رعايت اين توصيه‌ها به شما در رسيدن به اين هدف ياري مي‌رساند.
- کالری‌ها
محدوده‌ای بین 450 تا 550 کالری را هدف قرار دهید. اگر شما سعی در کاهش وزن دارید به 450 کالری نزدیک‌تر بمانید و اگر برای حفظ وزنتان تلاش می‌کنید، خصوصاً اگر در حال ورزش کردن هستید، 550 کالری را هدف قرار دهید.
- کربوهیدرات‌ها
حدود 45 تا 55 درصد کالری وعده شام شما باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 55 تا 75 گرم کربوهیدرات است. از خوردن کربوهیدرات‌ها در شب هراس نداشته باشید، چون شما نگران این موضوع هستید که زمان کافی برای سوزاندن آن‌ها ندارید.
همان‌طور که شما به مقدار کالری مصرفی‌تان در روز ادامه می‌دهید، خوردن کربوهیدرات‌ها در این وعده غذایی نیز با احتمال بیشتری موجب افزایش وزن نخواهد شد. درواقع خوردن کربوهیدرات به میزان کافی در وعده شام، احساس ولع برای خوردن کربوهیدرات‌هایی نظیر شیرینی و چیپس بعد از شام را مرتفع می‌کنند.
- پروتئین
حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما بایستی به پروتئین‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئین است. پروتئین برای کمک به حفظ و بازسازی عضلات ضروری است و ازآنجایی‌که بدن شما در طول شب به میزان زیادی بازسازی را انجام می‌دهد، اطمینان از وعده شامی حاوی مقادیر کافی پروتئین دارای اهمیت است.
همچنین پروتئین احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد می‌کند که خود وسیله‌ای برای جلوگیری از خوردن وعده‌های غذایی سرپایی بعد از وعده شام است.
- چربی‌ها
15 تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد میزان چربی وعده شام شما را شامل می‌شود هدف قرار دهید. به‌جای استفاده از چربی‌های اشباع‌شده نظیر گوشت گاو و پنیر از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده نظیر روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، آووکادو، زیتون‌ها و مغز و دانه‌های خوراکی استفاده کنید.
- فیبر
برای به دستیابی به میزان 25 گرم توصیه‌شده در روز، برای مصرف حداقل 8 گرم فیبر در وعده شام برنامه‌ریزی کنید؛ اين مقدار عمدتا بايد از مواد غذايي كربوهيدراتي غني از فیبر مانند غلات كامل، سبزي‌هاي نشاسته‌اي، لوبياها، مقدار كمي ميوه و مواد غذايي چرب حاوي فيبر مانند آووكادو، تخمه‌‌ها و مغزهاي خوراكي باشد.
- قندها
ميزان مصرف كلي قندها در روز نبايد از هفت گرم تجاوز كند. و هنگامي كه موضوع قند افزوده‌شده مطرح است نبايد ميزان آن از 4 گرم تجاوز كند- يعي حدود قاشق چای‌خوری از هرگونه شیرین‌کننده استفاده‌شده در سس یا چاشنی سالاد.
- زمان وعده شام
مطلوب این است که شما بایستی دو تا 3 ساعت بعد از میان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخورید. اگر شما برنامه‌ای برای ورزش بعد از کار دارید، میان وعده خود را دیرتر و حدود 4:30 بعدازظهر میل کرده و سپس در ساعت 5:30 به‌به مدت یک ساعت ورزش کنيد و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخورید. همان‌طور در قبل ذکر شد، در مورد خوردن شام دیروقت نگران نباشید تا زمانی که میزان کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند، زمان غذا خوردن تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت.
اجتناب از اشتباهات مربوط به وعده شام
حذف کربوهیدرات‌ها: افرادی اغلب به رژیم‌های غذایی فاقد کربوهیدرات به‌عنوان روشی برای کاهش وزن سریع روی می‌آورند، اما خود را از یک ماده مغذی مهم محروم کرده و حتی ولع آن‌ها به خوردن کربوهیدرات‌ها بیشتر مي‌شود و در نهایت كارشان به افراط در خوردن کربوهیدرات‌ها می‌شود.
کربوهیدرات‌های غنی از فیبر نظیر غلات سبوس‌دار، سبزی‌های نشاسته دار و لوبیاها هستند و درواقع شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه‌داشته و یک رژیم غذایی متعادل که تداوم بلندمدت آن آسان‌تر است را به وجود می‌آورند.
بشقاب غذایی بزرگ و حجیم: اندازه بشقاب‌های شام کاملاً استاندارد است اما مقدار غذایی که شما می‌توانید در یک بشقاب غذایی بریزید می‌تواند به دو تا سه برابر میزان کالری که بايد از یک وعده شام دریافت کنید افزایش یابد. اندازه بشقاب غذایی خود را کاهش داده یا حتی از بشقاب‌های سالاد یا کاسه‌های غلات با اندازه کوچک‌تر استفاده کنید.
نگران اندازه‌گیری وعده‌های غذایی خود نباشید، باقیمانده وعده غذایی خود را برای ناهار فردا در یخچال نگهدارید، بنابراین برای خوردن چند لقمه بیشتر وسوسه نخواهید شد.
تعیین یک زمان دقیق برای صرف شام: باوجوداینکه مواردی وجود دارد که بایستی گفته شود نظیر نخوردن غذاهای سرپایی بعد از یک زمان خاص (مثلاً خوردن آن‌ها بعدازاینکه شما به‌تازگی شام خورده‌اید)، اما اگر شما وعده شام را به علت اینکه دیروقت است، حذف کنید این موضوع ممکن است موجب پرخوری شما در روز بعد شود.
غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدازظهر (هر زمان دیگر) موجب اضافه‌وزن شما نخواهد شد بنابراین شما نیازی به حذف وعده شام ندارید. فقط مطمئن شوید که وعده شام شما از نظر کالری متوازن است و شما بیش‌ازحد نیاز روزانه کالری دریافت نمی‌کنید.
Yahoo Health