به گزارش همشهری آنلاین به نقل از هاوکن‌یو، «چرا من وزن کم نمی‌کنم؟» یک سوال رایج است که در باشگاه‌ها و کلوپ‌های ورزشی زیاد آن را می‌شنوید. دلایلی مانند دلایلی که با شما به اشتراک خواهیم گذاشت، وجود دارد. این‌که به میدان برگردید و اهداف کاهش وزن و تناسب اندامتان را دنبال کنید بسیار خوب است. شاید تنها چیزی که لازم دارید این است که بیشتر بخوابید، مراقب کالری مایعات باشید، بیشتر استراحت کنید و مراقب کربوهیدرات مصرفی‌تان باشید. در هر صورت راه حل‌هایی برای مشکل عدم کاهش وزنتان وجود دارد.
بیشتر بخوانید:
چرا لاغر نمی‌شویم؟ | علت اصلی شکست در کاهش وزن
۵ قانون طلایی برای کاهش وزن | چطور شکمی صاف داشته باشیم؟
- ورزش کردن بیش از حد
یک برنامه منظم ورزشی جدید را شروع کرده‌اید و دارید با آن ارتباط بر قرار می‌کنید. این خیلی هیجان‌انگیز است که از طریق فعالیت جسمی با بدنتان ارتباط برقرار می‌کنید و با داشتن احساس بهتر بازخورد دریافت می‌کنید. همچنین عالی است که شاهد افزایش قدرتتان و ماهیچه‌های کم‌چربتان هستید. اگر از این کار لذت می‌برید و نکات مثبتی را در آن می‌بینید، ممکن است این مفهوم در ذهنتان ایجاد شود که تمایل دارید طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنید. اگر ورزش کردن در سه روز از هفته چنین احساس عالی را ایجاد می‌کند چرا ۵ روز در هفته ورزش نکنم؟ چرا ۷ روز هفته را به ورزش‌های کاردیو و قدرتی اختصاص ندهم؟ اگر یک ساعت ورزش کردن عالی است، چرا دو ساعت ورزش نکنم؟ یا سه ساعت؟ مطمئنا این راه بهتری برای کاهش وزن و متناسب شدن است.
متأسفانه روش کار این‌گونه نیست و بهتر است زمانی را برای استراحت کردن به بدنتان بدهید. وقتی بیش از حد ورزش می‌کنید ممکن است باعث شوید که به سیستم عصبی مرکزی‌تان فشار وارد شود. شما بدنتان را در موقعیتی قرار می‌دهید که دائما تحت استرس و فشار است و هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند. وقتی اجازه استراحت و بازیابی مناسب را به بدنتان نمی‌دهید باعث می‌شوید بدنتان از حالت تعادل خارج شود.
تمرین کردن بیش از حد می‌تواند منجر به جراحت‌ها، پارگی‌های عضلانی و کشش‌های عضلانی شود. همچنین می‌تواند سیستم ایمنی‌تان را ضعیف کند و شما را بیشتر مستعد بیماری کند. می‌خواهید از این سندروم ورزش بیش از حد اجتناب کنید تا بتوانید به کاهش وزنتان کمک کنید.
وقتی هورمون‌های استرستان بالا باشد، کاهش وزن سخت‌تر می‌شود زیرا بدنتان می‌خواهد آنچه را هست حفظ کند. پس به خودتان زمانی برای استراحت و بازیابی بدهید تا تناسب و کاهش وزنتان بهبود یابد.
- نداشتن خواب کافی
این مورد هم می‌تواند مانند مورد قبلی قلمداد شود. اگر خواب کافی نداشته باشید، همان سندروم تمرین بیش از حد در بدنتان ایجاد خواهد شد. اگر به اندازه کافی نخوابید بدنتان فکر می‌کند نوعی آسیب یا چیز دیگری در حال وقوع است که اجازه نمی‌دهد شما بخوابید. این مسئله می‌تواند به سطوح بالاتر هورمون‌های استرس منجر شود و در گذر زمان می‌توانند کاملا نامطبوع و آزاردهنده شوند. آنها می‌توانند به التهابات زیادی در بدن منجر شده و دلیل اصلی بسیاری از بیماری‌ها شوند. در کنار آن این هورمون‌های استرس کاهش وزن را هم بسیار دشوار کرده و متابولیسمتان شروع به آهسته شدن می‌کند. می‌توانید تصور کنید که وقتی تمرین بیش از حد با کمبود خواب توأم باشد باید با رؤیاهای کاهش وزنتان خداحافظی کنید.
► در برنامه‌تان ۷-۸ ساعت خواب شبانه را قرار دهید و از مصرف قهوه و کافئین در اواخر روز خودداری کنید.
