آشنایی با اسیدهای چرب اومگا ۳

پژوهش‌ها شواهدی محکمی به دست داده‌‌اند که اسیدهای چرب اومگا- 3، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید)، می‌توانند سلامت قلبی را تقویت کنند و تری‌گلیسریدها را پایین بیاورند. و بررسی‌هایی وجود دارند که نشان می‌دهند اسیدهای چرب اومگا- 3 ممکن است به درمان بیماری‌های دیگری کمک کنند- آرتریت روماتوئید، افسردگی و بسیاری از بیماری‌های دیگر.

اصول پایه

اسیدهای چرب اومگا-3 اسیدهای چرب ضروری هستند. ما برای کارکرد طبیعی بدن‌مان به آنها نیاز داریم. از آنجایی که اسیدهای چرب ضروری (ALA، DHA، EPA) در بدن ساخته نمی‌شود یا به طور ناکارآمدی از تبدیل ALA (آلفا لینولنیک اسید) به ٍEPA و DHA ساخته می‌شوند، لازم است آنها را در رژیم غذایی‌مان دریافت کنیم.

اسیدهای چرب اومگا- 3 دارای شماری از منافع بهداشتی هستند. تصور بر این است که اسیدهای چرب نقش مهمی در کاهش التهاب در سراسر بدن- در رگ‌های خونی، مفاصل و سایر اندام‌ها- داشته باشند.

البته مکمل‌های اومگا-3 (EPA/DHA) ممکن است باعث رقیق‌شدن خون شوند و احتمال خونریزی را به خصوص در افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند، را افزایش دهند.

چندین نوع اسید چرب اومگا-3 وجود دارد. دو نوع مهم آن EPA و DHA - عمدتا در برخی از ماهی‌ها یافت می‌شود. گیاهانی مانند کتان حاوی ALA هستند- یک اسید چرب که تاحدی قابلیت تبدیل به DHA وEPA را در بدن دارد. روغن جلبک اغلب تنها حاوی DHA است.

کارشناسان می‌گویند DHA و EPA- موجود در ماهی و روغن ماهی- منافع بهداشتی ثابت‌شده‌تری نسبت به ALA دارند. DHA در جلبک وجود دارد، در حالیکه کتان و منابع گیاهی اومگا-3 ها حاوی ALA - پیش‌ساز EPA و DHA، و منبع انرژی هستند.

منافع اسیدهای چرب اومگا-3

چربی خون (تری گلیسریدها): بر اساس شماری از بررسی‌ها، مکمل‌‌های روغن ماهی ممکن است میزان بالارفته تری‌گلیسیریدها را کاهش دهند. داشتن میزان بالای این نوع چربی خون یک عامل خطرساز برای بیماری قلبی است. بررسی‌ها نشان داده است که DHA به تنهایی نیز تری‌گلیسیریدها را کاهش می‌دهند.

سلامت قلبی- عروقی: به نظر می‌رسد اسیدهای چرب اومگا- 3 خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. روغن ماهی ممکن است آریتمی (اختلال ریتم قلب) را کاهش دهند. و در افرادی که پس از حمله قلبی مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنند، خطر حمله قلبی بعدی کاهش پیدا می‌کند. به نظر خوردن یک یا دو بار ماهی در هفته به طور قابل‌توجهی خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

آرتریت روماتوئید:شماری از بررسی‌ها نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی (EPA و DHA) سفتی و درد مفصلی را در آرتریت روماتوئید کاهش می‌دهند. همچنین به نظر می‌رسد مکمل‌های اومگا-3 کارآیی داروهای ضدالتهابی را افزایش دهند.

افسردگی: پژوهشگران نشان داده‌اند در فرهنگ‌هایی که مصرف غذاهای با میزان بالای اومگا- 3 رایج است، میزان افسردگی کمتر است. به نظر می‌رسد روغن ماهی اثرات داروهای ضدافسردگی را تشدید کنند. روغن ماهی ممکن است علائم افسردگی را در اختلال دوقطبی کاهش دهد.

بهداشت پیش از زایمان: بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی EPA و DHA در حین بارداری سلامت زنان باردار و رشد کودکان‌شان را تقویت می‌کند. به نظر می‌رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی نوزادان اهمیت داشته باشد.

