ساختن عزت‌نفس از نقطه صفر

دکتر ایمان فانی، پزشک وپژوهشگر مطالعات میان‌رشته‌ای مدرس مدرسه زندگی فارسی در مورد اعتماد به نفس و عزت نفس می‌گوید: «آیا اعتمادبه‌نفس و عزت نفس واژگانی کم‌ارزش متعلق به روان‌شناسی زردند یا اینکه چیزی بیشتر در خود دارند. بهتر است نخست  تعریفی از اعتمادبه نفس و عزت نفس داشته باشیم، چون در بسیاری موارد این دو را به جای  همدیگر به‌کار می‌برند.» 

اعتمادبه‌نفس ترجمه Self Confidence است. کلمه Confidence در انگلیسی از دو واژه ساخته شده؛ یکی پیشوند Con به معنی همدیگر، دوطرفه ومتقابل و دیگری fide به معنی اعتماد  که  یک رابطه ممتحن و امتحان شونده را تداعی می‌کند.»

 فردی قرار است به دیگری (در این مورد، خویشتن) اعتماد کند؛ اعتماد به نفس محدود به زمان و مکان و موقعیت است. مثلا کسی که در  رانندگی اعتمادبه‌نفس دارد  ممکن است حس کند که آشپز خوبی نیست.

راهکار ساده برای داشتن اعتماد به نفس

به گفته دکتر فانی، معمولا رسیدن به اعتمادبه‌نفس با این تعریف راهکار ساده‌ای دارد؛ نخست آنکه باید بتوانیم تعریف درستی از موضوع مورد نظر داشته باشیم و سپس با کسب دانش و تجربه می‌توان  اعتماد به نفس را  در آن زمینه خاص بالا برد. ولی نباید انتظار داشت  جدای آن کار خاص  اعتماد به نفس شما در زمینه‌های دیگربالا برود.

این به نوعی مکانیزم دفاعی موجودات  زنده  است که نباید در کاری که مهارت ندارند، احساس اعتمادبه‌نفس بکنند.

اما واژه عزت‌نفس رازآلودتر و پیچیده‌تر  است. واژه عزت‌نفس ترجمه self esteem است. در فارسی و انگلیسی این واژه رابطه دوگانه‌ای وجود ندارد و معلوم نیست این تخمین از نفس چگونه  به دست آمده است.

 ظاهرا هم نمی‌توان آن را کنترل کرد؛ به‌همین خاطر تعاریف مختلفی پیدا می‌کند  و راهکار بهبود آن خیلی سخت است.  

به گفته مدرس مدرسه زندگی فارسی، عزت نفس همان احساس خوبی است که افراد با وجود  شکست‌ها و پیروزی‌های ظاهری به خودشان دارند و  با این احساس که افراد چقدر خودشان را قبول دارند، ارتباط پیدا می‌کند.

فقدان عزت نفس با حس ترس و نگرانی، کمبود، احساس گناه، مشکلات روابط اجتماعی یا افسردگی و اعتیاد خود را نشان می‌دهد.

تقویت احساس خود ارزش‌مندی

دکتر فانی می‌گوید درحال‌حاضر یک  نوع نگاه روان‌شناسی  عامه‌پسند در مورد اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس  شایع است که با تظاهرتدریجی  به داشتن  اعتمادبه‌نفس یا عزت‌نفس  بالا می‌توانیم به آن دست پیدا کنیم و خودمان را موفق احساس کنیم، در نتیجه موفق شویم و این چرخه مدام تکرار شود.

 اما روان‌شناسی آکادمیک و مبتنی بر شواهد این موضوع را رد می‌کند؛ یعنی می‌گوید ما نمی‌توانیم صرفا با وانمود کردن به داشتن اعتماد به نفس یا عزت نفس به صورت پایدار به آن دست پیدا کنیم.

در حال حاضر بیشتر توصیه علم روان‌شناسی کار کردن بر احساس خود ارزش‌مندی است و بر این باوراست که این واژه بهتر قابل ارزیابی و بررسی آماری است. ضمن‌آنکه  در اتاق درمان و با مداخله بالینی  نیز بهتر می‌توان برآن تاثیر گذاشت و احساس خود ارزش‌مندی را تغییر داد.

