همشهری آنلاین _ رضا نیکنام : قهرمان و مربی باسابقه رشته کشتی، پرورش‌اندام، آمادگی جسمانی در این باره می‌گوید:«با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان طبیعی است که در برخی عادات و برنامههای ما تغییراتی ایجاد شود، مخصوصا وقتی که ایام روزه‌داری با دید و بازدیدهای نوروزی و میهمانی‌ها تلاقی پیدا می‌کند، جدا از اینها، نوع تغییر در زمان وعدههای غذایی و به تبع آن، تغییر در ساعات خواب و استراحت، جابهجایی زمان فعالیت‌هایی که به انرژی زیادی نیاز دارد، مانند ورزش کردن، در این ماه الزامی است.»
خواندنی‌های بیشتر را اینجا دنبال کنید
دکتر«محرم عبدی‌پور» فارغ التحصیل رشته علوم ورزشی اضافه می‌کند:«افراد بسیاری هستند که ورزش کردن جزو برنامه روزانه زندگیشان محسوب می‌شود و مایل نیستند خللی در روند فعالیت ورزش آنها ایجاد شود. اما باید به این نکته توجه کرد که ورزش در ماه رمضان دارای آداب و اصول خاصی است که نباید از آن غافل شد. رعایت این آداب و اصول باعث می‌شود که نه تنها ورزش کردن در ماه رمضان ممکن شود، بلکه شادابی و نشاط بیشتری را برای ورزشکار روزه‌دار را در پیآورد. منطقه۱۸ به دلیل وجود بوستان‌های سرسبز قائم(عج)، سپیده،بهشت مادران، هفده‌شهریور، گلستانه، ارکیده، کوکب و ... ورزشکاران بسیاری دارد که توقف یک ماهه فعالیت‌های ورزشی را نمی‌پسندند. به همین دلیل فهرستی از نکاتی را که در هنگام ورزش با زبان روزه به کار میآید را فراهم آوردیم که با عمل به آنها میتوان هم روزه گرفت و هم ورزش را تعطیل نکرد.»
سنگین ورزش نکنید
از حرکات سنگین ورزشی در ماه رمضان خودداری کنید، چراکه فعالیت زیاد در ماه رمضان که منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعرّق می‌شود با روزه‌داری جور درنمیآید. فعالیت سنگین بدنی میتواند باعث عطش فراوان و افت فشارخون شود و ضعف و بیحالی عمومی را به دنبال داشته باشد. با کاستن از شدت فعالیت‌های ورزشی خود در عین حال که انرژی از دست نمیدهید، می‌توانید به ورزش کردن هم ادامه دهید.
بهینه ورزش کنید
برای اینکه در ماه رمضان ورزش کنید حتما لازم نیست که مثلاً دو ساعت تمام یکنفس بدوید. ۲۰ دقیقه ورزشِ مفید میتواند برای حفظ تناسب اندام و لطمه ندیدن عادات ورزش شما کافی باشد. مطمئن باشید با ۲۰ دقیقه ورزش در ماه مبارک رمضان سلامت خود را تضمین می‌کنید و پس از این ایام هم می‌توانید به راحتی به عادت‌های ورزشی قبلی خود بازگردید و بدون افت جسمانی، فعالیت‌های ورزشی خود را از سر بگیرید.
کِی ورزش کنید؟
این سوالی است که برای همه ورزشکاران روزه‌دار مطرح است. عدهای معتقدند که بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان بعد از سحر یا قبل از افطار است. اما خیلی جدی و از قول متخصصان باید هشدار دهیم که از فکرِ ورزش کردن در این زمانها، مخصوصا قبل از افطار، کاملاً منصرف شوید. قبل از افطار قند خون به پایینترین حد خود می‌رسد و با افزایش فعالیت فیزیکی بدن، احتمال افتِ قند خون و ضعف و حتی غش وجود دارد. ورزش کردن با شکم پُر، آن هم بعد از سحر چندان مطلوب نیست. به گفته کارشناسان بهترین زمان برای ورزش کردن یک ساعت بعد از افطار است. البته به شرطی که در هنگام افطار زیادهروی نکنید. اگر توجه کرده باشید، حتی فدراسیون‌های رشته‌های مختلف ورزشی نیز زمان برگزاری مسابقات را در ماه رمضان به بعد از افطار موکول می‌کنند. درضمن نوشیدن آب بعد از افطار و در حین ورزش را فراموش نکیند. خوردن میوه و سبزی نیز در هنگام افطار میتواند به حفظ آب بدن شما و انجام فعالیت‌های ورزشی کمک کند.
چه ورزشی کنید؟
اغلب کارشناسان انجام ورزشهایی مانند شنا، پیادهروی و در کل ورزش‌های هوازی را در ماه رمضان توصیه می‌کنند، چراکه از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند و موجب تسریع گردش خون می‌شود. به این ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را برای ورزشکاران روزه‌دار به ارمغان میآورد. همچنین روزه‌داران می‌توانند در هفته دو بار ورزش‌های قدرتی انجام دهند تا عضلات آنها قدرت خود را حفظ کند. تا یادمان نرفته برای آن دسته از افرادی که با اصطلاح ورزش هوازی آشنایی ندارند بگوییم که ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی است که هدف آن بهبود سیستم مصرف اکسیژن است. هوازی ترجمه واژه Aerobic است که به معنی «با اکسیژن» بوده و به مصرف اکسیژن در سوخت و ساز بدن و فرایند تولید انرژی اشاره دارد. تمرین‌های هوازی بسیاری وجود دارد که با شدتی ملایم و بصورت مداوم انجام می‌شود. پیادهروی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزو ورزش‌های هوازی است.
چه چیزهایی نباید بنوشید!
کارشناسان تغدیه اکیداً توصیه می‌کنند که ورزشکاران از نوشیدن نوشابههای انرژیزا خودداری کنند، چراکه این نوشابه‌ه‌ها از مواد شیمیایی تولید میشوند و تأثیرات بدی در بدن دارند. متأسفانه بعضی ورزشکاران پس از افطار با نوشیدن نوشابههای انرژی زا سعی دارند تا نیروی خارق العادهای برای فعالیت‌های ورزشی به دست آورند، غافل از اینکه تنها به سلامت خود ضرر میزنند.
با چه کسانی مشورت کنید؟
ورزشکاران حرفهای که در سطح ملی یا بینالمللی ورزش می‌کنند برای ادامه تمرینات ورزشی خود در ماه مبارک رمضان حتما باید با مشاور تغذیه یا مربی خود مشورت کنند. این افراد به دلیل تمرینات سنگین و فشردهای که انجام می‌دهند، حتما باید زیرنظر افراد ذی صلاح و کارکشته که از اصول تغذیه و تمرینات ورزشی آگاهی دارند ورزش کنند تا مبادا دچار آسیب دیدگی شوند.