ويتامين A به اشكال متقاوتي در غذاها موجود است.
- رتيتول كه ويتامين A از قبل شكل گرفته‌‌اي است كه در مواد غذايي جيواني مانند گوشت قرمز، گوشت ماكيان و ماهي و لبنيات وجود است و به شكل ماده‌اي زرد و محلول در چربي است.
- كاروتن‌هايي كه در مواد غذايي گياهي رنگارنگ مانند هويج موجوددند و پيش‌ساز ويتامين A هستند و مي توانند در بدن به ويتامين A تبديل شوند. شايع‌ترين اين كاروتن‌ها كارونن بتا است.
- ويتامين A همچنين در لبنيات معمول به شكل رتينيل استات يا رتينيل پالمينات (ويتامين A از پيش شكل‌گرفته)، بتا- كاروتن (پيش‌ساز ويتامين A يا تركيبي از اين دو وجود دارد.
- منابع غذايي ويتامين A
ويتامين A در منابع حيواني مانند تخم‌مرغ، گوشت قرمز، شير غني‌شده با ويتامين A؛ پنير، خامه، جگر، قلوه، ماهي روعن يا ماهي كاد و روغن ماهي موجود است. اما مشكل اين است كه به جز شير بي‌چربي غني‌شده با ويتامين A و ماهي‌ها اين منابع مملو از چربي اشباع‌شده و كلسترول هم هستند.
بتا كاروتن (پيش‌ساز ويتامين A) در اين مواد غذايي وجود دارد:
- ميوه‌هاي زرد و نارنجي، مانند گريپ‌فروت صورتي، طالبي و زردآلو.
- سبزي‌هايي مانند هويج، كدو حلوايي، سيب زميني شيرين.
- ساير منابع بتا كاروتن شامل كلم بروكلي، اسفناج و اغلب سبزي‌هاي داراي برگ‌هاي سبز تيره.
هر چه رنگ ميوه يا سبزي تيره‌تر باشد، محتواي بتا كاروتن آن بيشتر است. مزيت اين منابع گياهي اين است كه عاري از چربي و كلسترول هستند.
- ویتامین A و سلامت شما
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ویتامین A نقش‌های بسیاری را در سلامت و بیماری ایفا می‌کند. نمونه‌های زیر بر این موضوع تاکید می‌کند که نباید ویتامین A یا هیچ ویتامین دیگری را بیش از حد مصرف کرد. مقدار مجاز توصیه‌شده روزانه یا به عبارت دیگر میزان دریافت کافی ویتامین A برای مردان 900 میکروگرم یا 3000 واحد بین‌المللی و برای زنان 700 میکروگرم یا 2333 واحد بین‌المللی است.
سرطان: بررسی‌ها بیانگر آن است افرادی که غذاهای غنی از بتا کاروتن و ویتامین A می‌خورند، با احتمال کمتری به انواع سرطان‌ها، به خصوص سرطان ریه مبتلا می‌شوند؛ اما هشیار باشید؛ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف درازمدت مکمل‌های حاوی مقادیر زیاد بتا کاروتن با افزایش خطر دچار شدن به سرطان ریه در افراد سیگاری و سیگاری‌های پیشین همراهی دارد.
شکستگی‌ها: چندین بررسی مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد رتینول - از راه رژیم غذایی یا مکمل‌ها- ممکن است باعث تضعیف استخوان‌ها و افزایش احتمال شکستگی‌ها شوند. به نظر می‌رسد این خطر هنگامی بروز می‌کند که افراد بیشتر از دو برابر مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین A مصرف می‌کنند و این خطر ممکن است به افرادی محدود باشد که همزمان مقدار کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند.
بیماری‌های چشمی: ویتامین A و همچنین دو کاروتنوئید دیگر یعنی لوتئین و زیزانتین که به بتا کاروتن مربوطند، برای سلامت چشم‌ها ضروری هستند. لوتئین و زیزانتین تنها کاروتنوئیدهایی هستند که در شبکیه چشم یافت می‌شوند ظاهرا اسفناج و کلم کیل دو سبزی غنی از لوتئین به طور متوسطی خطر کاتاراکت یا آب مروارید را کاهش می‌دهند.
نظر شما