به گزارش همشهری آنلاین به نقل از سلامت نیوز، دانه های چیا هسته های کوچک سیاه و سفیدی از گیاه مریم گلی (Salvia hispanica)، عضوی از خانواده نعناع و۳ بومی مکزیک و گواتمالا است. آنها جزء اصلی رژیم غذایی آزتک ها و مایاهای باستانی بودند که اعتقاد بر این بود که انرژی پایدار و سایر مزایای سلامتی و تغذیه ای را فراهم می کند.
برخی ویژگی های قابل توجه دانه چیا
غنی از مواد مغذی: دانه های چیا منبع غنی از چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که برای سلامت قلب مهم هستند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین می باشند.
سرشار از فیبر غذایی: یکی از مهم ترین فواید دانه چیا محتوای فیبر بالای آن است. فیبر به هضم غذا کمک می کند، به حفظ روده سالم کمک می کند و می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
منبع پروتئین: دانه‌های چیا منبع خوبی از پروتئین هستند، به‌ویژه برای افرادی که محصولات حیوانی کم مصرف می‌کنند یا اصلاً محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند. پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به عضله سازی، ترمیم بافت و کنترل اشتها کمک کند.
کاهش وزن: فیبر و پروتئین دانه چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند و باعث شود وزن بیشتری کم کنید. فیبر محلول آن نیز مقدار زیادی آب را جذب می کند و در معده منبسط می شود که ممکن است سیری را افزایش دهد و جذب غذا را کند کند.
بهبود سلامت قلب: دانه چیا می تواند نشانگرهای خونی خاصی را بهبود بخشد که ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. محتوای بالای امگا ۳ آنها همچنین می تواند التهاب و خطر آریتمی را کاهش دهد.
تقویت استخوان‌های سالم: آنها دارای چندین ماده مغذی هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند، از جمله کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین.
کنترل قند خون: مصرف دانه چیا می تواند حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کند.
۵ روش استفاده از دانه چیا برای کاهش وزن
پودینگ چیا
۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
۱ فنجان شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده (یا هر شیر گیاهی دلخواه شما)
۱/۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص
۱ قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل (اختیاری، برای شیرینی)
یک پیمانه نمک دریا
میوه های تازه (مانند انواع توت ها، موز برش خورده یا کیوی)
مقداری پودر دارچین یا کاکائو (اختیاری)
طرز تهیه
در یک کاسه، دانه های چیا، شیر، عصاره وانیل و کمی نمک دریایی را با هم مخلوط کنید. اگر پودینگ خود را کمی شیرین تر دوست دارید، یک قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل به آن اضافه کنید. آن را خوب هم بزنید تا اطمینان حاصل کنید که دانه های چیا به طور یکنواخت پخش می شوند.
روی کاسه را با درب یا پلاستیک بپوشانید و حداقل ۴ ساعت ترجیحاً یک شب در یخچال قرار دهید. دانه های چیا مایع را جذب کرده و متورم می شوند و قوام پودینگ مانندی ایجاد می کنند.
پس از سفت شدن پودینگ، آن را خوب هم بزنید. اگر خیلی غلیظ بود می توانید کمی شیر به آن اضافه کنید تا به غلظت دلخواهتان برسد.
پودینگ را در کاسه ها یا لیوان های جداگانه سرو کنید. میوه های تازه انتخابی خود مانند انواع توت ها، تکه های موز یا کیوی را روی آن قرار دهید.
برای طعم بیشتر، مقداری دارچین یا کمی پودر کاکائو روی آن بپاشید.
پودینگ دانه چیا را با هر ماده تازه ای که دوست دارید، از جمله میوه ها و آجیل های مختلف، سرو کنید. برای طعم بیشتر می توانید یک عدد کره آجیل نیز به آن اضافه کنید.
اگر مصرف شکر را کاهش می دهید، می توانید شربت افرا یا عسل را حذف کنید.
سالاد میوه و آجیل با دانه چیا
۲ فنجان میوه های تازه مخلوط شده (مانند توت فرنگی، بلوبری، سیب و برش های پرتقال)
۱/۴ فنجان آجیل مخلوط (مانند بادام، گردو و گردو) تقریبا خرد شده
۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
یک مشت برگ نعناع تازه، ریز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری آب لیمو یا لیموترش
۱ قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا (اختیاری، برای شیرینی بیشتر)
یک پیمانه دارچین آسیاب شده (اختیاری)
طرز تهیه
تمام میوه ها را به خوبی بشویید. توت فرنگی ها را خلال کنید، سیب را پوست بگیرید و خرد کنید و پرتقال را تکه تکه کنید. سپس، تمام میوه ها را در یک کاسه سالاد بزرگ ترکیب کنید.
در یک تابه خشک روی حرارت متوسط، آجیل ها را کمی تفت دهید تا معطر و کمی طلایی شوند. پس از برشته شدن، قبل از اضافه کردن آنها به ظرف سالاد، اجازه دهید سرد شوند.
دانه‌های چیا را روی میوه‌ها و آجیل‌ها بپاشید و برگ‌های نعناع ریز خرد شده را به آن اضافه کنید تا طعمی با طراوت داشته باشید. اگر کمی شیرینی دوست دارید، عسل یا شربت افرا را روی آن بریزید.آب لیموی تازه را روی سالاد بچکانید و اجازه دهید تا همه چیز خوب مخلوط شود.
سالاد را در کاسه های جداگانه سرو کنید. برای طعم بیشتر، روی هر وعده کمی دارچین آسیاب شده بپاشید.
از میوه های فصل برای تاپینگ و تغییرات طعم استفاده کنید. همچنین می توانید بر اساس ترجیحات خود، آجیل های مختلفی اضافه کنید.