آسم: شواهدی بیانگر آن است که رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد اومگا-3 التهاب را یک عامل اصلی ایجاد آسم است، کاهش می‌دهد. با این حال بررسی‌های بیشتر لازم است تا مشخص شود که آیا مکمل‌‌های روغن ماهی در بیماران آسمی کارکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا میزان دارویی که بیماران برای کنترل بیماری‌شان نیاز دارند، کاهش می‌دهند یا نه.

اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD): برخی از بررسی‌ها نشان می‌دهند که روغن ماهی علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش می‌دهد و کارکرد شناختی آنها را بهبود می‌بخشد. با این حال پژوهش‌های بیشتری در این زمینه لازم است، تا تاثیر بخشی مکمل‌های اومگا- 3 در این بیماری ثابت شود.

بیماری آلزایمر و زوال عقل: شواهد در این باره مقدماتی است، اما برخی از پژوهش‌ها بیانگر آن است که اسیدهای چرب اومگا-3 ممکن است به حفاظت در مقابل بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند. بررسی‌های اخیر همچنین به ارزیابی این امر پرداخته‌اند که آیا مکمل اومگا-3 از نوع DHA می‌توانند روند زوال شناختی را در بیماری آلزایمر یا نقصان حافظه مربوط به سن را کاهش دهند یا نه.
یک بررسی اخیر نشان داد که DHA می‌تواند مکمل مفیدی در این مورد باشد و ممکن است اثرات مثبتی نقصان حافظه تدریجی مربوط به سن داشته باشد. با این حال پژوهش‌های بیشتری در این باره لازن است.

اسیدهای چرب اومگا 3 و اومگا-6

ممکن است درباره اهمیت تعادل سالم میان اومگا-3‌ها با گروهی دیگر از اسیدهای چرب به نام اومگا-6 شنیده باشد. اسیدهای چرب اومگا-6 در بسیاری از روغن‌ها، گوشت‌ها و غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند.

بسیاری از کارشناسان اعتقاد دارند که اغلب افرادی که رژیم غذایی غربی را مصرف می‌کنند مقدار بیش از حدی اسیدهای چرب اومگا-6 و مقدار بسیار کمی اسیدهای چرب اومگا-3 مصرف می‌کنند. به عقیده آنها این عدم تعادل ممکن است باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. اما برخی دیگر از کارشناسان با این نظر مخالفند. به اعتقاد آنها نست اسیدهای چرب اومگا-6 به اومگا-3 اهمیتی ندارد.

به هر حال چه این نسبت مهم باشد و چه نه، افزایش مصرف اسدهای چرب اومگا- 3 برای سلامتی مفید است.

منابع غذایی اومگا-3

ماهی‌های به خصوص ماهی آزاد، شاه‌ماهی، ساردین، استورژن منبع غنی اسیدهای چرب اومگا-3 است.
منابع غذایی خوب ALA که قابلیت تبدیل به اسیدهای چرب اومگا-3 را در بدن دارد، گردو، روغن زیتون، روغن سویا، روغن کانولا، روغن کتان و بذر کتان است.

مکمل‌های اومگا-3

کارشناسان مصرف یک گرم (1000 میلی‌گرم) از DHA و EPA روزانه با مصرف روزانه روغن ماهی را برای بیماری قلبی توصیه می‌کنند. افراد دچار برخی از بیماری‌های قلبی ممکن است تحت نظر پزشک دوزهایی تا 4 گرم اسیدهای چرب اومگا-3 را مصرف کنند.

شایع‌ترین عارضه جانبی مصرف روغن ماهی سوءهاضمه و نفخ است. مصرف مکمل‌های پوشش‌دار (enteric coated) به رفع این مشکل کمک می‌‌‌‌‌کند.

مکمل‌های اومگا-3 (مجموعه EPA و DHA) در دوزهای بالا- 3 گرم و بیشتر- ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. افراد دچار اختلالات خونریزی‌دهنده - یا افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند کومادین یا پلاویکس، یا برخی از داروهای ضددرد را مصرف می‌کنند- باید پیش از مصرف مکمل‌های اومگا-3 با پزشکشان مشورت کنند.