به گزارش همشهری آنلاین، برای اکثر افراد پروسه کاهش وزن بسیار دشوار است. دلایل مختلفی از قبیل عدم تعادل هورمونی، عادات ناسالم غذایی، سبک زندگی بی‌تحرک، کمبود خواب، استرس، متابولیسم کند، ژنتیک و یا حتی کمبود انگیزه می‌تواند علت چاقی باشد. روش‌های زیادی برای از بین بردن چربی‌های اضافی وجود دارد که شامل تمرینات ورزشی و قدرتی، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است و شامل بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای کمتر فرآوری شده، بدون قند و مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) می‌شود. در این مطلب روش‌های ساده و موثر در کاهش وزن را بررسی کرده‌ایم.
- چگونه به سرعت وزن خود را کاهش دهیم؟
متأسفانه بسیاری از روش‌های مرسوم برای کاهش وزن سالم نیستند و رژیم‌های سختی که می‌توانند برای سلامتی طولانی مدت و کوتاه مدت شما خطرناک باشند. در حالی که بهترین راه حل کاهش وزن شامل صبر، مقاومت، همراه با یک برنامه غذایی مناسب، ورزش و تغییرات سبک زندگی می‌شود، چند میانبر وجود دارد که در صورت تمایل می‌توانید آن‌ها را پیاده‌سازی کنید. در اینجا چند روش خانگی ساده برای کاهش وزن سالم بیان شده است:
۱. عسل و لیمو
مصرف عسل همراه با لیمو برای کاهش وزن توصیه می‌شود. عسل با لیمو و آب گرم روش خوبی برای شروع روز است. عسل می‌تواند در کاهش وزن طبیعی نقش داشته باشد.
۲. چای سبز
چای سبز یکی دیگر از روش‌های کاهش وزن در صورت تغییر سبک زندگی با رژیم غذایی است. چای سبز حاوی یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند به نام اپیگالوکاتچین گالات (ECG) است. این آنتی‌اکسیدان برای تحریک روند چربی‌سوزی در بدن شناخته شده است؛ بنابراین، مصرف روزانه آن توصیه می‌شود و اغلب در برنامه‌های کاهش وزن وجود دارد.
۳. آب بنوشید
نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های قندی فقط کالری اضافی به رژیم غذایی اضافه می‌کنند و هیچ فایده‌ای برای تغذیه ندارند. آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و آب را جایگزینشان کنید. در حالت ایده‌آل، فرد باید روزانه ۲-۳ لیتر آب بنوشد. این باعث افزایش میزان متابولیک و افزایش ادرار می‌شود و به شما در کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند و از احتباس آب در بدن جلوگیری می‌کند. توجه به این نکته مهم است که اگر پزشک تان گفته است مایعات را به دلیل عوارض قلبی و کلیوی محدود کنید، باید توصیه‌های پزشکی را جدی بگیرید.
۴. میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید
سبزیجات بر خلاف غذاهای فرآوری شده، از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده‌اند، به این معنی که هضم آن‌ها مدت بیشتری طول می‌کشد، احساس راحتی و رضایت را به همراه می‌آورد. یکی از محققین در گزارشی از سال ۲۰۱۵ که در مجله مواد غذایی گیاهی برای تغذیه انسان منتشر شده است، اظهار داشت که تیلاکوئید موجود در اسفناج می‌تواند اشتها و میل به غذا را مهار کند و گرسنگی را سرکوب می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، از آنجا که سبزیجات از درصد بالایی از آب تشکیل شده اند، آن‌ها باعث تحریک ادرار و آزاد شدن آب اضافی بدن می‌شوند.
۵. حذف مواد غذایی فرآوری شده
مواد غذایی فرآوری شده عمدتاً حاوی شکر و کربوهیدرات هستند و هر دو به سرعت هضم می‌شوند، در نتیجه باعث افزایش وزن می‌شوند. همچنین اشتها را افزایش داده و موجب دریافت کالری بیشتر می‌شود. دریافت کالری بیش از حد، دقیقا برعکس خواسته شما برای کاهش وزن است!
۶. مواد مغذی
افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند می‌توانند مواد غذایی با چربی کم از جمله میوه، سبزیجات، ماهی، غلات، لوبیا و گوشت بدون چربی را مصرف کنند. گنجاندن غذاهای سرشار از ویتامین C. مانند لیمو و آملا (انگور فرنگی هندی) نیز به کاهش وزن کمک می‌کنند. دریافت پروتئین کافی، گوشت و گزینه‌های گیاهخواری مانند سویا و جوانه‌ها را می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد.