حساسیت به طرد شدن

به گفته فانی، «حساسیت  به طرد شدن» هم واژه جدید دیگری در روان‌شناسی است و نشان‌دهنده قدرت ما در برابر نه شنیدن از طرف دیگران است. مثلا  بعضی‌ها با کوچک‌ترین طرد یا مخالفتی از سوی دیگران خیلی زود به هم می‌ریزند، احساس کمبود می‌کنند و ناراحت می‌شوند. در صورتی که  عده‌ای دیگر به این موضوع اهمیت زیادی نمی‌دهند.

در واقع  امروز بعضی  روان‌شناسان معتقدند شاید ما نتوانیم بر عزت نفس افراد تاثیر زیادی بگذاریم؛ ولی می‌توانیم حساسیت آنها را به «نه شنیدن» کم کنیم. مکاتب مدرن روان‌شناسی  و مطالعات جدید بر این اعتقادند که شاید با روانکاوی دقیق و بررسی تروماهای دوران کودکی هم نتوان تاثیر چندان زیادی بر عزت نفس افراد گذاشت.

نقش مهم زمان و زمانه

اما چیزی که در این بررسی‌های روان‌شناسانه به آنها توجه نشد موضوع زمان و زمانه بود. در صورتی که با نگاهی اجمالی به شرایط تاریخی و اجتماعی متوجه می‌شویم در دوره‌ای مثلا شکوفایی اقتصادی غرب پس از جنگ جهانی دوم،  تخمین عمومی مردم  از خودشان مثبت و امیدوارانه بود، خود را موفق احساس می‌کردند و چه بسا عده زیادی حتی می‌توانستند با وانمود کردن به برخورداری از احساس خود ارزشمندی، واقعا به دستاوردهای محسوس برسند. بنابراین عزت نفس و اعتماد به نفس و تعاریف آن تابع زمان و شرایط محیط است.

تجربه دوپامین در عصر استوری‌های اینستاگرام

مدرس مدرسه زندگی فارسی می‌گوید  همان‌طور که میزان توجه و تمرکز در عصر  حاضر خیلی کم شده؛ یعنی در عصر تیک‌تاک  و استوری‌های اینستاگرام که چند ثانیه بیشتر دوام ندارند  و آدم‌ها اغلب دوست دارند که آنها را  اسکرول کنند و به این ترتیب، سیلابی از دوپامین ارزان‌قیمت را  تجربه و مزه‌مزه کنند؛  به همین ترتیب  به دلیل سلسله‌ای از بحران‌های اقتصادی، اقلیمی، بهداشتی و احساس عدم امنیت در نقاط مختلف جهان، با یک پندمی کمبود عزت نفس مواجهیم که به مداخلات مرسوم روان‌شناختی پاسخ نمی‌دهد.

اما خبر خوب آن است که در دوران قحطی تمرکز، توجه و عزت نفس، کسانی که به صورت جدی این مهارت‌ها را در خود پرورش دهند، اتفاقا بیشتر می‌درخشند.

راه‌های افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس  

پژوهشگر مطالعات میان‌رشته‌ای می‌گوید با توجه به مطالعات مختلف  می‌توان  دو استراتژی برای بالا بردن عزت‌نفس معرفی کرد.

البته  توجه  داشته باشید ما نمی‌توانیم یک نسخه را برای همه افراد بپیچیم. ولی می‌توانیم حالت‌هایی را که منجر به اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس پایین شده از همدیگر  تفکیک و برای هر کدام نسخه مخصوص خود را اجرا کنیم.

 بنابراین بهتر است برای فهم بهتر موضوع از یک تمثیل استفاده کنیم. توجه داشته باشیم  در عالم فیزیولوژی و زیست‌شناسی انسانی، چیزی داریم به نام  homeostasis   به معنای  همه مکانیسم‌های فیزیولوژیک موجود زنده که سعی  می‌کند شرایط داخلی خود را در حالت تعادل و ثبات نگه دارند.

 مثلا دمای بدن موجود زنده را تنظیم کند. مثلا وظیفه کلیه  آن است  که غلظت سدیم و پتاسیم و همچنین  تا حدودی نیز فشارخون را تنظیم کند.

مغز هم  وظیفه ایجاد ثبات  دارد و  باید روندهای حرکتی و شناختی را پیش ببرد که در نهایت منجر به تعادل درونی موجودات زنده  خواهد شد.

مثلا اینکه  از ما در در برابر خطر  محافظت کند، خطر استراتژی‌های پیدا کردن غذا یا راه مناسبی برای جفت‌یابی پیدا کند. همه این فعالیت‌ها در خدمت «هومئوستاز» (homeostasis) (حفظ شرایط پایدار در محیط داخلی بدن) است.

