پاییز و زمستان که از راه می‌رسند، میزان آلودگی هوا هم به دلیل پدیده وارونگی، بیشتر می‌شود. ما به‌عنوان یک شهروند معمولی، نمی‌توانیم کار چندانی جز استفاده نكردن از اتومبیل شخصی برای کاهش آلودگی هوا انجام دهیم اما می‌توانیم با داشتن یک رژیم غذایی سالم در این روزهای آلوده سال، بدنمان را از شر ریزگردهای مختلف موجود در هوا، تاحدی در امان نگه‌داریم.
آنتی‌اکسیدان‌ها
این تركیب‌ها می‌توانند با خنثی كردن رادیکال‌های آزاد، باعث افزایش قدرت ایمنی بدن در برابر آلودگی هوا شوند. در میان انواع آنتی‌اکسیدان‌هایی که در تمام میوه‌ها و سبزی‌های تازه پیدا می‌شوند، مصرف گروهی از آن ها مانند ویتامین‌های C A، E، بتاکاروتن و سلنیوم در شرایطی که مجبور به زندگی و تردد در هوای آلوده هستیم، بیشتر توصیه می‌شود. محققان دانشگاه روچستر می‌گویند ویتامین E قادر است بر اکسید‌های نیتروژن وارد شده به بدن تاثیر بگذارد و باعث تخریب آن‌ها شود. ویتامین C هم می‌تواند نقشی بسیار اساسی در حفظ سلامت ریه ما در روزهای آلوده داشته باشد.
میوه‌ها و سبزی‌ها
مصرف 9-7 وعده میوه و سبزی در روزهای آلوده سال به تمام افراد توصیه می‌شود. به‌طور کلی، بین میوه‌ها و صیفی‌های مختلف، آنهایی که رنگشان نارنجی پررنگ و قرمز است و بین سبزی‌ها، آنهایی که برگ‌های پهن تیره دارند (مانند کاهو و اسفناج)، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری هستند و سموم بدن را بیشتر خنثی و دفع می‌کنند. ضمن اینکه گیاهان معطری مانند زیره، رازیانه، ترخون، نعناع و بادرنجبویه هم دارای خواص خنثی‌کننده سموم بدن هستند و مصرف آن ها در روزهای آلوده سال توصیه می‌شود.
کیوی
کیوی حاوی ویتامین‌های A و E است. این دو ویتامین از جمله مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند. در نتیجه کیوی یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدانی شمرده می‌شود. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر است. فیبر توسط بدن جذب نمی‌شود اما برای عملکرد و سلامت آن بسیار ضروری است. به هضم غذا کمک کرده و موجب کاهش کلسترول می‌شود. همچنین کیوی سموم روده را دفع می‌کند که در نتیجه آن سلامت کلی بدن ارتقا می‌یابد.
آلو بخارا
آلو بخارا به نوعی آلوی خشک شده گفته می‌شود. طی فرایند خشک شدن آلو، میزان آنتی‌اکسیدان آن 5 برابر می‌شود. همچنین خشک شدن آلو منجر به تغلیظ قند آن می‌شود. به همین دلیل هم آلوی خشک شده از آلوی تازه لذیذ‌تر است.
انار
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار شبیه آنتی‌اکسیدان‌های شاتوت هستند. از جمله این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به تانین و آنتو‌سیانین اشاره کرد. علاوه بر مبارزه با رادیکال‌های آزاد، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار موجب رفع گرفتگی عروق و کاهش کلسترول نیز می‌شود.
انگور
انگور، در هر نوع و رنگی که باشد، دارای آنتی‌اکسیدان است. همانطور که می‌دانید یکی از آثار نامطلوب آلودگی هوا بر بدن، تسریع فرایند پیری است. انگور در این خصوص برای بدن بسیار مفید است زیرا از پیر شدن زودرس سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند.
سیر
از سیر در سراسر جهان برای طعم دار کردن انواع غذا استفاده می‌شود. اما فایده سیر فراتر از خوشمزه کردن غذا است. سیر از جمله سبزیجاتی است که از قرن‌ها پیش به شکل خام و برای مبارزه با انواع میکروب و آلودگی مورد استفاده قرار می‌گرفته است.
علاوه بر این، سیر حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است. به همین دلیل هم برای درمان بیماری‌های قلبی یا مبارزه با سرطان و پیشگیری از آن استفاده می‌شود. سیر دارای مقادیر خوبی از ویتامین‌هایA؛ B؛ C، سلنیوم، پتاسیم، آهن، کلسیم، روی و منیزیم است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی را می‌توان قطعا یکی از مغذی‌ترین سبزیجات دانست. کلم بروکلی بیش از پرتقال ویتامین C دارد و میزان کلسیم موجود در آن نیز قابل توجه است. علاوه بر مواد معدنی و ویتامین‌ها، بروکلی سرشار از مواد موثر در مبارزه با بیماری‌ها و فیتومغذی‌ها است.
