داشتن تنوع غذایی و مصرف به اندازه سبزی‌ها از جمله توصیه‌های اکید متخصصان تغذیه است که این روزها به خصوص در آلودگی هوا بیش از هر زمان دیگری توصیه می‌شود اما افراد بسیاری طعم سبزی‌ها را دوست ندارند و نمی‌توانند آن‌ها را به هر دلیلی خام بخورند. یکی از راه‌های مصرف سبزی بیشتر، تهیه بورانی است آن هم در رنگ‌های مختلف. در واقع بورانی مخلوط سبزی‌های پخته و ماست است که یک پیش‌غذا محسوب می‌شود. در این مطلب با طرز تهیه ۴ بورانی پرطرفدار آشنا می‌شوید. با ما همراه شوید.
مقدار کالری
مواد غذایی این ۴ پیش‌غذا به طور متوسط بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم کردن آن‌ها میان ۴ نفر به هر یک بین ۵۰ تا ۱۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته نوع ماست و میزان چربی‌ای که دارد بر میزان کالری تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش انرژی دریافتی می‌شود بنابراین در صورتی که اضافه وزن دارید، بهتر است از ماست کم چرب برای تهیه این غذا استفاده کنید.
همراه بورانی
همان‌طور که پیش‌تر نیز گفته شد بورانی یک پیش‌غذا است و قبل از غذای اصلی سرو می‌شود. در صورتی که می‌خواهید شام سبکی برای خود تهیه کنید، می‌توانید بورانی را به عنوان غذا در نظر بگیرید و میل کنید.
طـرز تـهـیـه
* برای تهیه بورانی اسفناج، ابتدا اسفناج‌ها را بخارپز کنید. در تابه‌ای روغن زیتون بریزید و سیر را کمی تفت دهید و به اسفناج‌های بخارپز شده بیفزایید. سپس ماست و ادویه‌ها را اضافه کنید و به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا بورانی آماده خوردن شود.
* برای تهیه بورانی لبو، کافی است لبوهای پخته‌شده را به صورت نگینی برش دهید و با ماست مخلوط کنید.
* هنگام تهیه بورانی بادمجان نیز ابتدا بادمجان‌ها را که کباب شده‌اند پوست بگیرید و به صورت پوره درآورید. سپس سیر تازه را با آن‌ها مخلوط و ماست را اضافه کنید.
* در تهیه بورانی کدو حلوایی نیز برش‌های کدو حلوایی پخته را در ظرفی به صورت پوره درآورید و در کره به مدت ۵ دقیقه تفت دهید، سپس زعفران را اضافه کنید و ماست را به این مخلوط بیفزایید. به این ترتیب بورانی شما آماده خوردن خواهد بود.
مـواد لازم برای ۴ نفر:
بورانی اسفناج
اسفناج خردشده: ۸ لیوان ۲۰۰ کیلوکالری
سیر ساطوری شده: ۲ حبه ۰ کیلوکالری
روغن زیتون: یک قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری
ماست ترش و کمی سفت: ۲ لیوان ۱۵۰ کیلوکالری
نمک و فلفل سیاه:به میزان دلخواه ۰ کیلوکالری
بورانی لبو
لبوی پخته: ۲ لیوان ۱۰۰ کیلوکالری
ماست: ۳ لیوان ۱۸۰ کیلوکالری
بادمجان کباب شده: ۲ عدد ۵۰ کیلوکالری
ماست: ۲ لیوان ۱۲۰ کیلوکالری
سیر ساطوری شده: ۲حبه ۰ کیلوکالری
نمک: به میزان دلخواه ۰ کیلوکالری
بورانی کدوحلوایی
کدوحلوایی پخته: یک لیوان ۵۰ کیلوکالری
کره: یک قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری
زعفران: به میزان دلخواه ۰ کیلوکالری
ماست خامه‌ای: ۲ لیوان ۱۵۰کیلوکالری
۷ راز بورانی
بورانی در گروه پیش‌غذاها جای می‌گیرد و اصلیت ایرانی دارد. البته در کشورهای حاشیه مدیترانه و به خصوص ترکیه نیز انواع بورانی در سفره غذایی مردم دیده می‌شود. در شمال آفریقا نیز پیش‌غذاهایی به نام بورانی وجود دارد که در بیشتر آن‌ها از زیتون استفاده می‌شود. با اینکه انواع بورانی با سبزی‌های پخته تهیه می‌شوند اما ماست و خیار نیز نوعی بورانی سرد است که توصیه می‌شود برای هر چه خوشمزه‌تر شدنش از شوید، نعناع خشک و کمی گردو استفاده شود. در میان انواع بورانی، بورانی اسفناج، کدو حلوایی، لبو و بادمجان هم خوشمزه‌تر هستند و هم رایج‌تر که برای تهیه‌شان بهتر است نکته‌هایی را در نظر بگیرید:
۱. هر ماستی را برای هر بورانی‌ای نباید استفاده کرد زیرا طعم ماست در حاصل کار تأثیر بسیاری خواهد داشت. به طور مثال بهتر است به بورانی اسفناج، ماست موسیر و به بورانی بادمجان، ماست خامه‌ای و به بورانی لبو، ماست شیرین بزنید تا طعم آن منحصر به فرد شود.
۲
۳. کافی است لبو را با آب بپزید. لزومی ندارد به آن شکر اضافه کنید. طعم و شیرینی خود لبو برای تهیه بورانی کافی است.
۴. اسفناج را برای بورانی اسفناج فقط بخارپز کنید اما کدو حلوایی را باید کاملاً بپزید و با کمی کره تفت دهید سپس به صورت پوره درآورید و برای تهیه بورانی مورد استفاده قرار دهید.
۵. هنگامی که می‌خواهید بورانی بادمجان تهیه کنید بادمجان‌ها را حتماً کباب کنید و از سرخ کردن آن‌ها بپرهیزید. یادتان باشد طعم بادمجان کباب شده در طعم بورانی تأثیر بسزایی خواهد داشت.
۶. برای هرچه خوشمزه‌تر شدن بورانی‌ها، بهتر است به بورانی بادمجان، سیر تازه، به بورانی اسفناج نعناع و گل سرخ و به بورانی کدو حلوایی، کمی شکر و زعفران اضافه کنید.
۷. خلاصه اینکه بورانی پیش غذایی ساده است که به کمک آن می‌توان میز غذا را رنگین کرد اما در صورت اضافه آمدن، باید آن‌ها را در ظرف دردار در یخچال نگه داشت تا طعم سایر مواد غذایی را به خود نگیرند.
اگر فشارخون دارید
بورانی اسفناج، بهترین گزینه برای شماست زیرا سبزی‌های برگ سبز تیره به کنترل فشارخونتان کمک خواهد کرد البته بهتر است در تهیه آن حتماً از سیر تازه استفاده کنید تا خوردن این سبزی به کاهش فشارخونتان کمک کند.
اگر لاغر هستید
بهتر است در میان بورانی‌ها، بورانی لبو و کدو حلوایی را انتخاب کنید که پرکالری‌تر هستند البته بهتر است در تهیه آن‌ها از ماست خامه‌ای استفاده کنید که در واحد حجم میزان انرژی دریافتیتان را افزایش دهد.
اگر اضافه وزن دارید
بهتر است بورانی بادمجان را انتخاب کنید البته ماست اضافه‌شده به این بورانی بهتر است از نوع بدون چربی باشد تا به این ترتیب میزان کالری دریافتیتان به حداقل ممکن برسد.
منبع: هفته نامه سلامت - ساقی اخوان- سامان گلریز، مدرس آشپزی