این مواد غذایی منبع چربی سالم هستند

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از عصر ایران، لازم است که برای سالم‌تر بودن چربی‌های سالم را در برنامه روزانه گنجاند و البته دچار افراط نشد. چون افراط و تفریط در مصرف هر ماده غذایی به صلاح بدن نخواهد بود.

دانه‌های روغنی

به‌جز تخم مرغ، روغن نارگیل، فندق استرالیایی یا ماکادمیا، کره بادام و روغن زیتون ۵ ماده غذایی دیگر حاوی چربی‌های مفید هستند که به خواص آنها می‌پردازیم.

تخمه آفتابگردان و تخمه کدو

این دو یار تماشای تلویزیون حاوی نوعی از چربی‌های مفید برای سلامتی است که اهمیت بالایی دارد. تخمه آفتابگردان و تخمه کدو هر دو سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده پلی هستند که مشابه اسیدهای چرب ماهی‌های چرب است.

تخم کتان

یکی دیگر از منابع چربی‌های سالم تخم کتان است. این دانه‌های ریز مانند تخمه کدو و آفتابگردان حاوی میزان قابل ملاحظه‌ای چربی‌های غیراشباع پلی است.

تنها مشکل این است که مواد غذایی و روغن‌های سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده پلی به‌سرعت از بین می‌روند و چربی‌ها ترشیده و مواد مغذی خود را از دست می‌دهند.

به این دلیل بهتر است که تخمه کدو و آفتابگردان را در یخچال و داخل ظروف شیشه‌ای دربسته نگهداری کنید تا چربی‌های مفید آن در معرض نور یا گرما از بین نروند.

این مسئله در خصوص روغن آفتابگردان نیز صادق است بنابراین باید آنها را نیز در یخچال نگهداری کنید تا ارزش غذایی آن حفظ شود.

گردو

گردو منبع خوب چربی‌های مفید است که باید در برنامه غذایی گنجانده شود. برخلاف بادام و ماکادمیا که قبلاً اشاره شد و سرشار از اسیدهای تک غیراشباع هستند، گردوها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع پلی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

در نتیجه یک ماده غذایی فوق‌العاده برای گیاهخوارانی محسوب می‌شوند که ماهی و روغن ماهی مصرف نمی‌کنند و به دنبال یک منبع گیاهی امگا ۳ها هستند.

باید بدانید که گردو حاوی اسید آلفا لینولئیک ALA نیز هست که نوعی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی محسوب می‌شود.

باوجود اینکه این نوع اسیدها به اندازه اسید ایکوزاپنتانوئیک EPA و اسید دوکوزاهکزانوئیک DHA (دو منبع امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب) قوی نیست اما با این حال در بدن با سرعت پایینی به EPA و DHA تبدیل می‌شود.

همانطور که در خصوص تخمه آفتابگردان و تخمه کدو اشاره شد اسیدهای چرب غیراشباع پلی مانند امگا ۳ها به‌سرعت خراب می‌شوند. بنابراین لازم است که گردو و روغن گردو را در یخچال و به دور از نور و گرما نگهداری کنید.

ماهی‌های چرب

ماهی همیشه جایگاه خاصی در تغذیه سالم دارد چون منبع خوب پروتئین‌ها و یک جایگزین مناسب برای گوشت مرغ و گوشت گاو محسوب می‌شود.

این ماده غذایی همچنین منبع خوب چربی مفید مانند اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب، چشم‌ها و مفاصل موثر هستند.

از آنجایی که ماهی سفید یک منبع خوب و فوق‌العاده پروتئین‌های کم‌چرب است، ماهی‌های چربی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین و غیره میزان بیشتری امگا ۳ دارند.

مصرف منظم این نوع ماهی‌ها می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش داده، سلامت مغز را ارتقا دهد و همچنین با علائم افسردگی و بروز زوال عقل مقابله کند بنابراین می‌توانید با مصرف یک ماهی کوچک از این همه خواص بهره‌مند شوید.

ماهی‌های چربی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین و غیره میزان بیشتری امگا ۳ دارند. مصرف منظم این نوع ماهی‌ها می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش داده، سلامت مغز را ارتقا دهد و همچنین با علائم افسردگی و بروز زوال عقل مقابله کند.

تخم کتان

یکی دیگر از منابع چربی‌های سالم تخم کتان است. این دانه‌های ریز مانند تخمه کدو و آفتابگردان حاوی میزان قابل ملاحظه‌ای چربی‌های غیراشباع پلی است.

علاوه بر این تخم کتان را منبع گیاهی و فوق‌العاده امگا ۳ها بدانید. یادتان باشد که اسیدهای چرب امگا ۳ تاثیر باورنکردنی روی عملکرد مغز و رشد کودکان داشته و نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کنند.

این اسیدهای چرب همچنین برای غشای سلولی بدن و انعقاد خون، تنظیم هورمون‌ها و کاهش التهاب موثر هستند.

از آنجایی که بدن نمی‌تواند به خودی خود امگا ۳ تولید کند لازم است که این مواد از طریق مصرف مواد غذایی مناسب مانند تخم کتان تأمین شود.

آووکادو

اگر این میوه را امتحان کنید عاشق بافت چرب و کرمی مانند و طعم فوق‌العاده آن می‌شوید. در نتیجه احتمال اینکه مشتری دائم آن شوید زیاد است.

برخلاف اکثر میوه‌ها که حاوی قند و کربوهیدرات‌های زیادی هستند آووکادو منبع خوب اسیدهای چرب مفید برای سلامتی است. در واقع حدود ۷۷ درصد چربی مفید دارد که بیش از اکثر منابع حیوانی است.

اسیدهای چرب موجود در میوه سبز گلابی شکل جزو اسیداولئیک‌هاست که نوعی از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند.

همان اسیدهایی که در روغن زیتون نیز وجود دارند و برای سلامت بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و التهاب موثر عمل می‌کنند.

از آنجایی که این میوه طعم ملایمی دارد می‌توانید از آن در تهیه انواع غذاها مانند ساندویچ‌ها، خمیر تارت یا با تخم مرغ برای صبحانه و همچنین تهیه سس و غیره استفاده کنید.