۷. حذف فست‌فودها از برنامه غذایی
احتمالاً راحت‌ترین کار برای فرار از رژیم غذایی این است که با مصرف فست‌فود در صورت موجود بودن، گرسنگی خود را برطرف کنیم. انتخاب فست‌فود حاوی مقادیر زیادی سدیم، کربوهیدرات و چربی ناسالم است که فقط در افزایش وزن نقش دارند، خصوصاً هنگام مصرف در مقادیر زیاد؛ بنابراین، برای برنامه خود وقت بگذارید تا گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید و برای چند روز یا حتی کل هفته برنامه داشته باشید. اکثر افراد تمایل به چیزی دارند که باعث افزایش احتمال پرخوری می‌شود. اگر خود را در یک رستوران فست فود بیابید، گزینه‌های سالم‌تری وجود دارد که کباب شده و گریل هستند و می‌تواند شامل سالاد یا میوه‌ای با نوشیدنی رژیمی یا آب باشد.
۸. قبل از تمرین قهوه بنوشید
در حالی که برخی از مربیان خصوصی ممکن است این را به عنوان بهترین گزینه پیشنهاد نکنند، اما در صورتی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید کافئین انرژی دریافت کنید، زیرا انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث سخت تمرین کردن برای مدت طولانی‌تر می‌شود، در نتیجه چربی‌سوزی افزایش پیدا می‌کند. اگر سابق پزشکی دارید، قبل از مصرف کافئین و سپس سخت ورزش کردن، ابتدا با متخصص بهداشت خود مشورت کنید.
۹. یوگا و ورزش
با ورزش متابولیسم بهبود می‌یابد. برای مثال برنامه تمرینی خود را با شنای سوئدی، لانچ و موارد مشابه جایگزین کنید تا بدن شما به یک روال عادت نکند. روش دیگر، یوگا را امتحان کنید. این به کاهش وزن کمک می‌کند و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. فقط یک بار در روز ورزش نکنید. در صورتی که می‌خواهید متابولیسم خود را در تمام ساعات بیدار شدن افزایش و با سرعت بالا کار کنید، تمرینات خود را در دوره‌های کوچکتر تقسیم کنید. در صورت امکان، برای حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته یوگا در کنار پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد. اگر قادر به حضور در یک سالن ورزشی نیستید، پیاده روی حداقل ۳۰ دقیقه در روز برای سلامتی شما مفید خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
تصاویر | ۵ حرکت برای تقویت عضلات شکم، پا و بازو
تصاویر | ۱۰ حرکت کششی برای رفع درد و تقویت زانو
چگونه با ورزش‌کردن کرونا نگیریم؟ | پروتکل ورزشی مناسب در روزهای قرنطینه
فیلم | چگونه عضلات صورت را ورزش دهیم؟ | یوگای صورت راهی برای جوان‌تر دیده شدن
۱۰. عسل را جایگزین شکر کنید
افزودن شکر به آب میوه، قهوه و چای باعث افزایش کالری می‌شود. توصیه‌ها بنا به جایگزینی عسل برای شکر است. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز به نسبت تقریباً مساوی است و کالری زیادی را به بدن اضافه نمی‌کند. توجه داشته باشید که محدود کردن مقدار عسل مورد استفاده همچنان حائز اهمیت است، زیرا هر قاشق غذاخوری عسل حاوی ۱۷ گرم شکر است.
۱۱. وعده‌های غذایی کوچکتر در بازه‌های منظم
محققین دانشگاه میسوری کلمبیا اظهار داشته اند که غذا خوردن به مقدار کم در فواصل منظم باعث افزایش متابولیسم، بهبود گلوکز و انسولین، کاهش گرسنگی و در نهایت وزن بدن می‌شود. با خوردن مقادیر کمتر، انرژی کمتری را تأمین می‌کنید. داشتن وعده‌های غذایی در ظروف کوچک می‌تواند به خوردن غذای کم در هر وعده کمک کند. توصیه می‌شود روزانه سه وعده غذایی داشته باشید که در اندازه کوچک باشند و در صورت نیاز یک میان وعده بین هر وعده میل کنید. همچنین صرف کردن وعده شام در ساعت‌های ابتدایی شب باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا این امر برای شما این امکان را فراهم می‌آورد که کالری بیشتری را در طی روز که احتمالاً فعالیت بیشتری دارید، مصرف کنید و کالری بسوزانید.
۱۲. آهسته غذا بخورید
افرادی که به آرامی غذا می‌خورند کالری کمتری دریافت می‌کنند و تقریباً به دفعات اندک از چاقی رنج نمی‌برند. زمان صرف غذا را کم کنید، اجازه دهید معده شما تمام وعده‌های غذایی را به خوبی هضم کند. این به شما کمک می‌کند تنها آنچه را که بدن تان در واقع به آن احتیاج دارد مصرف کنید. در گزارشی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۴ که در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده است، نشان می‌دهد که افزایش تعداد جویدن قبل از بلع ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و کمک به کنترل وزن موثر باشد.
۱۳. به اندازه کافی بخوابید
بدن شما به میزان مشخصی از خواب نیاز دارد و هنگامی که مقدار بهینه خود را نداشته باشید، سعی خواهید کرد آن کمبود را با ولع غذایی برآورده کنید. همچنین اگر به خوبی بخوابید، احتمالاً در طول روز فعال‌تر خواهید بود، کمتر از ورزش می‌گریزید و از دریافت انرژی بیشتر توسط مواد قندی و فرآوری شده پرهیز کنید.
