به گزارش همشهری آنلاین، فرادید به نقل از Healthline نوشت: به منظور استفاده حداکثری از نتایج بدن‌سازی باید بر رژیم غذایی تمرکز کنید، زیرا مصرف غذاهای نامناسب می‌تواند شما را از اهدافتان برای بدن‌سازی دور کند. شایان ذکر است که بدن‌سازی با پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری متفاوت است، زیرا در بدن‌سازی بیشتر بر ظاهر فیزیکی بدن تاکید می‌شود، اما در وزنه‌برداری بیشتر تمرکز بر قدرت جسمانی است. بدین‌ترتیب، بدن‌سازان همیشه به دنبال یک بدن عضله‌ای بدون چربی هستند. برای دستیابی به این هدف، بدن‌سازان با روش تغذیه‌ای فصل به فصل می‌توانند کار را آغاز کنند و در واقع به ترتیب فاز حجم‌گیری و چربی‌سوزی است:
- در زمان فاز حجم‌گیری که می‌تواند ماه‌ها تا سال‌ها ادامه داشته باشد، بدن‌سازان یک رژیم غذایی با کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و با هدف ساختن عضله تا حد ممکن، به‌شدت وزنه می‌زنند.
- در فاز چربی‌سوزی بر کاهش زیاد چربی تمرکز می‌شود، در عین حال که توده عضلانی که در طول فاز حجم‌سازی به دست آمده، حفظ می‌شود. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای انجام می‌شود.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم از جمله غذاهای مغذی از همه گروه‌ها در مقادیری مناسب می‌تواند به میزان چشمگیری خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.
- چقدر کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه بار در هفته خودتان را وزن کنید و آن چیزی را که می‌خورید ثبت کنید. در صورتی که وزنتان تغییر نمی‌کند، تعداد کالری روزانه که مصرف می‌کنید، کالری کنترلی شما به حساب می‌آید، به عبارت دیگر نه وزن اضافه می‌کنید و نه کم می‌کنید، بلکه آن را ثابت نگه می‌دارید.
در طول دوره حجم‌سازی توصیه می‌شود کالری روزانه خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. این بدان معنی است که اگر کالری ثابت شما ۲۵۵۰ کالری در روز است باید ۳۴۵۰ کالری در دوره افزایش حجم باشد. با اضافه شدن وزن در دوران افزایش حجم و در نظر داشتن این مسئله که در دوران چربی‌سوزی وزن از دست می‌دهید لازم است که مصرف کالری‌ها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزنتان کنترل کنید. در دوران افزایش حجم، چون وزن اضافه می‌کنید، کالری‌ها را افزایش دهید و هنگام چربی‌سوزی چون وزن از دست می‌دهید، مقدار کالری‌ها را برای فرایندی مستمر افزایش دهید.
در هر دوره‌ای توصیه می‌شود بیش از ۰/۵ – یک درصد در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این به شما اطمینان می‌دهد که هنگام سپری‌کردن دوره چربی‌سوزی عضلات زیادی را از دست نمی‌دهید و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم در بدن اضافه نشود.
- نسبت مغذی‌ها
هنگامی که مقدار کالری مورد نیازتان را تعیین کردید می‌توانید نسبت میزان مغذی‌ها را مشخص کنید که نسبت میان پروتئین، کربوهیدرات، کربوهیدرات و جذب چربی است.
برخلاف تفاوت در کالری مورد نیاز در دوره افزایش حجم و چربی‌سوزی، میزان درشت‌مغذی‌ها تغییر نمی‌کند.
پروتئین و کربوهیدرات‌ها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند و چربی شامل ۹ گرم است.
میزان توصیه شده از درشت مغذی‌ها عبارت است از:
۳۵ – ۳۰ درصد کالری از پروتئین
۶۰ – ۵۵ درصد کالری‌ها از کربوهیدرات
۲۰- ۱۵درصد کالری‌ها از چربی
در اینجا یک مثال از نسبت درشت‌مغذی‌ها برای هر دو فاز افزایش حجم و چربی‌سوزی تهیه شده است:
این‌ها دستورالعمل‌های کلی هستند، بنابراین بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردیتان را بر اساس اهدافتان اندازه بگیرد تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از لحاظ مواد مغذی مناسب است.
خوردن غذاهای درست در مقادیری مناسب عضلات شما را با مواد مغذی که نیاز دارید تامین می‌کند تا از ورزش بهبود پیدا کنند و بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا مصرف نکردن مقدار کافی از آنها سبب می‌شود به نتیجه دلخواه دست نیابید.
