به گزارش همشهری آنلاین به نقل از خبرورزشی، یکی از اجزای کلیدی موفقیت در بدن‌سازی تغذیه است. تغذیه مواد خام مورد نیاز برای بازسازی، رشد و نیرومند بودن را در اختیار شما می‌گذارد. بدون داشتن یک برنامه غذایی خوب، هرگز به اندام ایده‌آل خود نخواهید رسید.
اصول تغذیه
با توجه به قد، وزن، متابولیسم و سایر عوامل مربوطه، خانم‌ها باید بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و آقایان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کرده و از نکات زیر نیز پیروی کنند:
به جای وعده‌های کمتر و حجیم‌تر، از وعده‌های متعدد و کم‌حجم استفاده کنید. وقتی چندبار در روز غذا مصرف می‌کنید، متابولیسم بدن‌تان افزایش پیدا کرده و چربی بیشتری می‌سوزانید.
ترکیب متناسبی از درشت‌مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی را در برنامه خود جای دهید.
وب‌سایت Kaiser Permanente توصیه می‌کند که ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۲ تا ۲۰ درصد آن را از پروتئین و ۳۰ درصد آن را از چربی تامین کنید. دانش کافی از ریز مغذی‌ها نکته کلیدی در فهم تغذیه صحیح است.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی بدن برای تامین انرژی هستند. وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، پانکراس هورمونی به اسم انسولین را ترشح می‌کند. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها موجب ترشح مقدار زیادی انسولین شده و بدن شما را به یک ماشین چربی‌سازی تبدیل می‌کند. نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید- ساده یا پیچیده- نیز بسیار مهم است.
کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار می‌دهند در حالی که کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش فوری انرژی در شما خواهند شد. شما باید در طول روز عمدتا کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. تنها پس از تمرین، یعنی زمانی که بدن شما برای بازسازی سطح گلیکوژن به کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارد، آن‌ها (کربوهیدرات‌های ساده) را مصرف کنید که منجر به بازیابی و ساخت سریع‌تر عضلات خواهد شد.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غذاهای نشاسته‌دار مانند جو دو سر، سیب‌زمینی، برنج و نخودفرنگی و غذاهای سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، هویج، گل کلم، لوبیا سبز و اسفناج.
کربوهیدرات‌های ساده شامل سیب، موز، گریپ‌فروت، انگور و پرتقال هستند.
پروتئین
هر بافتی در بدن شما از پروتئین تشکیل شده است: ماهیچه‌ها، ناخن‌ها، پوست و مو.
بدون پروتئین، ساخت عضله و سوزاندن چربی غیرممکن خواهد بود. اگر با وزنه تمرین می‌کنید، به ازای هر پوند از عضلات بدن، ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
منابع غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم‌چرب یا بدون چربی و تن ماهی است. هر ۱۸۰ گرم از این مواد غذایی تقریبا معادل با ۳۵ تا ۴۰ گرم پروتئین است.
چربی
تمامی سلول‌های بدن مقداری چربی در خود دارند. چربی‌ها مفاصل شما را روان می‌کنند. اگر چربی را از برنامه غذایی خود حذف کنید، مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی در بدن شما مختل خواهد شد. بدن شما شروع به تجمع چربی بیش از حد معمول خواهد کرد. با این کار تولید تستوسترون و در نتیجه عضله‌سازی متوقف خواهد شد.
► سه نوع چربی وجود دارد:
چربی‌های اشباع با حمله قلبی و کلسترول بالا در ارتباطند. این چربی‌ها در محصولاتی با منشا حیوانی یافت می‌شوند. برخی از روغن‌های گیاهی نیز طی یک فرآیند شیمیایی به نام «هیدروژنه کردن» به گونه‌ای تغییر پیدا می‌کنند که موجب افزایش چربی‌های اشباع در آن‌ها می‌شود. روغن‌های گیاهی هیدروژنه شده، اغلب در غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شوند. روغن نارگیل، روغن نخل و هسته نخل و شیرین‌کننده‌های غیر لبنی اغلب دارای روغن‌های هیدروژنه شده هستند.
چربی‌های غیراشباع چندگانه اغلب در روغن‌های گیاهی نظیر روغن ذرت، تخم کتان، سویا و آفتابگردان یافت می‌شود.
چربی‌های غیراشباع تکی تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول شما دارند. این چربی‌ها عموما سرشار از اسیدهای چرب ضروری بوده و احتمالا دارای خواص آنتی‌اکسیدان نیز هستند. منابع مناسب برای این نوع از چربی شامل آووکادو، کره بادام زمینی، مغزها و تخم‌ها، روغن‌های کانولا، بادام زمینی و کنجد است.
آب
بیش از ۶۵ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. بدون آب، مدت زیادی دوام نخواهید آورد. آب به چند دلیل مفید است:
بدن شما را از سموم پاک می‌کند.
شما برای واکنش‌های شیمیایی پیچیده که بدن‌تان در طول روز انجام می‌دهد نظیر تولید انرژی، عضله‌سازی و چربی‌سوزی به آب نیاز خواهید داشت.
آب همانند چربی، به روان‌سازی مفاصل کمک می‌کند.
زمانی که دمای هوای بیرون بالا است، آب به عنوان یک خنک کننده عمل کرده و دمای بدن شما را کاهش می‌دهد.
آب در کنترل اشتها به شما کمک می‌کند. برخی اوقات که بعد از یک وعده غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است نشان‌دهنده کمبود آب باشد. نوشیدن آب جلوی پرخوری شما را می‌گیرد.
آب خنک، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.