نزند به کمرت!

و عجیب اینکه حتی سرعت بالا رفتن آن، از رشد جمعیت هم بیشتر بوده است. در ایالات متحده آمریکا همین کمردرد، دومین عامل غیبت از کار بوده و معادل 30 تا 80بیلیون دلار در سال از تولید کم کرده! حدود 90درصد افراد در عمر خود کمردرد را یک بار هم که شده حس کرده و 50 تا 70درصد مردم دوره­های مکرر کمردرد را در طول زندگی­شان تجربه می­کنند. این آمار البته در کشورهای صنعتی بیشتر است.

 اما متاسفانه این درد حتی کودکان مدرسه­ای را هم گرفتار می­کند؛ به طوری که آمار نشان می­دهد 60درصد کودکان 15 تا 16ساله هم دچار آن هستند. با تمام این احوال، از پیشگیری و درمان این درد عذاب‌دهنده ناامید نشوید.

بروز کمردرد در مردان 25 تا 55ساله بیشتر است. خانم­ها خیلی ذوق نکنند چون مصیبت آنها تازه بعد از 50سالگی شروع می­شود. متاسفانه معاینات بالینی نمی­تواند بروز کمردرد را پیشگویی کند چون زیادند افرادی که آرتروز ستون فقرات یا بیرون‌زدگی دیسک کمر دارند اما درد ندارند.

محققان متوجه شده­اند که 2 عامل می­تواند تا حدودی بروز کمردرد را پیش‌بینی کند؛ سابقه کمردرد در گذشته و سیگار کشیدن! تعجب کردید، نه؟ احتمالا نمی­توانید ارتباط سیگار را با کمردرد توجیه کنید. اما بهتر است بدانید سیگار با کاهش سطح اکسیژن در بافت نخاع موجب تاخیر در بهبود این درد می­شود.

بعضی مشاغل هم می­توانند انسان را مستعد ابتلا به کمردرد کنند؛ مانند شغل­هایی که نیاز به رانندگی طولانی دارد و راننده را در معرض لرزش وسیله نقلیه قرار می­دهد؛ شغل‌هایی که نیاز به ایستادن و نشستن طولانی دارد؛ کسانی که باید بارهای سنگین را به دفعات جابه­جا کنند. بنابراین اگر شغل شما چنین حرکاتی را ایجاب می­کند بهتر است بیشتر به فکر کمر خود باشید.

کمردرد علاوه بر عوامل غیرمکانیکی مانند عفونت و سرطان و... که خیلی شایع نیستند، علل دیگری هم دارد؛ مانند گرفتگی­های عضلانی (اسپاسم)، کشیدگی و آسیب رباط‌ها، آرتروز، فتق دیسک­های بین مهره‌ای، پوکی استخوان، فیبرومیالژی و... اما فارغ از اسم‌های متفاوتی که این بیماری­ها دارند مشکل اصلی در اغلب آنها فشار  بیش از حدی است که به ستون مهره­ها و اجزای دور و بر آن مانند عضلات و رباط­ها وارد می­آید.

 عامل این فشارها هم زندگی پر از حرکات ناشایست است. به­تان برنخورد! منظور از حرکات ناشایست، دزدی و دروغ و غیبت نیست؛ منظور دقیقا همان حرکاتی است که شایسته یک بدن سالم نیستند؛ مانند بد نشستن روی صندلی، قوز کردن هنگام رانندگی، بد ایستادن و... استفاده از عضلات کمر در حرکاتی که پیش از این انجام نمی­داده­اید؛ مانند بلند کردن یک مبل سنگین!

صحبت کردن درباره مکانیسم این دردها شاید خیلی جالب باشد اما دانستن در مورد روش­های پیشگیری از این درد همه‌گیر، برای همه مفیدتر است.

برای اینکه دچار کمردرد نشوید باید نکات زیر را هم در مورد بلند کردن وسایل سنگین، هم در نشستن و هم در بلند شدن... و خلاصه در همه امور زندگی رعایت کنید.

بارهای دردآور
1 - به جای بلند کردن اجسام سنگین، از راه­های دیگری مانند هل دادن برای جابه‌جا کردن استفاده کنید (هل‌دادن بهتر از کشیدن است).

2 - تا می‌توانید از دیگران کمک بخواهید و از بلند کردن وسایل سنگین با خم‌کردن کمرتان خودداری کنید. بهتر است زانوهایتان را خم کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. البته یادتان باشد که پاها را از هم کمی فاصله بدهید.

3 - از بلند کردن یک جسم سنگین و چرخاندن کمرتان به‌طور همزمان جدا خودداری کنید.
4 - همیشه هنگام حمل اجسام سنگین، آن را نزدیک بدن نگه دارید.

قاعده نشستن
1 - اگر مجبورید مدت طولانی روی صندلی بنشینید بهتر است هر نیم ساعت به بهانه­های مختلف از جا برخاسته و راه رفته یا به بدن خود حرکات کششی بدهید.

2 - از صندلی مناسب با پشتی و با زاویه حدود 100 تا 120 درجه، استفاده کنید و اگر صندلی‌تان محافظ قوس کمر ندارد، قوس کمر را با یک بالشتک کوچک محافظت کنید.

3 - به‌جای چرخاندن کمرتان حین کار، از چرخش صندلی استفاده کنید.

4 - وسایل مورد استفاده­تان را در دسترس خود روی میز بچینید تا برای استفاده از آنها مجبور به خم کردن کمرتان به جلو نشوید.

ایستادن و خوابیدن بدون کمردرد
1 - هنگام ایستادن خود را به جلو خم نکنید. گوش­ها، شانه و لگن را باید در یک امتداد و شکم را تو نگه دارید.

2 - اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یکی از پاها را روی یک پله یا چهارپایه  به ارتفاع 20سانتی‌متر قرار دهید تا فشار کمتری به کمر وارد شود و هر 10 دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.

3 - بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو درحالی است که زانو­ها کمی خم بوده و یک بالش کوچک بین دو زانو قرار گیرد. اگر به پشت می­خوابید لازم است یک بالش زیر زانوان و یک بالش کوچک زیر گودی کمر قرار دهید.

4 - برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به کنار تخت بچرخید و پاهای خود را از تخت آویزان کرده، با کمک دست‌ها و سفت کردن عضلات شکم بنشینید.

تناسب، تعادل و همه چیزهای خوب دیگر
این هم چند راه حل متفرقه برای پیشگیری از کمردرد که البته فایده‌های دیگری هم برایتان دارد:

1 - اگر اضافه‌وزن دارید، بهتر است برای جلوگیری از کمردرد هم که شده وزنتان را کم کنید.
2 - کیف و کوله‌پشتی‌تان را بی‌جهت سنگین نکنید.
3 - کفش مناسب و راحت با پاشنه 3سانتی­متر یا کمتر به پا کنید.
4 - اگر پوکی استخوان دارید با مصرف ویتامینD و کلسیم کافی طبق تجویز پزشکتان و ورزش کردن، آن را درمان کنید تا دچار شکستگی مهره نشوید.
5 – ورزش‌های سبک هوازی به طور منظم با بهبود عملکرد عضلات می­تواند موجب زیاد شدن قدرت و تحمل کمرتان شود. پیاده‌روی و شنا هم از ورزش­های مناسب برای کمردرد هستند.

بعد از درد
حالا اگر کار از کار گذشته و کمرتان درد گرفته بهتر است به این توصیه­ها عمل کنید:

1 - از تشک­های برقی یا کیسه­های آب گرم برای شل کردن عضله دردناک به مدت 20 تا 30دقیقه استفاده کنید. ماساژ دادن ناحیه هم ممکن است به کم‌شدن درد کمک کند.

2 - استراحت تا 2روز می­تواند به بهبود شما کمک کند اما بیشتر از این مدت استراحت باعث شل شدن و ضعف عضلات کمر و طولانی شدن روند بهبودی می­شود.

3 - هنگام استراحت، زانوها باید خم و ران با شکم زاویه داشته باشد. می­توان پاها را روی صندلی قرار داده و باسن را به پایه­های صندلی نزدیک کرد به طوری که زاویه شکم و ران حدود 90درجه باشد.

4 - می­توان از مسکن­های بدون نسخه هم استفاده کرد اما نه به عنوان اولین انتخاب. متاسفانه چون علت کمردرد، رفتار بد و نادرست ما در زندگی روزمره است، پس از بهبودی با تکرار این حرکات دوباره درد از نو شروع می­شود. بنابراین بهترین روش درمان، اصلاح حرکات روزمره است که ممکن است تمرین و زمان زیادی هم لازم داشته باشد.

سلام دکتر!
اکثر کمردردها با استراحت و تقویت عضلات درمان می‌شوند اما اگر بعد از 72ساعت کمردردتان بهبود پیدا نکرد لازم است به پزشک مراجعه کنید. گاهی هم لازم است زود‌تر نزد پزشک بروید و آن وقتی است که:

1 - دردتان شب­ها و هنگام خواب بیشتر می­شود.
2 - درد به یک یا هر دو پا انتشار می­یابد.
3 - ضعف، بی‌حسی و گزگز در پا حس می­کنید.
4 - درد شکم و تب دارید.
5 - پس از ضربه، کمردرد گرفته­اید.
6 - کاهش وزن شدید و غیر قابل توجیه دارید.
7 - سنتان بیش از 50 سال است و سابقه پوکی استخوان، سرطان، مصرف کورتون و داروهای مخدر داشته­اید.