری را بالا ببرید و منجر به نتایج بهتر در عضله‌سازی می‌شود.
- بلند نکردن وزنه کافی
اگر تمرینات ورزشی شما را به چالش نکشد باید شدت آنها را افزایش دهید. اگر در حال انجام یک تمرین ورزشی هستید که آن را می‌توانید ۲۰ بار تکرار کنید، می‌تواند نشان‌دهنده این مساله باشد که وزنه تمرینی شما به حد کافی سنگین نیست. یک وزنه انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد و نتوانید بیش از ۱۰ تا ۱۵ دوره را با حفظ شکل خوب و درست تمرینات آن وزنه را انجام دهید.
- وزنه خیلی سنگین بلند می‌کنید
از طرف دیگر، اگر یک وزنه را بلند کنید که تنها بتوانید ۴ یا ۵ بار حرکت را انجام دهید، ممکن است آن وزنه برایتان بیش از حد سنگین باشد. شما در این محدوده تمرین قدرت کسب خواهید کرد، اما برای بهبود عضله‌سازی باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار یک حرکت را تکرار کنید.
- سرعت بالا در انجام تمرین‌ها
سرعتی که وزنه را بلند می‌کنید مهم است، زیرا ماهیچه‌های شما به زمان نیاز دارند؛ چون مدت زمانی که وزنه را بلند می‌کنید، همان مدت زمانی است که فیبرها به مقاومت کامل و ایجاد ماهیچه منتهی می‌شوند. به عنوان مثال، اگر یک ست را ۱۰ بار در مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید، ماهیچه‌های شما زمان لازم را برای تحت فشار بودن در اختیار ندارند. برای رسیدن به رشد ماهیچه، باید این ست حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه طول بکشید.
- بلند کردن با فرم اشتباه
در اینجا شما باید مطمئن شوید که از یک وزنه چالش برانگیز استفاده می‌کنید، اما همچنین باید وزنه‌ای باشد که بتوانید آن را با فرم‌های خوب و صحیح کنترل کنید. اگر نتوانید وزنه را کنترل کنید، همه‌چیز به‌جز ماهیچه مورد نظر را درگیر خواهید کرد. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد و فرم تمرینتان نامنظم و غیراصولی باشد، مفاصل و تاندون‌های خود را بیش از ماهیچه‌هایتان درگیر خواهید کرد و این تمرین نادرست می‌تواند منجر به آسیب به بدن شما شود.
- عدم استفاده از ارتباط ذهنی- ماهیچه‌ای
در ساخت عضله این نکته ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مهم است که مراقب ماهیچه‌ای باشید که روی آن کار می‌کنید و روی آن تمرکز داشته باشید. به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام یک تمرین دو سر بازو هستید، باید بر ماهیچه‌های دو سر بازو و فشار برای حداکثر عضله‌سازی در آن ناحیه تمرکز کنید. اگر فقط با حرکت تمرین دو سر بازو را انجام می‌دهید و با ذهن خود روی آن تمرکز ندارید، به طور کامل عضله دو سر بازو را درگیر نمی‌کنید. بر ماهیچه‌هایی که استفاده می‌کنید تمرکز کنید، آگاهانه آنها را منقبض کنید و فشار دهید تا آنها بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند.
- به اندازه کافی تمرین کششی انجام نمی‌دهید
اگر ورزش خود را بدون کشش به پایان برسانید، بخش مهمی از تشکیل ماهیچه را از دست داده‌اید. کشش در پایان ورزش نه‌تنها روند ریکاوری را آغاز می‌کند بلکه به آماده‌سازی بدن شما برای ورزش بعدی نیز کمک می‌کند. بدون کشش، ماهیچه‌های خود را منقبض می‌کنید و در معرض آسیب می‌گذارید.
کشش برای ماهیچه نوار پیوندی هم مهم است، شبیه به کیسه‌ای است که بافت ماهیچه شما را نگه می‌دارد. مهم است که نوار پیوندی را کشش دهید، چون انجام این کار، به ماهیچه‌های شما اجازه رشد بیشتر را می‌دهد. این کار می‌تواند در بین ست‌ها، در طول تمرینات و بعد از آن انجام شود.
- عدم دریافت کافی مواد مغذی
ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، اما هنوز به تمام ریزمغذی‌ها برای رشد ماهیچه نیاز دارید. اگر در ویتامین‌های خاص و مواد معدنی دچار کمبود شدید، ممکن است قدرت بدنتان از بین برود. شما به خوردن میوه و سبزیجات خوب نیاز دارید و می‌توانید مقدار مصرف هر نوع سبزی غیرنشاسته‌ای را دوبرابر کنید. در صورت نیاز می‌توانید یک مکمل مولتی‌ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- عضله‌سازی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد، این امر نیازمند کار سخت، برنامه‌ریزی و فداکاری و پشتکار شماست. باید دقت کنید که اشتباه‌های عضله‌سازی نام‌برده می‌تواند پیشرفت شما را به تاخیر بیندازد، بنابراین از آنها اجتناب کنید.