خرخر کردن گاهگاهی ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد و معمولاً بی‌ضرر است، اما در برخی موارد می‌تواند نشانه‌ای از «قطع تنفس انسدادی حین خواب» (OSA) باشد که یک اختلال جدی مرتبط با بیماری‌های قلبی است.
در واقع، تحقیقات اخیر ارائه شده در کنگره بین‌المللی ۲۰۲۳ انجمن تنفسی اروپا نشان داده است که بیماران دچار OSA که از دستگاه CPAP (فشار مثبت مداوم راه هوایی) در طول خواب شبانه استفاده می‌کنند، خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را تا ۴۰٪ و همچنین خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی را تا ۳۶٪ کاهش می‌دهد و احتمال بستری شدن در بیمارستان با عارضه قلبی نیز تا ۱۸٪ پایین می‌آید.
پس چگونه می‌توانید دریابید که صداهای شبانه شما بی‌خطر هستند یا احتمالاً خطرناک - و چه کاری می‌توان برای رفع این مشکل انجام داد؟
چه عواملی خرخر کردن را بدتر می‌کنند
خرخر کردن به عنوان صداهایی تعریف می‌شود که در طول خواب هنگامی که تنفس به دلیل برخورد و لرزش بافت‌هایی در بالای مجرای هوایی مسدود شده است، رخ می‌دهد.
چندین عامل می‌تواند منجر به مسدود شدن مجرای هوایی شود، از جمله احتقان بینی، مصرف دخانیات، الکل و داروهای آرام‌بخش، سابقه خانوادگی خرخر کردن و جنسیت (مردها بیشتر خرخر می‌کنند).
خطر خرخر کردن به نوع بدن شما هم بستگی دارد - افراد سنگین‌وزن‌تر معمولاً بیشتر خرخر می‌کنند.
هممچنین وضعیت بدن هم مهم است، خرخر کردن در وضعیت دمر یا وضعیت خوابیده روی پشت افزایش می‌یابد.
و بالاخره سن، به این ترتیب که با افزایش سن خطر خرخر کردن هم بیشتر می‌شود.
موانع فیزیکی مانند آدنوئید بزرگ (بافت لنفاوی که در پشت مجرای بینی قرار دارد یا به اصطلاح «لوزه سوم»)، دهان کوچک با زبان بزرگ یا لوزه‌های بزرگ نیز می‌توانند جریان هوای تنفسی را مسدود کنند.
چه‌کار باید کرد
اگر دچار قطع تنفس حین خواب یا OSA نیستید، چند راهکار سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند خرخر کردن شبانه شما را به حداقل برساند. اول اینکه از خوابیدن روی پشت خودداری کنید و از روش‌هایی استفاده کنید که مانع از غلتیدنتان در حین خواب و به پشت خوابیدنتان شود. برای مثال، تی‌شرت چسبانی بپوشید که یک جیب کوچک در پشت آن باشد و چیزی مانند یک توپ تنیس یا بیس‌بال در این جیب بگذارید تا از غلتیدن شما به روی پشت جلوگیری شود. راهکارهای دیگر شامل بالا بردن سر هنگام خواب (مثلاً استفاده از بالشتک موج‌داری است که قسمت فوقانی بدن را بالا می‌برد)، خودداری از مصرف الکل و داروهای آرام‌بخش قبل از خواب، ترک سیگار و کاهش وزن است.
این روش‌ها گرچه ممکن است در همه افراد مؤثر نباشند، اما در بسیاری از افراد از میزان خرخر کم می‌کنند.
وسایل ضد خرخر بدون نیاز به نسخه مانند دهان‌بند یا محافظ دهان (mouth guard) می‌تواند یک راه‌حل مقرون به صرفه برای کاهش این مشکل باشد. این وسایل ممکن است به نگه داشتن راه هوایی باز و کاهش خرخر کردن از طریق قرار دادن فک پایینی در موقعیت جلوتر در طول خواب یا تمرین‌دهی دوباره زبان کمک کند.
اگر دچار احتقان سینوس هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برخی از داروهای ضد احتقان یا گرفتگی بینی می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند یا با گذشت زمان احتقان بینی را بدتر کنند، بنابراین قبل از استفاده از داروهای ضد احتقان بینی برای درمان خرخر کردن با پزشکتان مشورت کنید.
اما بزرگ‌سالانی که دچار OSA هستند، احتمالاً به‌وسیله خود پزشک خود تحت درمان CPAP قرار می‌گیرند که رایج‌ترین درمان است. دستگاه CPAP جریان هوا را تنظیم می‌کند تا از مسدود شدن یا روی هم خوابیدن راه هوایی جلوگیری کند. اگر قطع تنفس انسدادی خواب درمان شود، باید خرخر کردن شما هم متوقف شود.
در مجموع به یاد داشته باشید که گرچه خرخر کردن پدیده شایعی است، نباید نادیده گرفته شود. خرخر کردن مزمن ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد و خواب اطرافیانتان را هم به هم بزند. اگر احساس می‌کنید خرخر کردن به مشکلی برای شما بدل شده است، در مراجعه به دکتر درنگ نکنید.