به گزارش همشهری آنلاین هنگامی که بالاخره از خودتان را از این افکار خلاص می‌کنید، تازه متوجه می‌شود پاسی از شب گذشته و هنوز خوابتان نبرده است.
گاهی مشکل است که تعیین کرد که مشکل خواب به علت تشویش و اشتغال فکری است یا مشکل در به خواب رفتن باعث تشویش فرد شده است. ممکن است هر دو طرف این معادله همزمان موجود باشند و بر هم تاثیر بگذارند: استرس و اضطراب باعث مشکلات خواب می‌شود یا مشکلات خواب قبلی را تشدید می‌کند. اما بیخوابی هم می‌تواند به نوبه خود به اختلال اضطرابی بینجامد.
اگر اضطراب به طور گاهگاهی باعث اختلال خوابتان می‌شود، انجام راهبردهای ساده با آرامش بخشیدن به بدن و ذهنتان ممکن است به شما کمک کند به راحتی به خواب روید.
- مراقبه را امتحان کنید
آموختن اینکه چگونه ذهنتان را آر ام کنید مهارت سودمندی هم برای دوره‌های پراسترس در طول روز است و هم به خواب راحت شبانه یاری می‌رساند. اگر تا به حال مراقبه یا مدیتیشن را امتحان نکرده‌اید چند دقیقه‌ای آرام بنشینید و بر دم و بازدم تنفسی‌تان متمرکز شوید. اپلیکیشن‌ها تلفن همراهی هم وجود دارند که می‌تواند برای انجام مراقبه شما را راهنمایی کنند.
- زمانی آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید
ایجاد یک روتین آرام‌بخش پیش از به بستر رفتن می‌تواند به بدن و ذهن شما کمک کند تا پیش از خاموش کردن چراغ‌ها آرامش یابد. دست کم نیم ساعت پیش از خوابیدن به موسیقی آرامی گوش کنید، حمام بگیرید ی یا کتاب بخوانید.
- پیش از به خواب رفتن فعالیت‌های استرس‌زا را کنار بگذارید
همه کارهای استرس‌زا مثلا پرداخت صورت‌حساب‌ها را در ساعت قبلی روز انجام دهید، از رد و بدل پیام‌های تند در رسانه‌های اجتماعی دست بردارید و اخبار شبانه را گوش ندهید.
- کارهایی را که باید انجام دهید، یادداشت کنید
به جای اینکه بگذارید کارهای می‌خواهید انجام دهید، ذهنتان را اشغال کند، کارهایی را که نباید فراموششان کنید را یادداشت کنید تا مغزتان بتواند آرامش یابد و آسوده شود.
- عضلات‌تان را آرام کنید
تمرینات آرامش‌بخش جسمی در بستر انجام دهید: پنجه‌های پاهایتان را برای چند ثانیه منقبض کنید و بعد آنها را شل کنید. بعد همین کار را با عضلات ساق پایتان انجام دهید و همین طور به بالا بیایید تا تنش عضلانی همه بخش‌های بدنتان را تخلیه کنید.
- بیدار در بستر نمانید
اگر پس از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، باید دوباره از اول شروع کنید. از جا برخیزید، چراغ کم‌نوری را روشن کنید و کاری آرامش‌بخش و خواب‌آور انجام دهید. مثلا یک فنجان چای گیاهی بنوشید و کتاب بخوانید. اما از صفحه‌های نمایشی الکترونیکی پرهیز کنید چرا که نور این صفحه‌ها چرخه خواب و بیداری را مختل می‌کنند.
اگر با انجام این اقدامات بازهم خوابتان نبرد، ممکن است مشکل جدی‌تر خواب، اضطراب بالینی یا افسردگی بالینی داشته باشید و در این صورت لازم است با دکترتان صحبت کنید. پزشک متخصص می‌تواند به شما کمک تا یک طرح درمان یپیدا کنید که هم علائم‌تان را برطرف کند و خوابتان را بهبود بخشد.