۱۴. سیگار را ترک کنید
بسیاری از افراد می‌گویند که برای برطرف کردن بوی بد دهان خود، عادت به سیگار کشیدن را جایگزین تنقلات کرده‌اند، اما سیگار کشیدن عوارض سلامتی و تنفس زیادی ایجاد می‌کند و فرد را از رفتن به ورزشگاه باز می‌دارد. سیگار کشیدن همچنین باعث ایجاد اختلال در جوانه‌های چشایی می‌شود و حساسیت به طعم را کاهش می‌دهد.
۱۵. سبوس جو دوسر
سبوس دارای یکی از بالاترین میزان فیبر غذایی است که نه تنها باعث سیری می‌شود، بلکه هضم را نیز بهبود می‌بخشد و ضایعات را به طور مؤثر از بین می‌برد. به این ترتیب وزن کم می‌کنید و همچنین از پرخوری خودداری می‌کنید.
۱۶. قارچ
قارچ‌ها اغلب به عنوان جایگزین گوشت مصرف می‌شوند، زیرا می‌توانند نقش مشابهی در رژیم غذایی داشته باشند. قارچ‌ها در واقع یک جایگزین کم‌کالری و کم‌چربی هستند. بررسی‌ها نشان داده است افرادی که قارچ را یک بار در هفته جایگزین گوشت می‌کنند، در مدت زمان کوتاه تری کاهش قابل توجهی در وزن را تجربه می‌کنند.
۱۷. ماست
میکرو فلور روده سالم که در ماست کم چرب یا بدون چربی موجود است، به بهینه سازی جذب مواد مغذی، کاهش میزان چربی و پروتئین در هر وعده کمک می‌کند.
۱۸. پرهیز از میان وعده‌های شور
غذاهای پر سدیم ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که هنگام رژیم گرفتن نسبت به خوردن آن‌ها شدیدا میل دارید. اما، نمک باعث می‌شود آب در بدن حبس شود و فشار خون افزایش پیدا کند و احساس خستگی، نفخ و احتمال بیشتری برای پرخوری داشته باشید. در عوض، دنبال میان وعده‌هایی باشید که میزان سدیم آن‌ها پایین‌تر باشد و در بسته‌های جداگانه کوچک تقسیم شده باشند، در این صورت تمایل کمتری برای مصرف تمام مواد موجود در بسته بندی غذایی را خواهید داشت.
۱۹. روغن زیتون
برخی افراد وقتی می‌شنوند که روغن زیتون می‌تواند در روند کاهش وزن موثر باشد متعجب می‌شوند! اما انواع چربی موجود در روغن زیتون به ویژه اسید اولئیک موجب ایجاد احساس سیری در بدن می‌شود و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، چربی‌های مفید امگا ۳ موجود در روغن زیتون به افزایش سطح انرژی و به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
۲۰. کلم‌پیچ
کلم یکی از سبزیجات کالری منفی به حساب می‌آید، زیرا تصور می‌شود بیشتر کالری برای هضم مصرف می‌کند. کلم را می‌توان به سالاد و سبزیجات اضافه کرد تا کاهش وزن موثر اتفاق بیفتد.
۲۱. آلوها
تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه لیورپول و به سرپرستی استاد و محقق ارشد دکتر هارولد نشان می‌دهد که مصرف آلو به عنوان بخشی از رژیم غذایی کنترل وزن می‌تواند باعث کاهش وزن شود. خوردن آلو، اعتدال مناسبی از فیبر رژیم غذایی را فراهم می‌آورد و حرکات منظم روده را تقویت می‌کند.
۲۲. پرهیز از نوشیدن نوشابه و نوشیدنی‌های رژیمی
بسیاری از افراد هنگام تشنگی عادت به نوشیدن نوشابه دارند. نوشابه‌ها حاوی قندهای اضافی هستند، که موجب افزایش وزن می‌شوند. حتی نوشابه‌های رژیمی حاوی مقادیر کمی شکر هستند. در عوض توصیه می‌شود مایعات دیگری مانند آب، لیموترش یا آب لیمو به همراه آب بنوشید. خودداری از مصرف نوشیدنی‌های گازدار اغلب یک نکته بسیار مهم در هر رژیم غذایی برای کاهش وزن است. برای افزایش میزان مصرف آب، آب یا میوه‌هایی نظیر خیار را برای خود در نظر بگیرید که طعم عالی و بدون قند یا کالری اضافه شده را فراهم می‌آورند.
۲۳. پیروی از رژیم‌های غذایی
عدم دنبال کردن رژیم‌های غذایی به کاهش وزن هیچ کمکی نمی‌کنند. آن‌ها در واقع باعث می‌شوند بدن توده عضلانی خود را تجزیه کند، که برای بدن مضرند. حتی اگر کاهش جزئی وزن در چنین رژیم‌هایی وجود داشته باشد، نتایج نشان می‌دهد که افراد در طولانی‌مدت وزن بیشتری به دست می‌آورند.
منبع: organicfacts ترجمه از فرارو