همشهری آنلاین - یکتا فراهانی: استخوان یک بافت همبند معدنی است که کلسیم جزء اصلی آن به شمار می‌رود و باعث استحکام و ساختار استخوان‌ها می‌شود. مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی برای رشد استخوان‌ها و متابولیسم آن‌ها مهم است. به طور کلی دریافت حداقل ۸۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی روزانه یا مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مکمل در روز باعث افزایش تراکم استخوان‌ها خواهد شد.
نقش کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است که بدن برای حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به آن نیاز دارد و فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است.
تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و به آن‌ها ساختار و سختی می‌بخشند.
به طور کلی بدن ما برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و هر قسمت از بدن به کلسیم نیاز دارد. همچنین به خون رسانی رگ‌های خونی و ترشح هورمون هاکمک می‌کنند و بر بسیاری از عملکردهای بدن هم تأثیر می‌گذارند. ویتامین D نیز به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را بهتر جذب کند.
کلسیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. بنابراین می‌توانید مقادیر توصیه شده آن را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:
شیر، ماست و پنیر منابع غذایی اصلی کلسیم برای اکثر مردم در سراسر دنیا هستند.
کنسرو ساردین و ماهی آزاد با استخوان حاوی کلسیم هستند.
بعضی از سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی نیز حاوی کلسیم هستند.
البته کلسیم به بعضی نوشیدنی‌ها از جمله بسیاری از آب میوه‌ها و جایگزین‌های شیر مانند نوشیدنی‌های سویا و بادام و همچنین غلات آماده اضافه می‌شود.
بیشتر غلات (مانند نان، پاستا و غلات غنی نشده) مقادیر زیادی کلسیم ندارند.
مکمل‌های غذایی حاوی کلسیم
کلسیم در بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین؛ مواد معدنی و در مکمل‌های حاوی کلسیم و دیگر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت می‌شود.
اشکال مختلف کلسیم
کلسیم در مکمل‌های غذایی مانند کربنات کلسیم و سیترات کلسیم و کربنات کلسیم موجود است و وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب می‌شود.
توجه داشته باشید سیترات کلسیم با معده خالی یا با معده پر به خوبی جذب نمی‌شود.
افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند مانند افراد مسن سیترات کلسیم را راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌کنند.
اشکال دیگر کلسیم در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده شامل سولفات کلسیم و فسفات کلسیم یافت می‌شود.
جذب بیشتر کلسیم
برای جذب بهتر کلسیم توجه داشته باشیم زمانی که کلسیم را ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر در یک نوبت مصرف کنید، بهتر جذب می‌شود. مثلاً اگر ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم را از مکمل‌ها دریافت می‌کنید، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنید تا یکباره مصرف کنید.
عوارض کلسیم
مکمل‌های کلسیم ممکن است باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست در بعضی افراد شوند. اگر هر یک از این علائم را دارید، سعی کنید دوز کلسیم را در طول روز تقسیم کنید و آن را با وعده‌های غذایی مصرف کنید یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهید.
چه کسانی بیشتر دچار کمبود کلسیم هستند
زنان یائسه پس از یائسگی، کلسیم کمتری جذب و حفظ می‌کند. بنابراین با گذشت زمان این موضوع می‌تواند منجر به استخوان‌های شکننده شود.
افرادی که شیر نمی‌نوشند یا از دیگر محصولات لبنی کمتر استفاده می‌کنند بیشتر دچار کمبود کلسیم می‌شوند. محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان‌ها (افرادی که هیچ گونه محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند) باید منابع دیگری برای کلسیم پیدا کنند.
عوارض کمبود کلسیم
دریافت ناکافی کلسیم می‌تواند باعث ایجاد چندین بیماری شود مانند پوکی استخوان که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود و خطر افتادن و شکستگی (شکستگی استخوان) را افزایش می‌دهد. راشیتیسم بیماری در کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان‌ها می‌شود. استئومالاسی که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می‌شود.