در ادامه لیست غذاهایی آمده که باید بر آنها تمرکز کنید و آنهایی که باید محدود کنید و یا از مصرفشان اجتناب کنید:
غذاهایی که مصرف می‌کنید در دوره افزایش حجم و چربی‌سوزی تفاوتی ندارند، معمولا مقادیر آنها فرق دارد.
- مواد غذایی که باید بخورید عبارتند از:
گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، گوشت راسته، گوشت گاو، فیله مرغ، ماهی سالمون، تیلا پیا.
لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر و پنیر کم‌چرب.
غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، جو دو سر، کینوا، پاپ کورن و برنج.
میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت.
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز لیما و کاساوا.
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن سالادی، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو، مارچوبه، فلفل و قارچ.
تخمه‌ها و آجیل‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، چیا و تخم کتان.
لوبیا و بنشن‌ها: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و قرمز.
روغن: روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو.
رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به همراه هر وعده و میان وعده باشد و باید مصرف الکل و غذاهای سرخ شده و غذاهای قندی محدود شود.
- مواد غذایی که باید محدود شوند:
الکل: الکل تاثیر منفی بر قابلیت عضله‌سازی و از دست دادن چربی می‌گذارد به‌ویژه اگر زیاد مصرف شود.
مواد قندی: این‌ها مقدار زیادی کالری دارند، اما مواد مغذی‌شان اندک است. مواد غذایی مملو از قند از جمله آب نبات، کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین از جمله نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های ورزشی.
مواد غذایی سرخ شده: این غذاها ممکن است التهاب را بیشتر کنند و زمانی که زیاد مصرف شوند ابتلا به بیماری را افزایش دهند. نمونه‌های آن مانند سیب‌زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری.
علاوه بر محدود نمودن این مواد غذایی احتمالا تمایل داشته باشید که قبل از ورزش از تعدادی مواد غذایی که هضمشان به‌کندی صورت می‌پذیرد و موجب ناراحتی معده در زمان ورزش می‌شوند، اجتناب کنید. این مواد غذایی عبارتند از:
غذاهای با چربی بالا: گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره‌ای و سس‌ها یا خامه‌های سنگین.
غذاهای پرفیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی مانند بروکلی یا گل‌کلم.
نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
- مکمل‌های بدن‌سازی
تقریبا اکثر بدن‌سازها از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند، تعدادی از نمونه‌های موجود در بازارها مفیدند در حالی که سایرین این‌گونه نیستند.
- بهترین مکمل‌های بدن‌سازی شامل موارد زیر می‌شوند:
پروتئین وی (Whey) : مصرف پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز عضلات بدن فرد بدن‌ساز را تامین می‌کند. برندهای فراوان و گوناگونی برای کراتین وجود دارد، اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات بیش از همه تاثیرگذار است.
کافئین: کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و سبب می‌شود فرد بیشتر ورزش کند. این ماده در مکمل‌های پیش از ورزش، قهوه یا چای وجود دارد.
یک مکمل مولتی‌ویتامین و مکمل معدنی نیز برای فشار نیاوردن به بدن در زمانی که در دوره چربی‌سوزی، قصد کاهش کالری را دارید، می‌تواند بسیار مفید باشد.
- رژیم غذایی بدن‌سازی برای یک هفته
رژیم‌های غذایی سنتی بدن‌سازی معمولا شامل انتخاب‌های محدود غذایی هستند و همچنین از تنوع کمی در میان گروه‌های غذایی برخوردارند که ممکن است موجب جذب ناکافی عناصر غذایی ضروری و ویتامین‌ها شود. به همین دلیل باید مواد غذایی متنوعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان یابید همه مواد مغذی مورد نیازتان را تامین می‌کنید به‌ویژه در دوره چربی‌سوزی زمانی که میزان کالری‌های مصرفی را محدود می‌کنید.
- هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۳۰-۲۰ گرم پروتئین باشد تا عضله‌سازی به شکل مناسب و مطلوب صورت بگیرد.
- هنگامی که در دوره افزایش حجم قرار دارید، غذایی که مصرف می‌کنید باید بیشتر از زمانی باشد که در چربی‌سوزی داشته‌اید.
- می‌توانید از همان غذاهایی که در دوره افزایش حجم داشتید در دوره چربی‌سوزی نیز استفاده کنید، اما در میزان بسیار کمتر.
در اینجا یک نمونه رژیم غذایی ساده یک هفته‌ای بدن‌سازی تهیه شده است:
شنبه
صبحانه: بوقلمون چرخ‌کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا.
میان‌وعده: تن ماهی با کراکر.
ناهار: فیله‌ماهی، سیب‌زمینی و فلفل دلمه‌ای.
میان‌وعده: شیک پروتئین و گلابی.