ثابت شده ترکیبی به نام سولفورافان که در کلم بروکلی به میزان قابل توجهی وجود دارد؛ در کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان تاثیر زیادی دارد. کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی است که می‌توان برای استفاده از آن از راه‌های گوناگونی استفاده کرد.
کشمش
کشمش و انگور هر دو دارای آنتی‌اکسیدان هستند، اما میزان آنتی‌اکسیدان‌های کشمش از جمله سلنیوم بیشتر است. کشمش دارای قند طبیعی است و تقریبا به ندرت فاسد می‌شود. همچنین مانند سایر خشکبار، کشمش در فصول مختلف سال موجود است. به همین دلیل هم مصرف آن برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد ساده و موثر است.
گوجه فرنگی
لیكوپن موجود در گوجه فرنگی آنقدر زیاد است که آن را به یکی از مفید‌ترین سبزیجات تبدیل کرده است. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهند که تاثیر لیكوپن در مبارزه با بیماری‌ها بیشتر از تاثیر ویتامین E و بتا کاروتن است. لیكوپن برای جذب بهتر به چربی نیاز دارد. به همین دلیل هم مصرف روغن زیتون که از جمله روغن‌های سالم و بدون خطر محسوب می‌شود به همراه گوجه فرنگی پیشنهاد می‌شود.
پرتقال
معمولا هر چه میوه رنگی‌تر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان آن نیز بیشتر است. نتایج تحقیقات یکی از موسسات علمی نشان می‌دهد که مصرف روزانه آب پرتقال بهترین راه مبارزه با رادیکال‌های آزاد و بهره‌مندی از خواص متعدد آنتی‌اکسیدان‌ها است.
شاه‌تره
شاه‌تره، گیاه پرخاصیتی است که می‌تواند باعث تقویت کبد و خنثی کردن سموم بدن شود. به همین دلیل هم داروها و مکمل‌های زیادی از شاه‌تره تولید شده است. البته در ایران، شاه‌تره را بیشتر به شکل سنتی استفاده می‌کنیم. شما می‌توانید برای بهره‌مند شدن از خواص شاه‌تره در روزهای آلوده سال، روزی 5 گرم از دم‌کرده برگ‌های ریز این گیاه استفاده کنید.
کاسنی
کاسنی از گذشته تاکنون به‌عنوان یکی از گیاهان مفید برای تقویت کبد و کاهش و دفع سموم بدن در ایران و برخی کشورهای جنوب شرق آسیا، استفاده می‌شده است. خوشبختانه قرص این گیاه هم در داروخانه‌های ایران موجود است. ما می‌توانیم از ریشه این گیاه هم به صورت پودرشده و جوشانده، روزی 5 تا 7 گرم استفاده کنیم و از خواص ضد سم آن در روزهای آلوده سال بهره ببریم.
لبنیات
مصرف لبنیات مختلف و به‌خصوص شیر، می‌تواند باعث دفع عنصرهای فلزی و ترکیب‌های سمی موجود در بدن بشود. یعنی اگر شما در اثر تردد در هوای آلوده، مقداری سرب، ازت یا دی‌اکسیدکربن استنشاق کرده باشید، باید برای دفع آن ها از بدنتان، حتما لبنیات کافی مصرف کنید. متخصصان تغذیه می‌گویند در مواقع آلودگی هوا باید مصرف لبنیات را از 3 وعده در روز، به 5 وعده برسانید.
هر وعده لبنیات می‌تواند شامل یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، 40-30 گرم پنیر یا حدود 2 لیوان دوغ غلیظ باشد. برخی از پروتئین‌های موجود در شیر می‌توانند در دستگاه گوارش به عناصر فلزی موجود در بدن متصل شوند و آن ها را از بدن دفع کنند بنابراین این پروتئین‌ها خاصیت دفع برخی از انواع آلودگی‌ها مانند آلودگی‌های فلزات سنگینی مثل سرب، کادمیوم و جیوه موجود در محیط کار، محیط زیست یا حتی خوراکی‌ها را دارند.
آب
آب ساده، یکی از بهترین و در دسترس‌ترین خوراکی‌هایی است که مصرف فراوان آن در روزهای آلوده سال برای دفع بیشتر عوامل آلاینده از بدن توصیه می‌شود. متاسفانه با خنک‌تر شدن هوا، تمایل مردم هم به نوشیدن آب کمتر می‌شود. در حالی که باید در روزهای آلوده سال، حتی اگر میلی هم ندارید روزی 10-8 لیوان آب بنوشید. اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را با مقداری آبمیوه طعم‌دار کنید.
منابع:
سلامتیران
دنیای تغذیه - دكتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه