توصیه کلی این است که هر هفته دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. انجام این میزان ورزش نه تنها جریان خون را در بدن بهبود می‌بخشد، بلکه فشار خون و کلسترول را هم کاهش می‌دهد و خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب
پژوهش‌ها به طور مداوم نشان داده‌اند که ورزش هوازی یا به اصطلاح کاردیو نه تنها گردش خون را درون قلب بلکه در کل دستگاه قلبی-عروقی شما بهبود می‌بخشد. این بهبودی به این معنا است که خون می‌تواند به شیوه‌ای موثر و کارآمد گردش داشته باشد و این امر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی می‌انجامد.
این بهبودی سلامت قلب با ورزش برای هر فردی بدون توجه به سن، جنسیت، سابقه یا وضعیت اجتماعی و اقتصادی رخ می‌دهد.
ورزش هوازی یا کاردیو در ساده‌ترین شکل آن با پیاده‌روی قابل انجام است و در رده‌های بعدی می‌توانید آن را به صورت پیاده‌روی سریع، جاکینگ (دویدن نرم) یا دویدن انجام دهید. انتخاب نوع ورزش هوازی بسته به مرحله زندگی شما و تعیین اهداف قابل‌دستیابی، سابقه قبلی شما در ورزش کردن و داشتن عوامل خطرسازی مانند سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارد.
ضمنا شما می‌توانید مدت تعیین شده برای ورزش را به قطعه‌های کوچکی تقسیم و در طول هفته توزیع کنید مثلا برای پنج روز در هفته هر روز برای ۳۰ دقیقه ورزش کنید. حتی می‌توانید مدت هر یکی از بخش‌های ورزش را کمتر از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تعیین کنید، حتی اگر بتوانید ۱۰ دقیقه در روز ورزش کنید، ارزشش را دارد.
مهم این است که ورزش کردن را به صورت یک عادت روزانه درآورید. برای این کار می‌توانید ورزش‌های متنوعی را می‌توانید انجام دهید از پیاده‌روی سریع، دویدن نرم و دویدن سریع گرفته تا شنا و دوچرخه‌سواری و طبیعت‌گردی.
ضربان قلب شما چه اهمیتی دارد
شما می‌توانید از یک ردیاب تناسب بدنی به صورت نرم‌افزاری روی گوشی موبایل یا یک نوار هوشمند که به مچ‌تان می‌بندید، استفاده کنید. سرعت طبیعی تپش قلب در حال استراحت در حالت نشسته یا درازکشیده در بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است.
دنبال کردن سیر سرعت تپش قلب می‌تواند به شما کمک کند تا میزان فشار جسمی را که در حین ورزش تحمل می‌کنید، پایش کنید و دریابید که آیا شیوه ورزش کردن شما به بدنتان سود می‌رساند یا نه.
سرعت تپش قلب می‌تواند شاخص خوبی از لحاظ شدت ورزش باشد. شما باید تعادلی را میان سودمندی‌های قلبی-تنفسی ورزش از یک طرف و پرهیز از ورزش کردن بیش از حد یا با شدت بیش از حد رعایت کنید.
با استفاده از این ردیاب‌ها می‌توانید به اصطلاح «محدوده ضربان قلب» هدفتان را پیدا کنید و به این ترتیب به طور مداوم به طور موثرتری ورزش کنید.
محدوده‌های ضربان قلب
محدوده‌های ضربان قلب به صورت درصدهایی از «سرعت حداکثر تپش قلب شما» (تعداد ضربان در دقیقه) هستند. اگر ورزشتان را با شدت آنقدر زیادی انجام دهید که که ضربان قلبتان به نزدیکی سرعت حداکثر تپش قلب برسد، ممکن است بدنتان و قلبتان را تحت فشار بیش از حد قرار دهید.
هدف از تعیین این محدوده‌های ضربان قلب این است که شما بتوانید ورزشتان را به کارآمدترین شیوه ممکن انجام دهید و یعنی در عین آنکه خودتان را به چالش می‌کشید تا آمادگی قلبی-عروقی‌تان را بهبود بخشید، فشار بیش از حد از هم بر قلبتان وارد نکنید. محدوده‌های ضربان قلب در ورزش در واقع سطوح شدت ورزش بر اساس حداکثر سرعت تپش قلب شما هستند:
۱-محدوده شدت پایین: ورزش کردن با شدتی که سرعت ضربان قلب به ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر سرعت تپش قلب برسد. در ورزش با این شدت ۸۵ درصد کالری‌هایی که می‌سوزانید، از چربی‌های بدن هستند. اما مشکل این است که نسبت به ورزش با شدت بالا در مجموع کالری‌های کمتری را می‌سوزانید. به طور کلی در این محدوده می‌توانید طولانی‌ترین زمان ورزش را تحمل کنید.
۲- محدوده با شدت متوسط:در این محدوده شدت ورزش شما در حدی است که به ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر سرعت تپش قلبتان می‌رسید. در این محدوده ۶۵ درصد از کالری‌هایی که می‌سوزانید از نوع چربی هستند.
۳- محدوده هوازی: هنگامی که شدت ورزش شما در حدی است که سرعت ضربان قلبتان به ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر سرعت تپش قلبتان می‌رسد، وارد محدوده هوازی شده‌اید. در این محدوده حدود ۴۵ درصد از کالری‌هایی که می‌سوزانید از چربی‌ها هستند، اما در مجموع شمار کالری‌های بیشتری را نسبت به سایر محدوده‌ها می‌سوزانید.
اما چرا با افزایش شدت ورزشتان درصد کمتری از انرژی لازم از چربی‌های بدن تامین می‌شود؟
علت این است که باافزایش شدت ورزش و سرعت ضربان قلب، میزان اکسیژن دریافتی در بافت‌های بدن آنقدر افزایش نمی‌یابد. بنابراین بدن نمی‌تواند چربی‌ها را با سرعت کافی بسوزاند و به منابع انرژی دیگر در دسترسش روی می‌آورد، از جمله گلیکوژن که نوعی کربوهیدرات است.
هر چه سرعت ضربان قلب شما بالاتر می‌رود، عضلات شما بر گلیکوژن که نوعی کربوهیدرات است، تکیه بیشتری می‌کنند.
برای ورزشکاران استقامت بهترین وضعیت ورزش کردن در محدوده‌هایی است که بر چربی به عنوان سوخت تکیه دارند. چربی منبع سوخت درازمدت‌تری است و برای ورزش‌های درازمدت‌تر و شدیدتر مناسب‌تر است.
بیشتر بخوانید:
اول کدام ؟ تمرین‌های هوازی یا قدرتی؟
چه میزانی از ضربان قلب بیش از حد بالا است؟
هر میزانی بالاتر از حداکثر سرعت ضربان قلب خطرناک شمرده می‌شود.
برای اینکه حداکثر سرعت ضربان قلبتان را محاسبه کنید، ساده‌ترین راه کم کردن عدد سنتان از ۲۲۰ است. برای مثال اگر چهل ساله باشید، حداکثر سرعت ضربان قلبتان ۱۸۰ ضربان در دقیقه است. برای اینکه به محدوده ورزش با شدت پایین برسید باید ۱۸۰ را در ۵۰ یا ۶۰ درصد ضرب کنید. در این صورت میزان هدف سرعت ضربان قلب از ۹۰ تا ۱۰۸ ضربان متفاوت خواهد بود.
اگر بیماری قلبی داشته باشید، دانستن میزان‌های هدف سرعت ضربان قلب و پایش آنها در حین ورزش به خصوص مهم است.