همشهری آنلاین -یکتافراهانی: ویتامین D به طور طبیعی در بعضی مواد غذایی یافت می‌شود. قرار گرفتن در معرض اشعه UV خورشید هم می‌تواند باعث ساخت این ویتامین در بدن شود. معمولاً افراد با مصرف مواد غذایی نمی‌توانند نیاز خود را به دریافت ویتامین D تأمین کنند. بنابراین به مصرف مکمل نیاز دارند. اما در موارد نادری هم تشکیل این ویتامین در بدن می‌تواند مضر باشد. بنابراین مصرف خود سرانه ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود.
کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D بسیار شایع است و بیشتر افراد به‌اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. به غیر از ماهی‌های چرب، تعداد کمی از غذاها حاوی ویتامین D هستند. این ویتامین به طور طبیعی در بعضی مواد غذایی وجود دارد و با قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب هم می‌تواند تولید می شود.
ویتامین D در سلامت قلب و محافظت از استخوان‌ها و عضلات نقش مهمی دارد. اما با توجه به اینکه اغلب افراد به‌اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار ندارند کمبود این ویتامین در افراد زیادی مشاهده می‌شود.
از بعضی عوامل پرخطر که در کمبود ویتامین D موثرند می‌توان به اضافه وزن، قرار نگرفتن در معرض نور خورشید، کهولت سن و تیرگی پوست اشاره کرد. البته معمولاً افراد متوجه نمی‌شوند که دچار کمبود ویتامین D هستند چون علائم آن خفیف است.
ریزش مو، احساس درد و ضعف در ماهیچه‌ها، سردرد، سرگیجه و احساس افسردگی از جمله عوارض ناشی از کمبود ویتامین D به شمار می‌روند.
مصرف زیاد ویتامین D
ویتامین D یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است. اما این ویتامین هم اگر بیش ازاندازه از در بدن وجود داشته باشد، ممکن است باعث عوارضی از جمله مسمومیت شود. مسمومیت ناشی از افزایش ویتامین D خطرناک است و عوارض زیادی به همراه دارد.
برای آگاهی از میزان کافی دریافت ویتامین D باید بدانیم که نیاز بدن به این ویتامین در افراد به ویژه در گروه‌های سنی مختلف متفاوت است.
توجه داشته باشیم هر چیزی هم که برای بدن مفید است از جمله مولتی ویتامین‌ها نباید بیش ازاندازه مصرف کرد، چون می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند. بنابراین ویتامین D را هم نباید بیش ازاندازه مصرف کرد
از عوارض مصرف زیاد ویتامین D می‌توان به یبوست، احساس ضعف، نارسایی و سنگ کلیه، دردهای شکمی و استخوانی، حالت تهوع و گیجی و خستگی اشاره کرد.
در واقع با توجه به اینکه ویتامین‌های محلول در چربی نمی‌توانند به سادگی از بدن دفع شوند؛ دوز مصرفی آن‌ها باید با تجویز پزشک تعیین شود.
جایگزین‌های غیر دارویی ویتامین D
معمولاً با برخورداری از یک رژیم سالم که تمام مواد مغذی را در بر می‌گیرد کمتر به دریافت مکمل‌ها و ویتامین‌ها نیاز داریم. اما با توجه به اینکه انتخاب رژیم غذایی مناسب نیز تحت عوامل مختلف قرار می‌گیرد اغلب نیاز به دریافت روزانه مکمل‌ها و ویتامین‌ها هم داریم.
از مواد غذایی که می‌توانند نیاز ما را به دریافت ویتامین D تامبن کنند می‌توان به ماهی سالمون اشاره کرد. اما به طور کلی ماهی‌های چرب ازجمله منابع خوب دریافت این ویتامین هستند.
البته ماهی‌تن هم منبع خوب، در دسترس‌تر و ارزان‌تری است که در صورت لزوم می‌تواند جایگزین ماهی سالمون شود. برای کسانی که تمایل یا امکان مصرف ماهی را ندارند روغن جگر ماهی هم می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. چون علاوه بر ویتامین D، حاوی ویتامین A و امگا ۳ هم هست.
زرده تخم مرغ، قارچ‌های خوراکی، شیر گاو و شیر سویا، آب پرتقال و آب هویج هم مواد غذایی غنی از ویتامین D هستند. یک لیوان آب‌پرتقال ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد.
در واقع میوه‌ها و آبمیوه‌ها میزان قابل قبولی ویتامین D دارند. موز، زردآلو و میوه‌های خشک هم حاوی مقادیر مناسبی ویتامین دی هستند.
از سویا نیز می‌توان به عنوان منبع غنی از ویتامین D اشاره کرد. اما به طور کلی اغلب آجیل‌ها فاقد ویتامین از جمله ویتامین D هستند یا میزان آن‌ها بسیار ناچیز است.
منبع:
https: //www. medicalnewstoday. com/articles/۱۶۱۶۱۸