دانه‌های چیا: درباره خواص یک «ابرغذا»

عنوان «غذاهای کارکردی» به غذاهایی داده می‌شود که سودمندی‌هایی فراتر از ارزش تغذیه‌ای‌شان دارند، مانند کاهش کلسترول خون یا بهبود بخشیدن به سلامت روده. دانه‌های چیا همچنین به عنوان یک جزء غذایی کارکردی هم به کار می‌روند و به اقلام غذایی کمتر مغذی مانند کیک و شیرینی اضافه می‌شوند تا مشتریان حساس به سلامت را جلب کنند.

از جمله خواص سلامت‌بخشی که به دانه‌های چیا نسبت داده می‌شود، کاهش اشتها و وزن، کاهش چربی‌های خون از نوع تری‌گلیسرید و بهبود میزان قندن خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است.

منشا دانه‌های چیا

دانه‌های چیا از گیاه «سالویا هیسپانیکا ال» منشا می‌گیرند که زمانی یکی از محصولات غذایی عمده مکزیک و گواتمالا بود. این گیاه از ۳۵۰۰ سال پیش از میلاد به عنوان یک منبع غذایی در این منطقه کشت می‌شده است و اکنون بازار جهانی آن فروش آن به بیش از ۲ میلیارد دلار رسیده است.

مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا

دانه‌های چیا منبع چربی‌های چنداشباع‌نشده از نوع اسیدهای چرب اومگا-۳، فیبرهیا خوراکی، پروتئین، کلسیم، فسفر و روی هستند.

دو قاشق چایخوری دانه چیا حاوی ۱۴۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۱ گرم فیبر، ۷ گرم چربی اشباع‌نشده، ۱۸ درصد میزان ضروری روزانه دریافت کلسیم و نیز مواد معدنی کمیابی مانند روی یا زینک و مس است.

دانه‌های چیا غنی‌ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب اومگا-۳ هستند. این دانه‌ها حاوی پروتئین‌های کاملی هستند که دارای هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند که خود بدن نمی‌ةواند بسازد.

خواص سلامت‌بخش چیا

دانه‌های چیا حاوی اجزای متعددی هستند که هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل غنی از گیاهان خورده شوندن، می‌توانند از ایجاد بیماری‌های مزمن گوناگون جلوگیری کنند.

پژوهشگران به طور خاص به محتوای بالای اسیدهای چرب «آلفا لینولئیک»‌ (ALA) یکی از انواع اسیدهای چرب اومگا-۳ در دانه‌های چیا علاقمندند. شصت درصد از روغن موجود در دانه‌های چیا از نوع اسیدهای چرب اومگا-۳ است. اما پژوهش‌های فعلی نشان می‌دهند که به جای اینکه صرفا به دانه‌های چیا برای دریافت اسیدهای چرب اومگا-۳ متکی باشید، بهتر است رژیم غذایی انتخاب کنید که حاوی مواد غذایی متعدد غنی از این چربی مفید باشد.

بررسی‌های حیوانی و انسانی نشان داده‌اند اسیدهای چرب اومگا-۳ اثر مفیدی بر سلامت قلب و عروق دارند (کلسترول را پایین می‌آورند، ریتم ضربان قلب و فشار خون را تنظیم می‌کنند، از ایجاد لخته خونی جلوگیری می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند).

فیبرهای موجود در چیا عمدتا فیبرهای قابل‌حل و لعاب هستند که قوام چسبناک دانه‌های چیا پس از جذب رطوب را ایجاد می‌کنند.

این فیبرها ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند و روند هضم را آهسته می‌کند و می‌تواند از افزایش شدید میزان قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری و احساس پری ایجاد می‌کند.

چطور چیا را مصرف کنیم؟

• ژل چیا: دانه‌های چیا آب را به سرعت جذب می‌کنند (این دانه‌ها می‌توانند تا ۱۰ برابر وزنشان مایع جذب کنند). یک چهارم فنجان دانه را در یک یک فنجان مایع بریزید و خوب به هم بزنید و سر آن را بپوشانید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آن را به حال خود بگذارید تا قوام آن به صورت یک ژلاتین نرم در آید. این ژل را می‌توانید تا یک هفته در یخچال نگهدارید. آن را به اسموتی‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهید و قوام آن را بیشتر کنید.
• پودینگ چیا:‌ برای تهیه دسر، یک چهارم فنجان دانه چیا را با یک فنجان مایعی مانند شیر (شیر معمولی یا شیر بادام یا شیر سویا) یا با آب میوه ۱۰۰ درصد مخلوط کنید. این مخلوط را برای دست کم ۱۵ دقیقه در یخچال بگذارید. در صورت تمایل مغزهای خوراکی، تکه‌های میوه تازه یا دارچین را به آن اضافه کنید.
• جوانه چیا: دانه‌های چیا را در یک لایه منفرد (فقط از یک قاشق چایخوری دانه استفاده کنید) در یک نعلبکی سفالی بریزید. چند بار در روز روی آنها آب بپاشید و روی آنها را با یک ورقه پلاستیکی یا بشقاب شیشه‌ای شفاف بپوشانید. این نعلبکی را در نقطه‌ای آفتاب‌گیر بگذارید. هر صبح و عصر به آنها آب بپاشید تا جوانه‌های سبز پس از ۳ تا ۷ روز ظاهر شوند. از این سبزی‌های کوچک به عنوان چاشنی به سالاد و ساندویچ‌ها بیفزایید.
• جایگزین تخم‌مرغ: دانه‌های چیا را می‌توان به جایگزین تخم‌مرغ در آشپزی استفاده کرد. به عنوان جایگزین یک تخم مرغ کامل، یک قاشق غذاخوری دانه کامل چیا یا دو ۲ فنجان چای خوری دانه‌ چیای آسیا شده را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوظ کنید. این مخلوط را برای دست کم ۵ دقیقه یا تازمانی که قوام مخلوظ به حد تخم مرغ خام همزده برسد، به حال خود بگذارید.

چطور چیا را سرو کنیم؟

دانه‌های چیا یک جزء غذایی هستند که در بسیاری از غذاها قابل به کار بردن هستند. این دانه‌ها رایحه‌ مشخصی ندارند و با رایحه‌های دیگر در یک غذا رقابت نمی‌کنند. این دانه‌ها در حضور مایع نرم می‌شود و قوام کمتر قابل‌شناسایی پیدا می‌کنند. این دانه‌ها در محصولات تجاری به غلات صبحانه، نوشیدنی‌ها، نان‌ها و سایر محصولات نانوایی برای افزایش ارزش تغذیه‌ای افزوده می‌شود. اساسا، دانه‌های چیا را می‌توان به هر غذایی که دارای رطوبت باشد که این دانه‌ها را در خود نگهدارد، اضافه کرد.