شام: گوشت قیمه‌ای گوساله با برنج، لوبیا، فلفل‌دلمه‌ای، پنیر.
یک‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ عسلی و نان تست.
میان‌وعده: ترافل انرژی‌زا و کره بادام‌زمینی.
ناهار: تکه‌هایی از فیله مرغ با سیب‌زمینی برشته و لوبیا سبز.
میان‌وعده: شیک پروتئین و توت‌فرنگی.
شام: گوشت بوقلمون چرخ‌کرده قلقلی‌شده، سس قرمز و پنیر پارمزان روی پاستا.
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ با قارچ و اوتمیل (جو دوسر)
میان‌وعده: پنیر کوتاژ کم‌چرب با بلوبری.
ناهار: برگر گوشت، برنج سفید، بروکلی.
میان‌وعده: شیک پروتئین و موز.
شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.
سه‌شنبه
صبحانه: پنکیک پروتئینه با شیره سبک، کره بادام‌زمینی و تمشک.
میان‌وعده: تخم مرغ آب‌پز خوب پخته‌شده و یک عدد سیب.
ناهار: استیک گوشت، سیب‌زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سرکه.
میان‌وعده: شیک پروتئین و بادام.
شام: گوشت بوقلمون چرخ‌کرده و سس روی پاستا.
چهارشنبه
صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب‌زمینی برشته.
میان‌وعده: ماست یونانی و بادام.
ناهار: سینه بوقلمون، برنج سفید و قارچ.
میان‌وعده: شیک پروتئین و انگور.
شام: ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد برگی به همراه سرکه.
پنج‌شنبه
صبحانه: گوشت بوقلمون چرخ‌کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا با نان گندم کامل.
میان‌وعده: ماست با گرانولا.
ناهار: سینه مرغ، سیب‌زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.
میان‌وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت.
شام: مرغ سوخاری، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، کلم‌بروکلی، نخودفرنگی و هویج.
جمعه
صبحانه: بلوبری، توت‌فرنگی و ماست یونانی وانیلی.
میان‌وعده: آجیل مخلوط.
ناهار: فیله‌ماهی با آب‌لیمو، لوبیا چیتی و سبزیجات مزه‌دار شده.
میان‌وعده: شیک پروتئین و هندوانه.
شام: گوشت چرخ‌کرده با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز.
- نکاتی که باید به یاد داشته باشید
بدن‌سازی یک سبک زندگی است که مزایای سلامتی فراوانی را برای فرد به دنبال دارد، اما چند نکته حائز اهمیت را حتما باید قبل از انجام بدن‌سازی آنها را به یاد داشته باشید:
- پایین بودن میزان چربی بر خواب و خلق‌وخوی شخص اثر می‌گذارد
به منظور آمادگی برای بدن‌سازی رقابتی، رقابت‌کنندگان عرصه پرورش اندام سطح چربی بدنشان را به‌شدت پایین می‌آورند، به طوری که برای مردان و زنان معمولا به ترتیب سطح چربی بدن ۱۰- ۵ درصد و ۱۵- ۱۰ درصد می‌رسد. در نتیجه این مسئله می‌تواند عملکرد روزمره فرد را کاهش دهد، اثر منفی بر بدن بگذارد و ممکن است فرد را بیشتر مستعد بیماری کند.
- خطرات استفاده از استروئید آنابولیک
بسیاری از مکمل‌های بدن‌سازی، اما نه همه آنها، به وسیله بدن‌سازانی که از داروهای افزایش‌دهنده عملکرد همانند استروئیدهای آنابولیک، استفاد می‌کنند. این مسئله بسیاری از بدن‌سازان را گمراه می‌کند که ممکن است به این باور برسند که با استفاده از مکمل‌های موجود در بازار می‌توانند به همان عضلاتی که توی تبلیغ‌ها نشان داده می‌شود، دست یابند.
با توجه به این دلیل اکثر بدن‌سازان به‌ویژه آنهایی که در ابتدای کار قرار دارند، زیرا انتظارات غیرواقعی از وضعیت طبیعی دارند و می‌خواهند فورا به نتیجه برسند، دچار نارضایتی از بدن خود می‌شوند و در نهایت به مصرف استروئیدهای آنابولیک تمایل نشان می‌دهند. با وجود این، داروهای بدن‌سازی مانند استروئیدهای آنابولیک ناسالم هستند و عوارض و خطرات جانبی فراوانی را به همراه خود دارند. علاوه بر این تجویز چنین داروهایی توسط پزشک یا متخصص تغذیه غیرقانونی است و ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش داده و منجر به اختلالات روانی و رفتاری همانند افسردگی شود.