به گزارش همشهری آنلاین به نقل از boxrox، رژیم گرفتن برای کاهش چربی می تواند یک سفر چالش برانگیز باشد و یکی از موانع اصلی مقابله با گرسنگی است. احساس مداوم گرسنگی می‌تواند حتی بهترین برنامه‌های غذایی را خراب کند. در این مقاله، هشت استراتژی موثر برای کاهش گرسنگی، کاربردهای آنها و یک نمونه برنامه غذایی که این استراتژی‌ها را ادغام می‌کند، بررسی خواهیم کرد. چه به تازگی سفر کاهش چربی خود را آغاز کرده باشید و چه در یک رژیم غذایی چالش برانگیز هستید، این استراتژی ها می توانند تفاوت چشمگیری ایجاد کنند.
بیایید ۸ راه برای کاهش گرسنگی خود در حین رژیم گرفتن را بیشتر بررسی کنیم.
هشت راه برای کاهش گرسنگی در رژیم غذایی
گرسنگی یک حریف سرسخت در نبرد با کاهش چربی است. با خواب تداخل می کند، سطح استرس را افزایش می دهد و می تواند به هوس خوردن غذاهای ناسالم و پر کالری منجر شود. غلبه بر گرسنگی برای موفقیت طولانی مدت در کاهش چربی بسیار مهم است. هدف این است که رژیم کاهش چربی را بدون احساس گرسنگی شدید کامل کنید و این روند را پایدارتر و لذت بخش تر کنید.
چگالی کم‌کالری: بر روی غذاهایی با چگالی کالری کم تمرکز کنید تا سیری را بدون مصرف کالری بیشتر افزایش دهید.
گزینه هایی مانند سبزیجات سبز، میوه ها، جو، سینه مرغ و ماهی را به دلیل حجم و محتوای کم کالری آنها انتخاب کنید.
دریافت پروتئین بیشتر: به ازای هر پوند وزن بدن حداقل یک گرم پروتئین مصرف کنید.
برای افزایش سیری و حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول کاهش چربی، غذاهای غنی از پروتئین را در اولویت قرار دهید.
وقتی گرسنه نیستید غذا نخورید: به الگوهای طبیعی گرسنگی توجه کنید و اندازه وعده های غذایی را متناسب با آن تنظیم کنید.
در زمانی که کمتر گرسنه هستید به اجبار غذا نخورید؛ وعده‌های غذایی را مجدداً سرو کنید یا وعده‌های غذایی را برای بعد که گرسنگی شدیدتر است ذخیره کنید.
مصرف فیبر بیشتر: برای القای احساس سیری و جذب آب به معده، غذاهای پرفیبر را انتخاب کنید.
برای مثال کلم بروکلی سیری را با حداقل کالری فراهم می کند.
اجتناب از کالری مایع: کالری های مایع مانند آب میوه و نوشابه را حذف یا به حداقل برسانید.
نوشابه های رژیمی یا آب را انتخاب کنید تا کالری دریافتی را بدون از بین بردن احساس سیری کاهش دهید.
نوشیدن مایعات قبل از غذا: مقدار کمی مایعات را قبل از غذا مصرف کنید تا سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و به طور بالقوه مصرف کلی غذا را کاهش دهید.
مصرف کافئین بیشتر: مصرف کافئین را به تدریج افزایش دهید، تا حد مجاز ۷۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
از کافئین برای سرکوب اشتها استفاده کنید، به ویژه در مواقع افزایش گرسنگی.
کاهش غذاهای خوش‌طعم: مصرف غذاهای بسیار خوش طعم و اعتیاد آور را که باعث پرخوری می شوند محدود کنید.
برای کنترل هوس ها و حفظ نظم، غذاهای ساده تر و کم هیجان تر را انتخاب کنید.
چه زمانی این استراتژی‌ها را اعمال کنیم؟
زمان اجرای این استراتژی ها برای اثربخشی بهینه بسیار مهم است. در مراحل اولیه رژیم کاهش چربی، زمانی که گرسنگی شدید نیست، توصیه می‌شود بر روی خوردن غذاهای نسبتاً معمولی تمرکز کنید، بدون اینکه به استراتژی‌های ضد گرسنگی تکیه کنید. این استراتژی ها را برای بعداً در رژیم غذایی که گرسنگی بیشتر شد حفظ کنید.
همانطور که رژیم غذایی پیشرفت می کند، سطح گرسنگی را کنترل کنید و تاکتیک های ضد گرسنگی را به تدریج استفاده کنید. شدت این استراتژی ها را بر اساس نیازها و پاسخ های فردی تنظیم کنید. پس از اتمام مرحله از دست دادن چربی، به استفاده از این استراتژی ها ادامه دهید، اما مصرف درشت مغذی ها را افزایش دهید تا از افزایش مجدد چربی جلوگیری کنید.
نمونه غذا
برای نشان دادن کاربرد عملی این استراتژی‌ها، بیایید دو وعده غذایی نمونه را با هم مقایسه کنیم - یکی برای موقعیت‌هایی با گرسنگی کم و دیگری برای وضعیت گرسنگی زیاد.
وعده غذایی با گرسنگی کم
۳۰ گرم پروتئین از ران مرغ
برنج سفید با سس تریاکی، گشنیز و نصف گوجه فرنگی
آب میوه
- برای جذب بهینه بعد از کاردیو مصرف شود
وعده غذایی با گرسنگی زیاد
۴۰ گرم پروتئین از سینه مرغ
برنج قهوه ای با نمک ساده
سبزیجات سبز برای حجم و فیبر
یک لیوان آب قبل از غذا، یک فنجان قهوه همراه با غذا
- مصرف آهسته بعد از کاردیو و بعد از حمام برای مدت طولانی ضد گرسنگی
پیمایش موفقیت آمیز رژیم غذایی کاهش چربی نیاز به ترکیبی از دانش تغذیه، نظم و برنامه ریزی استراتژیک دارد. با درک استراتژی های کاهش گرسنگی و به کارگیری آنها در زمان های مناسب، افراد می توانند شانس خود را برای دستیابی به کاهش چربی پایدار بدون تسلیم شدن در برابر هوس های شدید افزایش دهند.
این استراتژی ها را آزمایش کنید، آنها را بر اساس نیازهای شخصی تنظیم کنید، و انتخاب های آگاهانه ای برای ایجاد یک سفر کاهش چربی متعادل و موثر داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که تمام مواد مغذی ضروری بدن شما برای عملکرد صحیح، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم را فراهم می کند. باید متناسب با نیازها، ترجیحات و سطح فعالیت فردی شما باشد.
اصول کلیدی یک رژیم غذایی متعادل:
تنوع: انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این تضمین می کند که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می کنید.
اعتدال: در هیچ گروه غذایی زیاده روی نکنید. روی مصرف وعده های غذایی و میان وعده های متعادل در طول روز تمرکز کنید.
کنترل سهم وعده‌های غذایی: به اندازه وعده ها توجه کنید. پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن و عدم تعادل مواد مغذی شود.
آبرسانی: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. آب برای سلامت کلی و عملکردهای بدن ضروری است.
گروه‌های غذایی خاص برای اولویت‌بندی:
میوه ها و سبزیجات: حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز را هدف قرار دهید. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که از سلامت کلی و مدیریت وزن حمایت می کنند.
غلات کامل: نان سبوس دار، پاستا، برنج، غلات و ذرت بو داده را انتخاب کنید. اینها کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.
منابع پروتئین بدون چربی: منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، لوبیا، عدس و آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می کند، باعث سیری می شود و از سلامت کلی حمایت می کند.
چربی های سالم: چربی های سالم را از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب مصرف کنید. چربی های سالم مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و از سلامت قلب حمایت می کنند.
محدود کردن انتخاب‌های ناسالم:
کربوهیدرات های تصفیه شده: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا، شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید. این می تواند منجر به افزایش وزن، افزایش قند خون و کمبود مواد مغذی شود.
قندهای اضافه شده: قندهای اضافه شده را از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و دسرها محدود کنید. مصرف بیش از حد قند می تواند به افزایش وزن، پوسیدگی دندان و مشکلات متابولیک کمک کند.
چربی های اشباع و ترانس: مصرف چربی های اشباع شده و ترانس را از غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و گوشت قرمز کاهش دهید. این چربی ها می توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.