همشهری- ریحانه خزائی- رزیدنت پزشکی ورزشی: یک الگوی غذایی معمول در بیشتر فرهنگ‌ها در روزهای عادی شامل ۳ وعده غذایی اصلی با ۳ میان‌وعده است. به‌دنبال روزه‌داری در ماه مبارک رمضان، وعده‌های غذایی اصلی به افطار، شام و سحر و یک یا دو میان‌وعده تبدیل می‌شود.
هر روز زمان نسبتاً کوتاهی هست تا تمام مواد مغذی و مایعات و ویتامین‌ها و املاح ضروری بدن که برای سالم بودن لازم است مصرف شود، بنابراین کیفیت رژیم غذایی در ماه رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخورداراست. بنابراین بهتر است در این‌ماه برنامه‌ای برای متعادل شدن وعده‌های غذایی خود تنظیم کنید و در همین وعده‌های اصلی، مواد مغذی را به بدنتان برسانید. برای افرادی که بیمار هستند یا سلامتی آنها می‌تواند تحت‌تأثیر روزه‌داری به خطر بیفتد، بهتر است قبل از اقدام به روزه‌داری با پزشک خود مشورت کنند.
در ساعات ناشتایی که هیچ نوع غذا و نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن با استفاده از کالری غذاهای مصرفی در طول شب، از ذخیره کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد و عضلات) و چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. بدن نمی‌تواند آب را ذخیره کند و بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار از دست رفتن آب، حداکثر آب را ذخیره می‌کنند. ولی به هر حال بدن از طریق ادرار، پوست، تنفس و تعریق آب را از دست می‌دهد.
اگر فرد از افطار تا سحر آب کافی دریافت نکند، در طول روزه‌داری دچار دهیدریشن و علاوه برآن دچار سردرد و خستگی و اختلال تمرکز می‌شود. برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در روزه‌داری ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. ولی در طول ماه این مشکل کاهش پیدا می‌کند.
در طول افطار تا سحر ۴۰ تا ۵۰درصد از کالری کل باید از کربوهیدرات پرفیبر به‌صورت شاخص گلایسمیک بالا در افطار و شاخص گلایسمیک پایین در سحر باشد. ۲۰ تا ۳۰درصد از کالری کل باید مختص به پروتئین، ترجیحاً گوشت‌های غیراز گوشت قرمز (مثلاً تخم‌مرغ، گوشت سفید، ماهی و...) و ۳۵درصد از کالری کل برای چربی از نوع غیراشباع مثل روغن زیتون و روغن کانولا باشد. افطار و شام ۴۰ تا ۵۰درصد و سحر ۳۰ تا ۴۰درصد و میان وعده‌ها ۲۰-۱۰ درصد کالری را شامل می‌شوند.
یک عامل مهم و مرتبط در مطالعات روزه‌داری ماه رمضان، مدت روزه‌داری و موقعیت جغرافیایی است. این تأثیر بیشتر در کشورهای با ساعات روشنایی بیشتر روز اهمیت دارد. ساعات روزه‌داری همچنین شامل تغییرات فصلی است که به‌موجب آن روزه گرفتن ماه رمضان در ماه‌های زمستان تأثیرات فیزیولوژیکی متفاوتی در مقایسه با روزه‌داری ماه رمضان در ماه‌های تابستان دارد.
نتایج حاصل از مطالعات در مورد تأثیرات روزه‌داری ماه مبارک رمضان متفاوت است، احتمالاً به این دلیل که طول مدت زمان روزه و شرایط آب و هوایی بسته به زمان سال و کشوری که روزه در آن برگزار می‌شود، متفاوت است. برخی مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن یا چاق در ماه رمضان وزن و چربی بدن خود را از دست می‌دهند (اگرچه ممکن است این وزن پس از ماه مبارک به حالت قبل از خود برگردد).
به‌نظر می‌رسد تنوع بین فردی در روند اضافه یا کاهش وزن با روزه‌داری‌ماه رمضان وجود دارد. انتظار می‌رود این عوامل فردی، فرهنگی، اجتماعی و همچنین ژنتیک و سایر عواملی مانند میکروب‌های طبیعی روده تعیین شوند. اگر اضافه‌وزن دارید و می‌خواهید وزن خود را کاهش داده و آن را پس ازماه مبارک نگه‌دارید، برنامه‌ریزی برای یک رژیم غذایی سالم و حفظ آن پس از پایان‌ماه رمضان ممکن است به شما کمک کند تا وزن کم‌شده به‌دلیل روزه‌داری را حتی بعد از پایان‌ماه رمضان حفظ کنید. برخی از مطالعات، اثر روزه‌داری‌ماه رمضان روی عواملی مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید (چربی خون) را بررسی کرده‌اند و بهبود مشاهده شده است.
