به گزارش همشهری آنلاین، بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شویم و ممکن است انتخاب‌هایی بکنیم که وزن ما را زیاد کند. می‌گوییم: «ما غذاخور نیستیم ولی آت و آشغال خوریم!» این محاوره ساده بسیاری از افرادی است که اضافه‌وزن دارند. میان‌وعده سالم می‌تواند بسیاری از نیازهای ما به ویتامین‌ها را هم تأمین کند. شاید ما همیشه یک بیسکوییت انتخاب کنیم و یا یک شکلات نسبتاً پرکالری. اما در عوض یک میان‌وعده سالم و در عین حال لذیذ می‌تواند کاهش وزن را هم به همراه داشته باشد.
مواد غذایی که در ادامه به آن می‌پردازیم، تأثیر زیادی در کاهش وزن ما دارد. بنابراین می‌توانیم از این خوراکی‌های خوشمزه سالم استفاده کنیم که وزنمان را کاهش دهیم.
۱. برش‌های خیار با حمص
خیار و حمص به‌خوبی کنار هم می‌نشینند. خیار حاوی Cucurbitacin E ترکیبی است که ممکن است دارای آثار ضد سرطانی باشد. حمص نیز از نخود، روغن زیتون، سیر و ارده درست شده است که باعث کاهش التهاب است و ممکن است در سلامت قلب موثر باشد. یک فنجان خیار و ۱۰۰ گرم حمص تقریبا ۱۸۰ کالری دارد.
۲. تخم مرغ و نان تست
اگر ترجیح می‌دهید گزینه‌ای سنتی‌تر داشته باشید، یک تکه نان تست با تخم مرغ آب‌پز یک میان‌وعده سلامت کوچک است. نگران کلسترول نباشید زیرا یک عدد تخم‌مرغ در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد.
۳. پودینگ چیا
دانه‌های چیا پر از فیبر است و در همه رژیم‌های غذایی از جمله رژیم‌های گیاهی و کتوژنیک قرار دارد. آنها همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
اگرچه آنها عطر و طعم زیادی ندارند، دانه‌های چیا هنگام خیس شدن در مایع، یک قوام ژله‌مانند ایجاد می‌کنند. این میان‌وعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا
۱/۳ فنجان (۸۰ میلی لیتر) آب
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) پودر کاکائو
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره بادام زمینی
در صورت تمایل یک استویا یا شیرین‌کننده دیگر
۴. جو دوسر
جو فقط برای صبحانه نیست و جزو اصلی از میان وعده‌ها هستند. همچنین جوی دوسر شما را تا شام سیر نگه می‌دارد. افرادی که بلغور جوی دوسر فوری می‌خورند، گرسنگی کمتری دارند و در مقایسه با افرادی که جوی دوسر مصرف نمی‌کنند، کالری کمتری در وعده غذایی بعد میل می‌کردند.
۵. سیب و کره بادام زمینی
اگر می‌خواهید شیرینی بخورید، هیچ میان وعده‌ای بهتر از میوه وجود ندارد. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی سرشار از میوه مانند سیب و گلابی به کاهش وزن طولانی مدت کمک می‌کنند. برای یک ترکیب غنی از فیبر، چربی و پروتئین، یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی هم با سیب میل کنید.
۶. بادام درختی
رژیم‌های غذایی با بادام نشان داده است که به افراد در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. بنابراین آنها را در ماست یا ساده مصرف کنید.
۷. آووکادو
اسیدهای چرب و فیبر موجود در آووکادو شما را در مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. براساس یک مطالعه از سال ۲۰۱۳، مصرف‌کنندگان آووکادو وزن کمتری داشتند و شاخص توده بدنی پایینی داشتند.
۸. کلم بروکسل
کلم بروکسل میان وعده خوبی است که احتمالاً نمی‌خورید. این کلم را با روغن زیتون و نمک داخل فر بفرستید یا روی گاز بپزید. کپسایسین موجود در فلفل باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت می‌شود.
۹. ماست یونانی
ماست یونانی یک گزینه عالی است: نصف فنجان از ماست یونانی پر از پروبیوتیک، کلسیم و ۱۲ گرم پروتئین است. از ماست‌هایی که قند اضافه شده دارند پرهیز کنید. ماست ساده یونانی را بخرید و با میوه و آجیل تازه اضافه کنید.
۱۰. نخود
نخود یکی از سالم‌ترین حبوبات است که می‌توانید بخورید. یک فنجان نخود ۱۸ گرم پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد و شامل هر اسید آمینه لازم برای رشد ماهیچه‌هاست.
۱۱. موزارلا و گوجه‌فرنگی
سالاد کاپریس فقط یک غذای عالی به شمار نمی‌رود، بلکه یک میان وعده آسان برای بعد از ظهر است. این سالاد تنها از دو ماده تشکیل شده است! با نمک، فلفل و کمی روغن زیتون برای تقویت آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی سالم موزارلا و گوجه‌فرنگی را به یک میان‌وعده غنی تبدیل کنید.
۱۲. انواع توت‌ها
انواع توت‌ها مانند انواع زغال‌اخته، تمشک و توت‌فرنگی برای رژیم‌های غذایی مناسب هستند. آنها کالری کمی دارند و دارای فیبر و همچنین ویتامین و مواد معدنی هستند.
۱۳. کلم بروکلی
یک وعده غذایی کلم بروکلی حاوی تقریبا ۴ گرم فیبر برای پر کردن معده شما است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین است و در عین حال کالری بسیار کمی دارد که برای میان‌وعده بسیار مناسب است.
۱۴. موز، درست کردن چیپس موز
موز سرشار از پتاسیم است که برای عملکرد عضلات، عصب و مغز بسیار مهم است. موز در هر وعده سه گرم فیبر دارد. موز همچنین خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. اگر به میان‌وعده‌ای نیاز دارید که بدون چربی باشد، موز را ورقه‌ورقه کنید و آن را خشک کنید. سعی کنید نازک برش بدهید تا حالت چیپسی داشته باشد. همچنین می‌توانید از فر استفاده کنید.
۱۵. اسموتی
اسموتی یک میان‌وعده آسان و خوشمزه است. میوه‌ها و سبزیجات فیبر زیادی دارند، به شما در سیر ماندن کامل کمک می‌کنند.
منابع: healthline، menshealth ترجمه از ایرنا
نظر شما