همشهری آنلاین _ معصومه حق‌جو: طی مدتی که از شیوع این بیماری گذشته، بارها متخصصان و پزشکان درباره نقش مهم تغذیه و ورزش برای حفظ سلامتی و ایمنی بدن در برابر این ویروس هشدارهایی داده‌اند. رعایت این نکات به‌خصوص در ماه رمضان با توجه به طولانی بودن زمان روزه‌داری و گرمای هوا می‌تواند شرایطی فراهم کند که روزه‌داران بدون مشکل این ماه را سپری کنند. در این زمینه «مژده ارجمندی»، مدرس طب سنتی، توصیه‌هایی به روزه‌داران کرده است که در ادامه می‌خوانید.
دانستن اصول تغذیه در ماه رمضان می‌تواند آمادگی بدن را برای روزه‌داری افزایش دهد. هنگام گرسنگی و تشنگی، به‌ویژه در فصل گرما، که از یک سو طول زمان روزه‌داری و از سوی دیگر گرمای هوا روزه‌دار را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بدن با توجه به اینکه دچار کم‌آبی و کاهش قندخون می‌شود، شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، بی‌حالی، کم‌حوصلگی و... در روزه‌دار ایجاد شود. این تغییرها، به‌ویژه در روزهای نخست رمضان، در افرادی که عادت به پرخوری و پرنوشی دارند، نمود بیشتری دارد.
بسیاری از بیماری‌های مهم و شایع، مانند پرفشاری خونی، قند و چربی زیاد خون، نقرس، مشکلات قلبی، عروقی و چاقی‌ها ناشی از تجمع مواد نامناسب در بدن است. فلسفه طبی روزه‌داری، تحمل مقداری گرسنگی و تشنگی است. بنابراین، نباید روزه‌دار بیش از اندازه بخورد و بیاشامد تا مبادا گرسنه یا تشنه شود.
در طول روزه‌داری با اسپری کردن گلاب در فضای اتاق و شست‌وشوی سر و گردن با آب خنک یا گلاب می‌توان به کاهش عطش و حرارت بدن کمک کرد. بوییدن گلاب، سیب، خیار و لیمو هم مؤثر است. تنفس عمیق در هوای پاک هم حرارت قلب را کاهش می‌دهد.
قوانین درست خوردن و آشامیدن باید به‌صورت ویژه در ماه رمضان مورد توجه قرار بگیرد. فقط باید در زمان گرسنگی واقعی شروع به خوردن کرد و پیش از سیر شدن، از غذا دست کشید. سالاد، ماست، ترشی و نوشیدنی‌ها بهتر است در کنار غذای اصلی خورده نشوند و به جای این مواد می‌توان زیتون و هویج پخته و سبزی‌ها را جایگزین کرد. شله‌زرد، حلوا، شیربرنج و... هم یک وعده غذایی محسوب می‌شوند. بنابراین، در مصرف آنها رعایت اعتدال ضرورت دارد.
- ضرورت صرف وعده سحری
اغلب افراد به خوردن ۳ یا دست‌کم ۲ وعده غذا در روز عادت دارند. خوردن سحری برای رعایت این عادت لازم است. البته برخی افراد در وعده سحری، کم‌اشتها یا بی‌اشتها هستند. چنین افرادی باید به اندازه کافی بخوابند و حتماً یک ساعت زودتر بیدار شوند. در وعده‌های سحر و افطار می‌توان خورش‌هایی حاوی تمبرهندی، آلو و زرشک مصرف کرد تا در طول روزه‌داری از عطش جلوگیری کند. خوردن خوراک‌های چرب و میوه‌های گرمسیری، مانند موز و انبه، که زیاده‌روی در خوردن آنها باعث غلظت خون می‌شود، برای بدن روزه‌دار مناسب نیست.
خوردنی‌های ادرارآور مانند هندوانه و چای پررنگ هم بهتر است مصرف نشود. یک توصیه خوشمزه برای رفع تشنگی این است که ۲ ساعت بعد از افطار فالوده هندوانه با سکنجبین یا فالوده خیار با سکنجبین خورده شود.
تشنگی الزاما با نوشیدن آب برطرف نمی‌شود. خیار بوته‌ای بدون پوست و نمک، کاهو، سکنجبین، روغن بادام شیرین به تأمین رطوبت مورد نیاز بدن کمک می‌کند. البته بخشی از تشنگی مربوط به عطش قلبی است که به علت تنفس در هوای گرم و برخی عوامل روحی و روانی ایجاد می‌شود. درمان این نوع تشنگی، نوشیدن آب خنک نیست، بلکه با قرارگیری در محیط و هوای خنک برطرف می‌شود. از دیگر روش‌های رفع این نوع عطش، بوییدن گلاب و سیب گلاب است. مصرف سیب و آب سیب با توجه به اینکه معده، قلب و مغز را تقویت می‌کند، در وعده سحری باعث می‌شود روزه‌دار دچار عطش و التهاب معده و کاهش تمرکز و بی‌حوصلگی نشود.
