به گزارش همشهری‌آنلاین، وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، باید کار را از آشپزخانه شروع کنید، آن هم از اولین وعده غذا در روز یعنی صبحانه. خوردن صبحانه بسیار مهم است، زیرا انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌رساند. در علم تغذیه، اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایه‌ای برای سلامتیِ طولانی‌مدت می‌دانند. مخصوصاً برای آن دسته از افرادی‌که قصد کاهش وزن دارند. چند مورد از بهترین موارد صبحانه برای لاغری را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
نقش صبحانه برای لاغری
خوردن صبحانه در واقع یک راه مؤثر در امر کاهش وزن است؛ زیرا علاوه بر افزایش سوخت‌وساز، بدن‌تان را وادار می‌کند تا به جای ذخیره کالری‌ها، آن‌ها را بسوزاند. همچنین میزان گرسنگی را تعدیل می‌کند. طبق تحقیقات، کسانی که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند، خواهند توانست به‌طور مؤثرتری یک وزن سالم را حفظ کنند. زمانی که ما صبحانه کافی نمی‌خوریم، بدن‌مان دچار کمبودهایی می‌شود و به‌صورت خودکار، عملِ ذخیره‌سازی را انجام می‌دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردنِ وعده ناهار بیشتر می‌شود. بنابراین شرایط ابتلا به اضافه وزن و چاقی، به‌سادگی به وجود می‌آید.
اگر با شکم خالی به سر کار بروید، در حوالی ظهر، احساس گرسنگیِ بیشتری می‌کنید و ممکن است به خاطر گرسنگیِ زیاد، خوراکی‌های ناسالم را انتخاب کنید. حال که اهمیت صبحانه برای لاغری را متوجه شدیم در ادامه چند پیشنهاد خوشمزه را بخوانید.
صبحانه برای لاغری؛ خوشمزه و رژیمی
شاید به خاطر هدف خود یعنی کاهش وزن به اشتباه از خوردن صبحانه صرف‌نظر کنید. اما گزینه‌های سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید.
برای این‌که موفق به کاهش وزن شوید، با این مواد مغذی صبحانه‌های سالم و رژیمی تهیه کنید:
دارچین
دارچین مانند یک نیروگاه کاهش وزن در منزل شماست. این ادویه می‌تواند طعمی دلنشین به هر غذایی بدهد، بدون این‌که کالری داشته باشد. پس بهتر است از دارچین برای خوش‌طعم‌کردنِ چای و قهوه استفاده کنید یا مقداری از آن را روی سوپ جو بپاشید.
دارچین می‌تواند قند خون را هم تنظیم کند تا بدون مصرف هیچ نوع شیرینیِ دیگری، در طول صبح شاداب و بانشاط باشید.
آجیل و خشکبار
آجیل خوشمزه، رضایت‌بخش و مغذی است و یک انتخاب عالی برای صبحانه مخصوص کاهش وزن شما است. زیرا تا مدت طولانی سیر خواهید بود و گرسنه نمی‌شوید.
اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، مطالعات نشان می‌دهد بدن شما تمام چربی‌های موجود در آن را جذب نمی‌کند. یک آزمایش نشان داد بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده (۲۸ گرم) بادام را جذب می‌کند. علاوه بر این آجیل بسیار برای سلامتی شما مفید است چراکه دارای چربی مفید است.
قهوه
یک لیوان قهوه در اول صبح می‌تواند یک انتخاب عالی صبحانه برای کاهش وزن باشد. چگونه قهوه صبحگاهی به کاهش وزن کمک می‌کند؟ قهوه به دلیل کافئینی که دارد متابولیسم و چربی‌سوزی را در شما افزایش می‌دهد، همچنین شما را باانرژی می‌کند. در حالی که قهوه به تنهایی نمی‌تواند کل وعده صبحانه شما باشد. اما می‌توانید به‌راحتی آن را با غذاهای سالم دیگر برای صبحانه لاغری مورد علاقه خود ترکیب کنید تا مهم‌ترین وعده غذایی‌تان کامل باشد. فقط مطمئن شوید بیش از حد شکر یا خامه به قهوه خود اضافه نمی‌کنید، چراکه کالری اضافی ناسالم هستند و برخی خواص سلامتی قهوه را نفی می‌کنند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذیِ سالم شامل کولین است. کولین در گوشت‌ها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت می‌شود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره چربی دور کبد می‌شود، مهار می‌کند.
تخم‌مرغِ آب‌پز از سالم‌ترین غذاهای فوری است. هر تخم‌مرغ، فقط ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید آن را همراه کربوهیدرات‌هایی مثل نان، بیگل یا مافین تمشکی استفاده کنید تا در طول صبح کاملاً پُرانرژی باشید.