عملکرد مهم مغز

فانی می‌گوید به‌نظر می‌آید یکی از کارهای مغز که در انسان به شدت پرورش و گسترش پیدا کرده این است که مدام سناریوهای محتملی را برای آینده به‌صورت شبیه‌سازی اجرا می‌کند و براساس نتیجه این سناریوها نیز با یک احساس کلی و نافذ و فراگیر به نام عزت‌نفس به ما می‌گوید  شانس بقای ما در جهان چقدر است.

 همچنین  شانس تعادل و توازن محیط درونی ما با محیط بیرونی تا چه اندازه است. اگر مغز برآورد کند که شانس ما پایین است و  در معرض تهدید و خطر قرار داریم، احساسی به ما القا می‌کند که شرایط را  تغییر دهیم  و با توجه به اینکه   عملکرد  مغز ازجمله  عملکردهای بالادستی است این  اخطار به‌صورت  یک حس کلی دلهره، اضطراب، احساس گناه، کمبود و همچنین  احساس جایگاه اجتماعی پایین‌تر تجربه می‌شود.

نقش مهم تغییر شرایط درافزایش عزت نفس

 به گفته دکتر فانی، حال بد حاصل شبیه سازی است که مغز آن  را با جمع‌بندی و معدل‌گیری هزاران سناریوی گذشته، درونی و اجرا کرده و به این نتیجه رسیده است که با توجه به داده‌های خود  چقدر شانس بقا داریم. گاهی مغز درست ارزیابی  می‌کند.   یعنی  گزارش عزت‌نفس بالا نمی‌دهد، چون واقعا هم جایگاه ما جایگاه سست و متزلزل است.

یعنی افراد در طیف وسیعی از زمینه‌ها عملکرد قابل قبولی ندارند. ضمن‌آنکه  عزت‌نفس پایینی هم دارند. بنابراین  ما نمی‌توانیم بدون تغییر شرایط، سعی در افزایش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس این فرد داشته باشیم؛ بلکه باید شرایط  فرد را در جهان تغییر دهیم. درواقع این موضوع هم مانند بقیه مفاهیم علم پزشکی است. خیلی مواقع  که ما می‌دانیم دقیقا چه عضوی درد ایجاد کرده و  علت آن هم خطرناک نیست؛ می‌توان درد را  با خوردن قرص مسکن برطرف کرد.

 اما گاهی  فرد آسیب جدی دیده  که نیاز به عمل جراحی دارد. در چنین مواقعی گاه درد همکار و متحد ماست و برای جلوگیری از پیشرفت آسیب، نمی‌توان به  بیمار مسکن داد.

درمان کمبود عزت نفس

مدرس مدرسه زندگی فارسی می‌گوید کمبود عزت‌نفس برای فردی که با جهان بیرون دچار تقابل، تنازع و مشکلاتی از این دست است  نیز  به همین صورت است.   درواقع  ما نباید تلاش کنیم به‌صورت مصنوعی عزت‌نفس این فرد را مثلا با دارو یا با کلمات تاکیدی مثبت اندیشی یا هر کار دیگری بالا ببریم.

 بهترین کمکی که می‌توان  به این فرد کرد آن است که  ذره ذره استراتژی‌هایی به او  آموزش دهیم  که بتواند در جهان بیرون موفق شود.   در واقع وقتی  مغز شواهدی مبنی براین پیدا کند که جایگاه موجود زنده در تنازع بقا در حال بالا رفتن است؛  دیگر  آن  سناریوها  و شبیه‌سازی‌های منفی را اجرا نمی‌کند. بنابراین  گزارش کلی هم که به بقیه بدن می‌دهد اصلاح خواهد شد.

شکستن چرخه معیوب خودکم بینی

فانی می‌گوید  سوال اینجاست که ما چطور می‌توانیم چرخه معیوب عزت نفس پایین را بشکنیم. نکته نخست آن است که ادای موفقیت و شادمانی را در نیاوریم. چون وقتی‌ احساسی  واقعی و اصیل نباشد، مشکلی که به بقیه مشکلاتمان اضافه می‌شود، موضوع «ناهمخوانی شناختی» است.  یعنی مواقعی که  حالمان خیلی بد است؛ اما سعی می‌کنیم لبخند بزنیم، هرچند امکان دارد به صورت «نوروفیدبک» مدارهایی در ذهن ما باعث شوند لبخند بزنیم  و برای لحظاتی حال ما بهتر شود؛ اما نمی‌توانیم با کمک اراده همیشه آن لبخند را حفظ کنیم.

