برنج سفید است که مغذی نیست، چرا که لایه خارجی آن که حاوی سبوس و جوانه است، از آن جدا شده و آن را فاقد ارزش تغذیه‌ای کرده است.
برنج قهوه‌ای، سیاه، قرمز و وحشی مغذی هستند و سبوس آنها حاوی پروتئین، فیبر و بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی است.
- مشخصات تغذیه‌ای برنج
برنج غله‌ای فاقد گلوتن است (و کم آلرژی‌زاترین غله سبوس‌دار) و حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و روی است. برنج یک کربوهیدرات پیچیده است که بدن به آرامی آن را هضم می‌کند و به همین علت می‌تواند یک منبع طولانی‌مدت انرژی باشد. علاوه بر این فاقد نمک یا سدیم، چربی‌های ناسالم و کلسترول است.
- انواع برنج
دو نوع برنج برنج دانه کوتاه و دانه بلند را در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند. برنج دانه کوتاه سرشار از نشاسته است و به خاطر همین بعد از پخت نرم‌تر و چسبناک‌تر می‌شود. برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد و بعد از پخت دانه‌های برنج به هم نمی‌چسبند.
جدا از اندازه، انواع مختلف برنج وجود دارد:
برنج قهوه‌ای که معمولا با پوست فروخته می‌شود، یعنی فقط لایه خارجی آن برداشته می‌شود. جوانه، سبوس و آندوسپرم به همان شکلی که در طبیعت وجود دارند، دست‌نخورده باقی می‌مانند، به این ترتیب برنج قهوه‌ای جزء غلات کامل است.
برنج قرمز از نظر مواد غذایی مشابه برنج قهوه‌ای است. این برنج طعم خیلی خوبی دارد و رنگ روشنی به غذا می‌دهد. مانند برنج قهوه‌ای آن را بپزید و استفاده کنید. برنج قرمز را با «برنج مخمر قرمز» که از برنج استخراج می‌شود و برخی از کارشناسان پزشکی تلفیقی یا کل‌گرا برای کاهش کلسترول آن را توصیه می‌کنند، اشتباه نگیرید.
جاسمین و باسماتی (برنج هندی) انواعی هستند که هم می‌توانند مانند برنج سفید فرآوری شوند و هم مانند برنج قهوه‌ای بدون اینکه فراوری شوند، فروخته شوند. هر دو نوع تقریبا سفید هستند، پس حواستان باشد جاسمین قهوه‌ای یا باسماتی قهوه‌ای را به خاطر محتوای بالاتر مواد مغذی‌شان، انتخاب کنید.
برنج وحشی سرشار از پروتئین، ویتامین A و اسیدفولیک است و کربوهیدرات و مواد معدنی آن کمتر از برنج قهوه‌ای است. برنج وحشی در واقع از لحاظ فنی یک علف است، ولی به عنوان غله‌ای سبوس‌دار دسته‌بندی و پخته می‌شود.
برنج سیاه معروف به «برنج ممنوعه» در چین کاشته می‌شود و طعم آن شیرین‌تر است. لایه سبوس‌دار آن دارای همان آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بلوبری (قره‌قاط) وجود دارد.
- برنج را چگونه بپزیم؟
برنج را قبل از پختن بشویید، تا خاک و آشغال آن را جدا شود. برای هر نفر نصف فنجان برنج خام پیمانه کنید.
پختن روی اجاق گاز: برای هر فنجان برنج، دو فنجان آب اضافه کنید. وقتی آب جوش آمد، برنج را اضافه کنید و کمی هم نمک بزنید. وقتی دوباره به جوش امد، در آن را بگذارید و حرارت را کم کنید.
هنگامی که برنج در حال پختن است در آن را برندارید و آن را به هم نزنید، زیرا در زمان پختن تأثیر می‌گذارد یا باعث وارفتن برنج می‌شود. زمان پخت برنج قهوه‌ای یا قرمز،۴۰ دقیقه روی گاز است. سپس آب اضافی را خارج و ۱۰ دقیقه صبر کنید و بعد آن را آبکش کنید. معمولا برای هر فنجان برنج وحشی، به سه فنجان آب و ۴۵ دقیقه تا یک ساعت زمان نیاز است، تا روی گاز بپزد.
پختن با پلوپز: پلوپز بخار را در ظرف حفظ می‌کند و برنج به طور یکنواخت پخته می‌شود. بنا بر مدل پلوپز، از دستورالعمل آن استفاده کنید.
منبع: WashingtonPost
ترجمه: مهسا شیرانی