- دوغ بخوریم یا چای؟
اگر دوغ پرنمک و گازدار و بسیار چرب نباشد می‌توان به‌عنوان یک نوشیدنی مفید حدود یک ساعت بعد از وعده سحری یا افطار مصرف شود. توصیه می‌شود، برای جلوگیری از اختلال در گوارش، بیشتر از یک لیوان دوغ میل نشود و در هر لیوان یک قاشق مرباخوری پونه یا نعناع خشک افزوده شود. چای هم، به علت طبع گرم و خشکش، برای وعده سحری مناسب نیست، چون با افزایش ادرار و تعریق باعث کاهش آب بدن روزه‌دار می‌شود. البته افرادی که نفخ و سنگینی معده دارند می‌توانند در ابتدای بیدار شدن برای وعده سحری یک استکان چای همراه با کمی هل یا دارچین بنوشند. این کار به پاک شدن مواد لزج و چسبنده مخاط معده کمک می‌کند و موجب تسهیل هضم وعده سحری می‌شود.
- توصیه‌هایی برای ورزش در ایام روزه‌داری
ورزش در ماه رمضان از اصول و قواعدی پیروی می‌کند که اگر به کار بسته شود، با تنظیم زمان و نوع فعالیت، هم به بدن آسیبی نمی‌رسد و هم اعمال عبادی ماه رمضان را می‌توان به‌درستی بجا آورد. در این ماه باید تغییرهایی در نحوه تمرین‌های ورزشی ایجاد شود و تمرین‌های ورزشی از سحر تا افطار سبک‌تر باشد، چون بدن نمک و آب زیادی هنگام ورزش از دست می‌دهد. بهترین زمان ورزش، در ماه مبارک رمضان، ۳ ساعت بعد از اذان صبح است، چون بدن از آمادگی بیشتری برخوردار است. اما این کار عملاً امکان‌پذیر نیست، چراکه اکثر تمرین‌ها و حتی مسابقه‌های ورزشی به بعد از افطار موکول می‌شود. بنابراین، بهتر است ورزش را حدود ۳ ساعت بعد از افطار شروع کرد تا مواد غذایی مصرف‌شده فرصت هضم داشته باشد. ۳ ساعت بعد از افطار یعنی حدود ساعت ۱۱ شب. اگر افطار سبک صرف شود، ورزش یک ساعت و نیم تا ۲ ساعت بعد از افطار مانعی ندارد (بین ساعت ۲۱:۳۰ تا ۲۲). بعد از ورزش می‌توان وعده غذایی اصلی یا شام را صرف کرد.
- افزایش چربی‌سوزی
اگر روزه‌دار ورزشکار حرفه‌ای نیست، از فعالیت‌های ورزشی طولانی‌مدت که علاوه بر مصرف بالای انرژی، تعریق زیادی هم دارد، باید پرهیز کند. در صورتی که روزه‌دار در فعالیت‌های سنگین ورزشی شرکت دارد، باید حتماً هنگام سحر و افطار به میزان کافی مواد قندی مصرف کند. لبنیات و به‌خصوص شیر را هم نباید کنار گذاشت. ورزش ملایم و روزه‌داری سبب افزایش چربی‌سوزی می‌شود. البته تغییرات چربی‌ها در ماه رمضان متغیر است و بستگی به کمیت و کیفیت غذای مصرفی در وعده افطار و سحر و میزان تغییر وزن بدن دارد. اگر پیاده‌روی یا سایر تمرین‌های ایروبیک یا هوازی و تناسب اندام در زمانی انجام شوند که قندخون بالا نیست، می‌تواند اثربخشی بیشتری در تجزیه چربی‌های ذخیره‌شده در بدن داشته باشد. با توجه به ضرورت دریافت کربوهیدرات قبل از ورزش، شاید این تصور ایجاد شود که ورزش پس از وعده سحری، به علت بالا بودن دسترسی به قند و انرژی مورد نیاز عضلات، مناسب است، در حالی که چنین فرضیه‌ای درست نیست. چون در مسابقه‌های ورزشی یا تمرین‌های حرفه‌ای، در حین و پس از اتمام ورزش هم مقداری کربوهیدرات نیاز است.
- زمان ورزش
در ماه رمضان، اگر فعالیت ورزشی پس از وعده سحری باشد، با وجود دسترسی اولیه به کربوهیدرات، تأمین آن هنگام ورزش امکان‌پذیر نیست. تمرین‌های ورزشی بیشتر از ۳۰ دقیقه هم می‌تواند با کاهش عملکرد و خستگی زودرس همراه باشد. مهم‌ترین نکته این است که در فعالیت غیرحرفه‌ای(آماتور) یا غیرمسابقه‌ای، نیازی به مصرف کربوهیدرات هنگام ورزش نیست. بنابراین، روزه در این ماه، از لحاظ میزان دسترسی به کربوهیدرات، مانعی برای انجام ورزش‌های غیرحرفه‌ای ایجاد نمی‌کند.