همشهری آنلاین - آرش نهاوندی: غلات کامل، غلاتی هستند که در مقایسه با غلات تصفیه شده که تولیدکنندگان برخی از قسمت‌های مغذی غذایی آن را حذف کرده‌اند، حاوی تمام قسمت‌های خوراکی طبیعی گیاه هستند.
به گزارش مدیکال نیوز تودی، در این مطلب شرح کاملی از غلات کامل داده شده و برخی از مزایای بالقوه سلامتی آن‌ها مورد بحث قرار گرفته است. برنامه «ابتکار غلات کامل» (WGI)، «غلات کامل» را غلاتی شامل هسته سالم، پوسته پوسته شده، ترک خورده، آسیاب شده یا فرآوری شده پس از حذف قطعات غیرقابل خوردن، تعریف می‌کند.
علاوه بر این، تمام قسمت‌های کالبدی دانه، از جمله سبوس، آندوسپرم و جوانه باید به همان نسبت‌های نسبی هسته سالم در«غلات کامل» وجود داشته باشند. در تعریف غلات کامل، غلات، شامل خانواده «گندمیان» و شبه غلات می‌شود. موارد زیر نمونه‌هایی از غلات کامل هستند:
- گندم
- کندروس
- جو دوسر
- ارزن
- برنج قهوه‌ای
- چاودار
- جو
- ذرت
- ذرت خوشه‌ای
- گندم سیاه
دستورالعمل‌های غذایی پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های مزمن، ۱۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰۰ کالری مصرف کنند. خوردن فیبر همچنین ممکن است به افراد کمک کند که بعد از غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشند و از پرخوری جلوگیری پیشگیری کنند. غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند. تحقیقات معتبر نشان می‌دهد که مقدار کل فیبر رژیم غذایی در دانه‌های خاص (وزن خشک) به شرح زیر است:
- گندم ۹ تا ۲۷ درصد
- جو ۱۰ تا ۳۸ درصد
- جو ۱۰-۳۰ درصد
- برنج ۳ تا ۱۰ درصد
- بلغور گندم سیاه ۷ تا ۱۲ درصد
به عنوان مثال، خوردن یک پرس ۴۰ گرمی جو دوسر برای صبحانه، کمی بیش از ۴ گرم فیبر به همراه دارد، دو تکه نان گندم کامل برای ناهار، نیز تقریبا ۳.۸ گرم فیبر به آن اضافه می‌کند. این دو مورد حدود ۲۸ درصد از فیبر توصیه شده برای یک رژیم روزانه ۲۰۰۰ کالری را تشکیل می‌دهند. افراد می‌توانند فیبر اضافی را از سبزیجات و میوه‌ها مصرف کنند.
مدیریت وزن با غلات کامل
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان می دهد که خوردن غلات کامل ممکن است به جلوگیری از افزایش چاقی و سندرم متابولیک کمک کند. این بررسی نشان می‌دهد که این ممکن است به دلیل محتوای نشاسته مقاوم در غلات کامل باشد که قند خون را افزایش نمی‌دهد و ممکن است باعث احساس سیری یا سیری شود. روده بزرگ که در انتهای دستگاه گوارش قرار دارد نشاسته مقاوم را هضم می‌کند.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ از نشان داد که خوردن غلات کامل ممکن است برای جلوگیری از ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی مفید باشد. مطالعاتی که در بررسی سال ۲۰۲۲ گنجانده شده است نیز کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را با افزایش مصرف فیبر غذایی مرتبط نشان داده است.
علاوه بر این، غلات کامل ممکن است به مدیریت سطح کلسترول در خون کمک کند. کلسترول بالا یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی و عروقی است.
پیشگیری از سرطان
یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز(تحلیل آماری است که نتایج چند مطالعه علمی متعدد را با هم ترکیب می‌کند) در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف غلات کامل با ۶ تا ۱۲ درصد کمتر خطر مرگ و میر ناشی از سرطان در هنگام مقایسه بالاترین و کمترین گروه‌های مصرفی مرتبط است. علاوه بر این، خوردن روزانه ۱۵ تا ۹۰ گرم غلات کامل با ۳ تا ۲۰ درصد کاهش خطر سرطان مرتبط بود. علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که غلات کامل ممکن است به پیشگیری از انواع خاص سرطان زیر کمک کند:
- معده
- روده بزرگ
- مری
- پانکراس
مدیریت قند خون
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف فیبر غذایی از غلات ممکن است به مدیریت پاسخ گلوکز خون و انسولین پس از غذا کمک کند. علاوه بر این، این بررسی نشان داد که خوردن غلات کامل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند، که در نتیجه افزایش سطح قند خون زمانی که بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهد، رخ می‌دهد.
چه کسانی نباید غلات کامل بخورند؟
افراد مبتلا به بیماری سلیاک نباید غلات کامل حاوی گلوتن مصرف کنند. موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا توصیه می‌کند که گلوتن به طور طبیعی در برخی غلات وجود دارد، به عنوان مثال، گندم و انواع مختلف گندم از جمله:
- کندروس
- جو
- آرد سمولینا
- چاودار
- تریتیکاله (گیاهی بین چاودار و گندم)
- عصاره جو
علاوه بر این، پزشکان ممکن است به برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) توصیه کنند که از غلات حاوی گلوتن اجتناب کنند. با این حال، آن‌ها همچنین ممکن است خوردن فیبر بیشتری را با گنجاندن سایر غلات کامل مانند برنج یا گندم سیاه در رژیم غذایی توصیه کنند.