در واقع چون حال درونی ما بد است، تظاهر به برخورداری از حال خوب، انرژی مضاعفی برای حفظ ماسک بر ظاهر ما  هم می‌طلبد؛ ضمن آنکه با اولین شواهدی که دوباره از غم به دست بیاوریم؛ لبخند ما  با گزارش مغز از وضعیت درونی ما متفاوت خواهد بود و درنتیجه لبخند هم  از صورت ما فرومی‌ریزد.

فروپاشی اعتمادبه نفس پوشالی

به گفته  این ‌پژوهشگر مطالعات میان‌رشته‌ای، نمایش غلوآمیز شادمانی هنگام ناراحتی، نه تنها احساس خوبی به خود ما نمی‌دهد بلکه باعث می‌شود دیگران هم عکس العمل خوبی نداشته باشند و مشکل ما را مضاعف کنند. در چنین مواقعی اعتمادبه‌نفس پوشالی ماهم  فرومی‌ریزد و حال ما  بدتر خواهد شد.

 بنابراین هنگام ناراحتی نباید ناهمخوانی شناختی ایجاد کنیم. اما برای تجربه حال بهتر باید بر تعداد زیادی موفقیت های کوچک و در دسترس تمرکز و رفتار  میانه‌ای اتخاذ کنیم.

جلوگیری از ورود کد مخدوش به سیستم مغز  

به گفته فانی در شرایط حاضر  نباید به خودمان دروغ بگوییم و رفتار فیک و تقلبی داشته باشیم. چون این  کار به معنای وارد کردن باگ یا کد مخدوش به مغز است. یعنی  مانند کامپیوتر ورود کد مخدوش، تضاد درونی بین کدهایی که باید اجرا شود، به وجود می‌آید و سیستم را کند می‌کند.

 همچنین ما باید به مغز داده‌های درست و جدیدی بدهیم که برمبنای آنها  شبیه‌سازی و تخمین امیدوارکننده‌تری داشته باشد. بهترین کاری که می‌توان در این خصوص انجام داد، هم  دستیابی به پیروزی‌های کوچک و ملموس  و روزمره است.

اثر زخم‌های دوران کودکی

فانی می‌گوید زخم‌های بسیار عمیق کودکی کدهایی هستند که از قبل ثبت‌شده‌اند و مغز براساس آنها  تصمیم می‌گیرد. بنابراین  ممکن است  با ده‌ها ساعت روانکاوی هم برطرف نشوند؛ یعنی نمی‌توان به سادگی آنها را حذف و از سیستم  خارج کرد.

اما می‌توانیم تجربه‌های مثبت‌تری را روی آنها بنویسیم و اثر آنها را کاهش دهیم. به این ترتیب زهر آنها  گرفته خواهد شد  و اثر کمتری بر جای خواهند گذاشت.

مهم‌ترین قانون رسیدن به موفقیت‌های کوچک؛ نخست دست‌یافتنی بودن آنهاست. بنابراین برای هر کسی با توجه به شرایطی که دارد تعریف متفاوتی  خواهد داشت. شاید برای کسی که حال خیلی بدی دارد حتی نوشیدن  یک لیوان آب در ابتدای صبح یا مرتب کردن تخت موفقیت‌آمیز تلقی شود. معمولا به اتمام رساندن کارها و پایبندی به قول و قرارها برای همه ما دستاورد محسوب می‌شود.

 پیشگیری از ورود به رفتارهای ویرانگر و ناامیدانه

به گفته مدرس مدرسه زندگی فارسی، در واقع ارجاع به نظام ارزشی هر فردی موضوع مهمی است که می‌تواند  فرد را  وارد بازیهایی کند که شانس موفقیت های بیشتری به او بدهد؛ چیزی که زمینه‌ساز پرورش عزت نفس او خواهد بود.  

نکته بسیار مهم بعدی، پیشگیری از ورود به رفتارهای ویرانگر و ناامیدانه است و همچنین داشتن این تفکر که «آب که از سر گذشت...»

فراموش نکنیم هر شکست و پیروزی یک کد ارزشمند و مهم به شمارمی آید. در حالی‌که قمار، سرمایه‌گذاری‌های پرخطر، خشم انفجاری و مصرف مواد از مصادیق رفتارهای ناامیدانه‌ به شمار می‌آیند. بنابراین توجه داشته باشیم که ساختن عزت نفس یک پروژه بازتوانی همه‌جانبه است که از درمان‌های کلاسیک تک‌بعدی فراتر می‌رود.