► اتاقتان را تا جای ممکن تاریک نگه دارید و برای داشتن استراحت بهتر و جوان‌سازی طرف خنک‌تر را لمس کنید. با استراحت و بازسازی کامل بدنتان زمینه را برای کاهش وزن بهتر و تناسب تقویت شده آماده می‌کنید.
- به اندازه کافی نخوردن
این مورد ممکن است به نظر گیج‌کننده برسد، چراکه اگر کم می‌خورید قاعدتاً باید وزن کم کنید. همه اینها به متابولیسم برمی‌گردد و باز هم موضوع هورمون استرس.
به چربی بدنتان به عنوان یک منبع سوخت پشتیبان فکر کنید. وقتی آسیب یا استرس اتفاق می‌افتد، این چربی‌ها می‌توانند تجزیه شوند و توسط بدن به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. وقتی کالری زیادی را محدود می‌کنید، بدنتان فکر می‌کند شکل دیگری از آسیب وجود دارد یا شاید خشکسالی اتفاق افتاده است، زیرا شما خودتان را تغذیه نمی‌کنید. ذخیره چربی، روش بدن شما برای برنامه احتمالی است.
وقتی به اندازه کافی نمی‌خورید چیزی که متابولیسم شما نشان می‌دهد این است که بدنتان نمی‌خواهد چیزی را که دارد هدر بدهد. در این نقطه همه چیز حول محافظت قرار می‌گیرد و کاهش وزن در اولویت بدنتان قرار نمی‌گیرد. این را به ورزش کردن بیش از حد در باشگاه اضافه کنید و می‌بینید که واقعا کاهش وزنتان متوقف می‌شود. بدنتان در برابر شما مقاومت می‌کند تا چیزی که دارد را حفظ کند. این همانجایی است که جراحت‌ها و بیماری‌ها نیز می‌توانند اتفاق بیفتند زیرا بدنتان تلاش می‌کند سرعت امور را تا حد ممکن کاهش دهد. بگذارید بدنتان تغذیه شود و مواد مغذی دریافت کند. بدن شما به سوخت دائم نیاز دارد تا عملکرد مناسبی داشته باشد و وزنتان کاهش یابد.
- نساختن ماهیچه
اینجا بحث در مورد به دست آوردن ماهیچه‌های سازنده بدن نیست، بلکه در مورد عضلات کم‌چرب خوب است، چراکه این می‌تواند بخشی باشد که به شما در کاهش وزن کمک کند.
در ابتدا فقط عمل ساخت ماهیچه از طریق تمرینات قدرتی تمام تلاش بدن را به خودش اختصاص می‌دهد. این کار کالری زیادی را می‌سوزاند که به کاهش وزنتان هم کمک می‌کند. سبک تمریناتی که به ساخت ماهیچه کمک می‌کند- یعنی سبک تمرینات قدرتی- بدن را از نظر هورمونی در وضعیت بهتری قرار می‌دهد. بدن شما می‌تواند حتی مدت‌های پس از انجام تمرینات هم کالری بسوزاند. متابولیسم شما بالاتر می‌رود و اهداف کاهش وزنتان هم دست‌یافتنی‌تر می‌شوند. در کنار این، داشتن ماهیچه‌های بیشتر، توانایی شما برای سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد. ماهیچه‌های کم‌چرب از نظر متابولیسم حتی در وضعیت استراحت هم فعالند، بنابراین وقتی ماهیچه‌های بیشتری دارید، حتی وقتی نشسته‌اید هم بیشتر کالری می‌سوزانید.
- نخوردن پروتئین کافی
شاید بارها در مورد اهمیت پروتئین‌ها شنیده باشید. هدف پروتئین‌ها فقط ایجاد ماهیچه نیست. پروتئین برای عملکردهای مختلف بدن مهم است، از ساخت هورمون‌ها گرفته تا ساختار، عملکرد و تنظیم بافت‌ها و ارگان‌ها در بدن. پروتئین یک خاصیت کالری سوزی ترموژنیک هم دارد که به معنی این است که کالری را فقط صرف خوردن و هضم می‌کند.
آیا در مورد «عرق گوشت» شنیده‌اید؟ این همان عملکرد ترموژنیک در عمل است، زیرا انرژی زیادی در بدن را صرف هضم و جذب پروتئین می‌کنند. این عمل تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای می‌تواند در بدن کالری‌سوز باشد.
مزیت بعدی که پروتئین فراهم می‌کند این است که مصرف پروتئین در طول روز متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز ارتقا می‌دهد. تأثیر خوب دیگری که دارد این است که باعث می‌شود شما در روز چند صد کالری کمتر از منابع غذایی دیگر دریافت کنید. پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. در ساعات مختلف روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و می‌تواند باعث شود کالری کمتری مصرف کنید که همه اینها به کاهش وزن بیشتر شما کمک می‌کند.
