به گزارش همشهری آنلاین به نقل از گاردین، این تمرین‌ها همه گروه‌های اصلی ماهیچه‌ها را دربرمی‌گیرد. آنها را روز در میان انجام دهید و برای گرفتن نتیجه بهتر، در روزهای دیگر پیاده‌روی کنید یا بدوید.
این حرکات را به هر اندازه که توان دارید تکرار کنید. بعد از مدت کوتاهی درخواهید یافت که چقدر قدرتتان برای انجام تعداد بیشتر حرکت‌ها بالا رفته است.
اسکات: بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم دورند. دست‌هایتان را جلوی بدنتان قرار دهید و تا جایی که می‌توانید بنشینید. مراقب باشید زانوهایتان از نوک انگشت پاهایتان جلوتر نرود. بعد از مکث کوتاهی بلند شوید و تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
پلانک: روی شکمتان دراز بکشید. بدنتان را بلند کنید، طوری که فقط کف دست‌ها و نوک انگشتان پا روی زمین باشند. پشتتان را صاف نگه دارید و تا زمانی که می‌توانید به همین حالت بمانید. اگر می‌خواهید حرکت را سخت‌تر کنید، یکی از پاهایتان را کمی بالا بیاورید. همچنین می‌توانید ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید.
شنای سوئدی: به حالت پلانک دربیایید (کف دست‌ها روی زمین، بازوها صاف، پشت صاف). آرنج‌هایتان را به زمین نزدیک و دور کنید. تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.