به گزارش همشهری آنلاین، برای انتخاب نان سالم باید با توجه به نوع آرد آن شروع کنید: آردی که از غلات (گندم، جوی دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار) کامل یا سبوس‌دار به دست آید، سالمتر است.
منظور از غلات کامل دانه کامل غله است که از یک غلاف بیرونی (سبوس) و یک رویان ریز (گیاهک) و یک منبع نشاسته‌ای برای این گیاهک (اندوسپرم) تشکیل شده است. این سه جزء یک دانه کامل غله حاوی مقدار زیادی ویتامین‌های B، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.
بررسی‌های نشان داده‌اند خوردن غلات کامل با کاهش وزن و کاهش دچار شدن به بیماری قلبی و مرگ زودرس ارتباط دارند. فیبرهای موجود در سبوس غلات نیز به کاهش کلسترول، کنترل قند خون و بهبود گوارش کمک می‌کند.
در مقابل غلات تصفیه‌شده یا بدون سبوس که آرد سفید از آنها به دست می‌آید، این خواص تغذیه‌ای را ندارند. در این آردهای تصفیه‌شده سبوس و گیاهک دانه غله خارج می‌شوند و آرد نرم‌تری به دست می‌آید که ماندگاری بیشتری دارد.
نان‌های تهیه‌شده از این آردهای سفید به سرعت در روده‌ها هضم می‌شوند و می‌توانند باعث بالا رفتن سریع قند خون شوند و افراد را در معرض دچار شدن به دیابت قرار دهند.
به علاوه نان‌های سفید معمولا حاوی قندهای افزوده از منابع گوناگون هم هستند که می‌تواند این وضعیت را بدتر کند. انواع گوناگون نان‌های شیرین ممکن است اجزای سالمی داشته باشند، اما در هر برش آنها ممکن است تا ۶ گرم قند و ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشند.
اجزای دیگری که به این نان‌ها اضافه می‌شوند را هم باید در نظر داشته باشید: برای مثال رنگ‌های کاراملی و مواد نگهدارنده‌ای که برای پف کردن نان، حفظ رطوبت و ماندگاری طولانی‌تر به نان‌ها اضافه می‌شوند.
هنگامی که می‌خواهید نان انتخاب کنید، به این نکات توجه کنید:
- به عناوینی تبلیغی مانند چندغله روی بسته توجه نکنید. این عناوین به معنای آن نیست که غلات کامل یا سبوس‌دار در آن به کار رفته‌اند.
- فهرست اجزای نان را بخوانید. اگر عنوان غلات کامل در اول فهرست اجزای نان وجود ندارد، احتمالا این نان از غلات کامل تهیه نشده است.
- از نان‌های با اجزای بسیار پرهیز کنید، به خصوص اجزایی مانند آرد تصفیه‌شده، اجزایی که به پسوند «اوز» ختم می‌شوند، مانند دکستروز، فروکتوز، گلوکز، مالتوز و سوکروز و اجزایی که نامشان برایتان ناآشنا هستند، مانند مونوگلسیریدها و دی‌گلیسیریدها (امولسیون‌کننده‌هایی که برای ترکیب اجزا با هم به کار می‌روند).
همچنین باید به میزان کالری و سایر مواد مغذی نان در روی بسته آن دقت کنید. هر وعده نان (یک برش) معادل حدود ۳۰ گرم در شرایط مطلوب باید حاوی کمتر از ۸۰ کالری، کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم سدیم یا نمک، کمتر از ۳ گرم قند (بدون قند افزوده)، دست کم ۳ گرم فیبر و ۱۵ گرم کربوهیدرات باشد.