پروتئین همچنین برای نگه داشتن هوس شما به خوراکی‌ها و ثابت نگه داشتن قند خونتان خوب است. به این ترتیب شما آن آبنبات‌هایی را که باعث می‌شوند هوس کربوهیدرات بیشتر کنید و در نتیجه وزنتان اضافه شود نخواهید خورد. ایده خوبی است که پروتئین را در وعده صبحانه میل کنید تا به کاهش وزنتان کمک کند. به این ترتیب در طول صبح سیر می‌مانید و کمتر احتمال دارد که به سراغ میان وعده‌های صبح رفته و هوس شیرینی‌جات کنید.
- پرخوری کردن
اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید احتمالا به سهم غذایی که باید بخورید و میزان کالری که باید مصرف کنید آگاه هستید. موضوع کلی شمارش کالری کمی پیچیده است و به‌راحتی جمع زدن این کالری با آن کالری نیست و تمامی کالری‌ها به یک میزان ایجاد نمی‌شوند. ۱۰۰ کالری گردو در بدن شما متفاوت از ۱۰۰ کالری زغال‌سنگ عمل می‌کند. اما باز هم مهم است که آگاه باشید چقدر می‌خورید زیرا ممکن است از فهمیدن میزان کالری‌هایی که ندانسته مصرف می‌کنید غافلگیر شوید.
اولین موضوع مهم در مورد کاهش وزن این است که دست از نوشیدن کالری‌ها بردارید. این یعنی حذف نوشیدنی‌های بدون گاز، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و غیره. این نوع کالری‌ها به سرعت عمل می‌کنند و شما را سیر نمی‌کنند و حتی ممکن است احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند. ممکن است ۱۰۰ کالری را مصرف کنید و ندانید اینها هیچ ساختار واحدی از پروتئین و فیبرهایی که شما را سیر کنند ندارند. از آنجا که تمامی این نوشیدنی‌ها قنددار هستند می‌توانند قند خونتان را بالا برده و باعث آسیب شوند. این مرحله آسیب جایی است که بیشتر هوس کربوهیدرات‌هایی را می‌کنید که به شکل قند یا کربوهیدرات تصفیه‌شده هستند. این موضوع، کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. پس به خودتان لطفی کنید و این نوشیدنی‌ها را به آب تبدیل کنید.
می‌توانید به صورت امتحانی برای چند روز کالری‌های مصرفی‌تان را پیگیری کنید تا فقط متوجه شوید کجا ایستاده‌اید. از آنجا می‌توانید متوجه شوید که چه چیزهایی را باید اصلاح کنید. به عنوان مثال بادام مصرف کنید. بادام یک میان‌وعده سالم عالی است که یک مشت کوچک از آن می‌تواند فوق‌العاده باشد. اما فرض کنید این کار را چندین بار در روز انجام دهید. فقط یک فنجان بادام ۵۳۰ کالری دارد که می‌توانند خیلی بیشتر از چیزی باشد که شما قصد دارید مصرف کنید.
► شما نباید خودتان را بنده پیگیری غذاها و کالری‌ها کنید اما یک ایده کلی از آنچه اکنون مصرف می‌کنید به دست آورید و تغییرات لازم را بدهید.
- مصرف کربوهیدرات زیاد
شاید حالتان از شنیدن این همه موضوع در مورد اهمیت کربوهیدرات‌ها به هم بخورد، اما وقتی موضوع بر سر مشکل کم نشدن وزنتان باشد لازم دارید که در مورد اهمیت آن بشنوید. اگر مشکلاتی همچون کم نشدن وزن یا مشکلات قندی همچون دیابت نوع ۲ داشته باشید وقت آن است که مصرف کربوهیدراتتان را کم کنید.
شاید موضوعی باشد که بخواهید در موردش با پزشکتان صحبت کنید اما اکثریت کربوهیدرات‌هایی که در معرضشان هستیم اصلا برای بدنمان ضروری نیستند. چیزهایی مانند نان سفید، برنج سفید، آرد سفید و شکر سفید هیچ مواد مغذی برای شما ندارند اما سرشار از گلیسمی هستند. اینها قند خون شما را بالا نگه می‌دارند و کاهش وزن را سخت‌تر می‌کنند.
مصرف خوراکی‌هایی با کربوهیدرات‌های پایین می‌تواند تأثیر مثبتی روی سطح تری گلیسیرید و کلسترول بگذارد و در عین حال قند خون و کاهش وزن را هم کنترل کند. چیزهایی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و کوینو می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.