همچنین مطالعات انجام شده حاکی از آن است که روزه‌داری ماه رمضان اثرات مفید روی سیستم ایمنی بدن دارد. بهتر است هنگام افطار آرام غذا بخورید و با مایعات فراوان و غذاهای کم‌چرب و حاوی قندهای طبیعی شروع به افطار کنید؛ البته از مصرف زیاد غذاها یا نوشیدنی‌ها با قندهای اضافه شده خودداری کنید. نوشیدن مایعات فراوان مثل آب، شیر، آب‌میوه‌ها یا اسموتی‌ها و همچنین مصرف غذاهای غنی از مایعات مانند سوپ (حاوی پروتئین، حبوبات و جز کربوهیدرات‌هایی مانند رشته، جو یا برنج) برای جایگزینی مایعات ازدست‌رفته در طول روز بسیار مهم است.
خرما یک وعده عالی برای افطار است زیرا حاوی قندهای طبیعی و مواد معدنی مانند پتاسیم، مس، منگنز و منبع فیبر است. همچنین می‌توانید میوه‌های خشک مانند انجیر یا کشمش را امتحان کنید که فیبر و مواد مغذی را نیز فراهم می‌کند. پس از افطار از موادی مانند غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی‌ها، غذاهای لبنی و غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات به‌عنوان شام استفاده کنید. بهتر است برای پختن غذاها از روغن‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن کانولا به‌جای روغن‌های اشباع مثل روغن جامد و کره استفاده کنید.
نمک تشنگی را تحریک می‌کند، بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید. برای سحر نوشیدن مایعات فراوان و انتخاب غذاهای حاوی مایعات اهمیت ویژه‌ای دارد تا اطمینان حاصل کنید که برای روز آینده به خوبی هیدراته شده‌اید. برای واحد غلات سحر از انواع سبوس‌دار مانند نان‌های سبوس‌دار، نان سنگک، جو دوسر و غلات صبحانه کم‌قند سبوس‌دار استفاده کنید زیرا این مواد فیبر بیشتری را تأمین می‌کنند و می‌توانند احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد کنند.
برای واحد پروتئین، شما می‌توانید از غذاهای غنی از پروتئین مانند پنیرهای کم‌نمک، تخم‌مرغ یا حبوبات استفاده کنید. از غذاهای شور مانند پنیرهای شور، محصولات فرآوری‌شده و کنسروها خودداری کنید زیرا در طول روز ممکن است احساس تشنگی کنید. ماست به‌خصوص از نوع پرپروتئین (ماست یونانی یا ماست ایسلندی) می‌تواند یک وعده مناسب برای سحر باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه ب را فراهم می‌کند و همچنین حاوی مایعات است؛ که می‌توانید آن را با غلات و میوه ترکیب کنید.
سعی کنید غذاهای چرب، غذاهای شور یا شیرین و نوشیدنی‌های گازدار قندی را در این‌ماه محدود کنید.می‌توانید برای سحر از غذاهای از قبل آماده شدن بدون دردسر مثل پروتئین بارهای آماده یا اورنایت اوتمیل (ترکیب جو دوسر با شیر یا ماست به همراه میوه‌ها و دانه‌های آجیل بدون نمک که شب آماده کرده و در یخچال گذاشته‌اید) و همچنین می‌توانید از کره‌های مغزها (بدون نمک اضافه‌شده) نیز در سحر استفاده کنید.
***
۵ واحد میوه و سبزی مجموعاً در طول افطار تا سحر به طور کلی توصیه می‌شود
لبنیات مورد استفاده خود را به‌صورت کم‌چرب استفاده کنید.
حداقل ۱.۵ لیتر (۶ لیوان) آب در طول افطار تا سحر استفاده کنید.
تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است باعث یبوست در برخی افراد شود.
مصرف مقدار زیاد غذاهای حاوی فیبر بالا، مانند غلات کامل، غلات حاوی فیبر زیاد، سبوس، میوه و سبزی‌ها در کنار مایعات فراوان می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند.
فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی و حرکات کششی در این‌ماه توصیه می‌شود.