برای این‌که صبحانه کامل‌تر و خوشمزه‌تری داشته باشید و خیلی سریع هم بتوانید آن را آماده کنید، می‌توانید از تخم‌مرغ آب‌پز همراه با آواکادو استفاده کنید.
میوه‌ها
می‌توانید از میوه‌های مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید یا آن‌ها را در مخلوط‌کن بریزید تا نرم‌تر شوند. میوه‌ها می‌توانند میل شما به شیرینی‌ها را هنگام صبح کم کنند. علاوه بر این، از آنجا که میوه‌ها فیبر بالایی دارند، به شما احساس سیری هم می‌دهند.
سبزیجات
استفاده از سبزیجات در وعده صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری دربر سلامت فرد داشته باشد. متأسفانه سهم میوه و سبزیجات در وعده صبحانه برای بسیاری از مردم صفر است.
با اضافه کردنِ مقداری فلفل، اسفناج، یا کدو سبز به املت، یا افزودن سبزی به یک اسموتی این سهم را هرچه بیشتر افزایش دهید.
چای سبز
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، چیزی نمی‌تواند جای چای سبز را بگیرد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است نوشیدنی‌ها می‌توانند سبب افزایش متابولیسم شما شوند و میزان استرس را کاهش دهند. همچنین بر طبق بررسی‌ها، بین هورمون استرس یا کورتیزول و چربی‌های شکم ارتباط وجود دارد.
غلات کامل
غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند؛ زیرا تأثیر زیادی بر سیری دارند؛ حتماً می‌دانید غلات کامل، دارای مقادیر جالب توجهی فیبر و سبوس است.
میزان ویتامین‌های گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
اسموتی
اسموتی‌ها نه‌تنها یک راه سریع و آسان برای دریافت سهم متمرکزی از مواد مغذی هستند، یک وعده مناسب صبحانه نیز هستند که می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.
از آنجا که می‌توانید اسموتی خود را به‌صورت دلخواه تهیه کنید می‌توانید از ترجیحات شخصی خود برای اسموتی‌تان استفاده کنید تا لذت‌بخش‌تر باشد.
می‌توانید از مواد دارای فیبر مثل میوه و سبزی برای اسموتی خود استفاده کنید و تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین از آجیل و دانه‌ها نیز استفاده کنید تا یک اسموتی با کیفیت داشته باشید.
► نمونه اسموتی آسان و خوشمزه برای کاهش وزن
برای تهیه یک اسموتی لاغری خیلی راحت، این مواد را در مخلوط‌کن بریزید و در ابتدای صبح از آن لذت ببرید:
یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگ‌دار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت‌فرنگی مخلوط کنید و پس از این‌که به‌خوبی مخلوط شد در لیوان بریزید و بنوشید.
ماست یونانی
بسیاری از افراد ماست یونانی را به‌عنوان صبحانه برای لاغری دوست دارند، چون غیر از این‌که سرشار از پروتئین است، می‌توانند افزودنی‌های مختلف به آن اضافه کنند، در عین این‌که کالریِ پایینی هم دارد. فقط مراقب باشید این ماست حاوی مواد قندی زیادی نباشد تا سبب افزایش بیش از حد قند شما نشود.
جو پرک
جو پرک یک صبحانه برای لاغری سالم و خوشمزه است، به‌خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو پرک کالری کمی دارد. اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است و این دو ماده مغذی روی اشتها و کنترل وزن بسیار تأثیرگذارند. جو پرک همچنین حاوی بتا گلوکان است که می‌تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد و در نتیجه اشتهای شما را تنظیم کند.
یک فنجان جو دوسر پخته‌شده با شیر را با نیم فنجان انواع توت‌ها، یک قاشق غذاخوری تخم کتان و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه با فیبر پرقدرت داشته باشید.
بیشتر بخوانید:
شیر آجیل
شیری که از آجیل‌ها به دست آمده است، نسبت به شیر معمولی کالری و قند کمتری دارد. شما می‌توانید آن را روی گرانولا یا داخل اسموتی‌های مختلف بریزید.
سوپ جو
یک کاسه سوپ جو می‌تواند یک صبحانه لاغری مناسبی باشد، چون ترکیبی از کربوهیدرات‌هاست و هضم آن زمان بیشتری طول می‌کشد و در نتیجه بدون این‌که افت انرژی پیدا کنید، تا ساعت‌ها احساس سیری دارید.
بسته به نوع غلاتی که در این سوپ می‌ریزید، زمان پخت آن متفاوت است، فقط مراقب باشید اگر از سوپ‌های آماده استفاده می‌کنید، از نوع بدون قند آن باشد.
► چند نکته کاربردی
- هرگز برای لاغر شدن وعده صبحانه را حذف نکنید، در عوض یک برنامه غذایی مناسب با نوع رژیم‌تان را در این وعده بگنجانید.
- بهتر است برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید.