به گزارش همشهری آنلاین، اگر جزو افرادی باشید که برای لاغری به دنبال رژیمی کم کالری می‌گردند، حتما نام مرغ را در برنامه‌های غذایی مختلف، زیاد می‌شنوید. اما سوال این است که آیا طرز تهیه مرغ رژیمی روی میزان کالری آن تاثیر دارد؟ چطور مرغی را آماده کنیم که ضمن رژیمی بودن، طعم خوبی داشته باشد؟ برای پاسخ به این سوالات تا انتهای مطلب، همراه ما باشید.
آیا پخت مرغ بر کالری آن تاثیر دارد؟
به طور کلی، ۱۰۰ گرم سینه مرغ دارای ۱۶۵ کالری، ۳۱ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم چربی است. اما روش پخت، میزان روغن مورد استفاده و سایر مواد افزودنی می‌توانند روی کالری غذا تاثیر بگذارند. به همین دلیل در پخت مرغ رژیمی بر میزان کم روغن و صیفی جات کم کالری تمرکز می‌شود.
طرز تهیه خوراک سینه مرغ رژیمی
خوراک سینه مرغ رژیمی، ضمن طعم خوب و عطر دل‌نشینی که دارد، بسیار مقوی است و به دلیل کالری پایین خود، انتخاب مناسبی برای علاقه‌مندان لاغری محسوب می‌شود. برای پخت این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- سینه مرغ: مقدار سینه مرغ به تعداد و نوع رژیم افراد بستگی دارد. به طور معمول، ۱۰۰ گرم سینه مرغ برای هر فرد کافی است.
- پیاز: می‌توان گفت که طعم و عطر خوراک مرغ به پیاز آن بستگی دارد. بنابراین، استفاده از یک تا دو پیاز برای هر وعده کافی است.
- لیمو ترش: لیموترش برای ایجاد طعم ترشی در غذا استفاده می‌شود. بهتر است که از یک عدد لیموترش طبیعی برای طعم‌دار کردن غذا استفاده کنید.
- هویج: هویج، علاوه بر اینکه کالری کمی دارد؛ ظاهر زیباتری به غذا می‌بخشد و طعم آن را مطلوب می‌کند.
- کلم بروکلی: کلم بروکلی را به مقدار دلخواه به خوراک سینه مرغ اضافه کنید. این محصول ضمن اینکه طعم متنوع‌تری به غذا می‌دهد؛ سوخت و ساز و سلامت بدن را تامین می‌کند.
- روغن مایع: یک قاشق غذاخوری
- زعفران دم کرده: به مقدار دلخواه
طرز تهیه مرغ رژیمی در این روش شامل چند مرحله ساده و کوتاه است که در ادامه بررسی می‌کنیم:
- ابتدا سینه مرغ را به قطعات دلخواه تقسیم می‌کنیم و آن را در مخلوط پیاز و زعفران می‌گذاریم. این کار برای طعم‌دار شدن بیشتر سینه مرغ انجام می‌شود و فرایندی اختیاری است. در صورتی که تصمیم گرفتید مرغ را از قبل مزه‌دار کنید، حتما ۵ تا ۸ ساعت به آن زمان دهید.
- در مرحله دوم کف ماهیتابه را به مقدار کم روغن بزنید و آن را روی حرارت ملایم بگذارید. در صورتی که تمایل دارید پخت مرغ کاملا رژیمی انجام شود، می‌توانید از سرخ‌کن‌های کم روغن استفاده کنید.
- سپس، پیاز را به قطعات دلخواه تقسیم کنید و داخل ماهیتابه بریزید. معمولا در این روش پخت از حلقه‌های پیاز استفاده می‌کنند. ضمنا می‌توانید دو حبه سیر به ماهیانه اضافه کنید تا طعم و عطر بیش‌تری به مرغ بدهند.
- بلافاصله پس از اینکه پیازها کمی طلایی شدند، سینه مرغ را به ماهیانه اضافه کنید و آن‌ها را روی قطعات پیاز قرار دهید.
- حالا می‌توانید قطعات هویج را به مخلوط مرغ و پیاز اضافه کنید و در ادامه، یک لیوان آب داخل ماهیتابه بریزید و درب آن را ببندید.
- حالا منتظر بمانید تا پخت سینه مرغ در دمای مناسب به طور کامل انجام شود.
- در مرحله بعد، استکانی حاوی چند قطعه یخ کوچک آماده کنید و مقداری زعفران به آن بیفزایید. سپس کمی آب‌جوش روی آن بریزید آن زعفران به خوبی رنگ پس دهد.
- پس از اینکه زعفران آماده شد آن را روی سینه‌های مرغ پخش کنید تا طعم، عطر و رنگ بهتری بگیرند.
- چاشنی‌های این غذا می‌توانند شامل لیموترش، نمک، فلفل، آویشن و دیگر ادویه‌های مورد علاقه‌تان باشند.
توجه داشته باشید که استفاده از قارچ، سیب‌زمینی، زرشک، کلم‌بروکلی و سایر صیفی‌جات می‌توانند متناسب با سلیقه و میل شما انجام شود. به طور کلی، این محصولات طعم غذا را متفاوت می‌کنند و غذایی متنوع را به سفره شما می‌افزایند.
بیشتر بخوانید: ۱۰شام رژیمی خوشمزه که نباید از دستشان بدهید
خوراک مرغ و لوبیا سبز رژیمی
طرز تهیه مرغ رژیمی با لوبیا سبز نیازمند مواد اولیه ساده‌ای است که در بسیاری از خانه‌ها یافت می‌شوند. این مواد عبارتند از:
- مرغ: برای پخت خوراک معمولا از سینه مرغ استفاده می‌کنند. به طور کلی، ۴ قطعه مرغ برای پخت این خوراک ضروری است.
- لوبیا سبز: مقدار لوبیا سبز به میل شخصی‌تان بستگی دارد. در حالت معمول می‌توانید ۲ لیوان لوبیا سبز کنار بگذارید.
- هویج: یک تا دو عدد هویج را به قطعات کوچک دایره‌ای شکل درآورید. البته، می‌توانید هویج‌ها را خلالی کنید.
- پیاز: ضروری‌ترین محصول طعم‌دهنده غذا به عنوان پیاز باید بین یک تا دو عدد باشد.
- رب گوجه فرنگی یا گوجه رنده شده بین ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری
- چاشنی‌های مورد علاقه مانند نمک، آبلیمو، فلفل و موارد دیگر
پخت مرغ رژیمی با لوبیا سبز بسیار ساده است و به شما کمک می‌کند تا در زمان کوتاهی غذای خود را بپزید. مراحل پخت مرغ رژیمی شامل موارد زیر می‌شود:
- ابتدا مرغ را به قطعات دلخواه تقسیم کنید. می‌توانید برای سرو راحت‌تر غذا، استخوان‌های مرغ را از آن خارج کنید.
- سپس، به قابلمه‌ای که از قبل حاوی آب است، پیاز خرد شده و مرغ را اضافه کنید. می‌توانید ادویه‌جاتی مانند نمک، زردچوبه و فلفل را در همین مرحله به مرغ بیفزایید تا بیشتر طعم بگیرند.
- بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از حرارت دیدن مرغ، قطعات هویج، لوبیا سبز و سیب زمینی را به ترکیب اضافه کنید.
- سپس، رب را به اندازه دو قاشق غذاخوری به غذا اضافه کنید. ضمنا می‌توانید در این مرحله از دیگر چاشنی‌ها مانند لیمو تازه برای طعم‌دار کردن غذا بهره ببرید.
- در نهایت، بهتر است اجازه دهید تا آب مرغ غلیظ شود و پس از پخت کامل آن را سرو کنید.
خوراک مرغ چرخ کرده و رژیمی
خوراک مرغ چرخ کرده، یکی از خوشمزه‌ترین غذاهایی است که در طول دوران رژیم می‌توانید استفاده کنید. ترکیبات این غذا عبارتند از:
- ران و سینه مرغ چرخ کرده
- پیاز: یک تا دو عدد
- سیب زمینی: دو عدد که به قطعات نگینی درشت تقسیم شده‌اند.
- گوجه: ۲ تا ۳ عدد
- فلفل دلمه: ۱ عدد
- ادویه‌جات شامل آویشن، نمک، فلفل، پودر سیر و موارد دیگر
طرز تهیه مرغ رژیمی به شیوه چرخ کرده، کوتاه و در عین حال جذاب است. در ادامه به توضیح کامل مراحل آن می‌پردازیم:
- قطعات مرغ را پس از شستشوی کامل، از استخوان جدا کنید. سپس آن‌ها را داخل چرخ گوشت یا غذاساز بریزید تا مایه یک دستی تبدیل شود.
- سپس فلفل دلمه، پیاز، سیر، جعفری و ادویه‌های مدنظرتان را به مایه گوشت در همزن اضافه کنید تا قطعات به اندازه دلخواه در بیایند و طعم ادویه به خورد غذا برود.
- حالا باید کف ظرف خود را با روغن چرب کنید. شما می‌توانید برای استفاده کم‌تر از روغن آن را به کف ماهیتابه اسپری کنید.
- سپس یک لایه سیب‌زمینی و پیاز کف ماهیتابه بریزید و مایه خوراک مرغ را که در یخچال سفت شده است را در قالب کباب‌های کوچک، روی آن‌ها قرار دهید.
- سپس موادی مانند گوجه، هویج، فلفل دلمه، سیر، کلم بروکلی و سایر ترکیبات دلخواه را در قالب قطعات کوچک داخل ماهیانه قرار دهید.
- حالا نوبت آن رسیده است که رب طعم‌دار شده با ادویه‌ها، به ترکیب داخل ماهیانه اضافه کنید و در نهایت، اجازه دهید تا غذا روی حرارت ملایم کاملا پخته شود. ضمنا، چرخاندن مایه مرغ باعث پخت کامل و یکنواخت دو طرف آن‌ها می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۷غذای کم‌کالری برای افرادی که رژیم لاغری دارند
طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی
معمولا خوراک مرغ و قارچ، یکی از خوشمزه‌ترین غذاهایی است که جدا از رژیمی بودن، توسط گروه‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. مواد اولیه این غذا شامل ترکیبات زیر می‌شوند:
- فیله مرغ: برای هر نفر به اندازه ۱۰۰ گرم که تقریبا معادل نصف سینه کامل مرغ می‌شود.
- قارچ: ۳۰۰ گرم
- پیاز: یک تا دو عدد پیاز متوسط
- سیر: یک تا دو حبه
- فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، هویج و گوجه به مقدار دلخواه
- ادویه‌های لازم شامل نمک، فلفل، آویشن و دیگر موارد
-
برای پخت مرغ به این روش، ابتدا سینه مرغ را به قطعات کوچک و نواری شکل در آورید. سپس مطابق راهنمای زیر، غذای دلخواه‌تان را آماده کنید:
- کف ماهیتابه را به روغن زیتون آغشته کنید. سپس، قطعات کوچک مرغ را درون آن بریزید تا نیم‌پز شوند.
- حالا می‌توانید قطعات سیر و پیاز را داخل ماهیتابه بریزید. البته بهتر است، زمانی که پیازها طلایی شدند، سیر را به ترکیب نام‌برده بیفزایید.
- حالا سایر ترکیبات مانند قارچ، فلفل دلمه و گوجه که از قبل به قطعات کوچک‌تر درآمده‌اند را به ماهیانه اضافه کنید تا پخته شوند.
- به عنوان گام آخر، قبل از اینکه گوجه‌های حلقه شده، آب بیندازند، ادویه‌ها را اضافه کنید و در نهایت، غذا را همراه با سبزیجات یا لبنیات دلخواه میل کنید.
-
سخن پایانی
مرغ، یکی از مواد غذایی است که به دلیل پروتئین بالا در رژیم غذایی افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر در این مطلب ما را همراهی کرده‌اید، می‌دانید که نوع پخت مرغ بر میزان کالری آن تاثیر می‌گذارد. ما در این مقاله، چند روش پخت رایج و کم‌کالری مرغ را توضیح دادیم که هم طعم و عطر خوبی به غذا می‌بخشند و هم ظاهر زیبایی به آن می‌دهند.