اگر به آجیل حساسیت دارید، می توانید این ماده را با چیزی مانند تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان جایگزین کنید.
آب دانه چیا
۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
۲ فنجان آب میوه مورد علاقه شما
آب لیمو
برگ نعناع تازه
تکه های یخ (اختیاری)
برش های خیار یا مرکبات مانند لیموترش، لیمو یا پرتقال (اختیاری، برای تزئین)
طرز تهیه
در یک کاسه کوچک، دانه های چیا را در ۱/۲ فنجان آب به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت خیس کنید. آنها متورم می شوند و قوام ژل مانندی به خود می گیرند.
آبمیوه ای را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. پرتقال تازه، سیب یا حتی مخلوطی از آب هویج و زنجبیل نیز معمولاً خوب عمل می کند. اگر از آبمیوه های آماده استفاده می کنید، مطمئن شوید که ۱۰۰% طبیعی و فاقد قندهای اضافه شده است.
در یک پارچ بزرگ، دانه های چیا خیس شده و آب آن را با هم ترکیب کنید. خوب هم بزنید تا اطمینان حاصل شود که دانه های چیا به طور یکنواخت پخش می شوند.
لیموترش یا آب لیمو را در آن بفشارید این کار نه تنها به آن طراوت می بخشد، بلکه ارزش غذایی آن را نیز افزایش می دهد.
در صورت استفاده، تکه های یخ را به پارچ یا لیوان های جداگانه اضافه کنید. با برگ های نعناع تازه و برش های خیار یا مرکبات تزیین کنید تا مزه بیشتری داشته باشد.
برای ایجاد طعم های جدید و خوشمزه، ترکیب های مختلف آب و مرکبات را آزمایش کنید.
اگر آب آن خیلی ترش یا اسیدی است، آب لیمو را با یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل یا شربت افرا جایگزین کنید.
اسموتی دانه چیا
۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
۱ فنجان شیر بادام شیرین نشده (یا هر شیر گیاهی دیگر)
۱/۲ موز منجمد
۱/۲ فنجان انواع توت ها (مانند بلوبری، توت فرنگی و تمشک)
۱/۴ فنجان ماست یونانی (اختیاری)
یک مشت اسفناج یا کلم پیچ (اختیاری)
۱ قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا (اختیاری، برای شیرینی)
تکه های یخ (اختیاری، برای یک اسموتی غلیظ تر)
طرز تهیه
در یک کاسه کوچک، دانه های چیا را در ۳ قاشق غذاخوری آب به مدت ۱۰ دقیقه خیس کنید. آنها متورم می شوند و یک قوام ژل مانند ایجاد می کنند.
در مخلوط کن، دانه های چیا خیس شده، شیر بادام، موز یخ زده، انواع توت ها و ماست یونانی را با هم مخلوط کنید. اگر از اسفناج یا کلم پیچ استفاده می کنید، آن را نیز اضافه کنید.
اگر اسموتی خود را کمی شیرین ترجیح می دهید، یک قاشق چای خوری عسل یا شربت افرا به آن اضافه کنید. برای داشتن طعم معطر، کمی دارچین روی آن بپاشید.
همه چیز را مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر اسموتی خیلی غلیظ است، شیر بیشتری به آن اضافه کنید تا به غلظت دلخواهتان برسد.
اسموتی را در لیوان بریزید و بلافاصله نوش جان کنید.
می توانید روی آن را با چند دانه چیا اضافی یا کمی دارچین تزیین کنید.
با چاشنی ها و میوه های مختلف مانند انبه، آناناس یا هلو این ترکیب را امتحان کنید.
با اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود، محتوای پروتئین آن را افزایش دهید.
بلغور جو دوسر دانه چیا
۱/۳ فنجان جو دوسر نورد شده
۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
۱ فنجان شیر بادام شیرین نشده (یا هر شیر گیاهی دلخواه شما)
۱/۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
۱/۲ سیب خرد شده (برای شیرینی و ترد طبیعی)
یک پیمانه دارچین (برای طعم دادن)
۱ قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا (اختیاری، برای شیرینی بیشتر)
یک مشت آجیل یا دانه های مورد علاقه شما (مانند گردو، بادام یا تخمه کدو تنبل)
توت های تازه یا برش های موز، برای رویه کردن
طرز تهیه
در یک قابلمه، جو دوسر و دانه چیا را مخلوط کنید.
شیر بادام را در آن بریزید و خوب هم بزنید. آن را روی حرارت متوسط بپزید تا مخلوط شروع به جوشیدن کند.
حرارت را کم کنید و به پختن ادامه دهید و هر از گاهی هم بزنید تا جو نرم شود و مخلوط غلیظ شود. این روند معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد.
عصاره وانیل، سیب خرد شده و کمی دارچین را اضافه کنید. خوب به هم بزنید. اگر بلغور جو دوسر خود را کمی شیرین‌تر ترجیح می‌دهید، یک قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا به آن اضافه کنید.
وقتی بلغور جو دوسر به دلخواه شما پخته شد، آن را از روی حرارت بردارید. بگذارید یک دقیقه بماند تا کمی بیشتر غلیظ شود.
مخلوط بلغور جو را با قاشق در یک کاسه بریزید. برای افزودن بافت و مواد مغذی، توت‌های تازه، برش‌های موز و تعداد انگشت شماری آجیل یا دانه را روی آن قرار دهید.
برای نسخه بدون پخت، همه مواد را در یک شیشه ترکیب کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. صبح، یک شبه جو دوسر خامه ای و خوشمزه خواهید داشت.
با استفاده از میوه های دیگر مانند گلابی، هلو یا انواع توت ها آن را امتحان کنید.
برای دستیابی به ارزش غذایی بیشتر، می توانید یک قاشق کره آجیل یا یک قاشق پودر پروتئین به آن اضافه کنید.