همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: با این وجود، قواعد اساسی برای رسیدن به هدف شما، مانند رژیم غذایی کم کالری همراه با تمرین ورزشی برای افزایش مصرف انرژی، وجود دارد. به گزارش اسپرت پشن، در این مطلب به ۵ راهکار اساسی و مهم برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم.
۵ وعده غذایی به جای ۳ وعده
این توصیه ممکن است تعجب آور به نظر برسد، اما کارایی خود را ثابت کرده است. تهیه ۳ وعده غذایی در روز عملی است اما برای بدن ما ایده آل به نظر نمی‌رسد. چه بخواهید وزن خود را افزایش دهید و چه آن را کاهش دهید، توصیه می‌شود میزان غذای خود را تقسیم کنید. این کار جذب غذا را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود پیش از صرف وعده غذایی گرسنه نباشید.
به عبارت دقیق‌تر، افزایش وعده‌های غذایی نباید باعث بیشتر خوردن شود، بلکه صرفا وعده‌های غذایی خود را با توجه به میزان کالری مورد نیاز روزانه تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر نیاز به مصرف ۱۵۰۰ کیلو کالری در روز دارید، توصیه می‌شود سه وعده غذایی را با ۴۰۰ کیلو کالری (صبح، ظهر و عصر) در نظر بگیرید و آن را با دو میان وعده با ۱۵۰ کیلو کالری در ساعت ۱۰ صبح و ۴ بعد از ظهر ترکیب کنید.
رژیم نگیرید
تا به حال چند بار رژیم گرفته‌اید و اندازه دور کمرتان تغییر نکرده است؟ آیا وزن شما بازی یویورا انجام می‌دهد (یعنی مانند یویو مدام بالا و پائین می‌رود) ؟ اکثریت قریب به اتفاق افرادی که از طریق رژیم غذایی وزن کم کرده‌اند، مدتی بعد چندین کیلو وزنی را که از دست داده بودند، بازیابی کرده‌اند. این اتفاق را اثر یویو می‌گویند.
توضیح این مساله ساده است؛ رژیم شامل محدودیت غذایی، به تدریج احساس ناامیدی در فرد ایجا می‌کند. به عنوان مثال در طول رژیم غذایی مجاز به خوردن نان، شکلات، سس، شیرینی و سایر مواد غذایی خوشمزه اما چاق کننده نیستید، اگر از نظر ذهنی قوی هستید، می‌توانید محدودیت‌ها را تحمل کنید که باعث کاهش وزن سریع می‌شود. با این حال، تحمل این همه محدودیت غذایی زیاد منجر به بازگشت عادات بد پس از پایان رژیم می‌شود. ترفند ما این است که به رژیم غذایی اعتقاد نداشته باشیم و به یک رژیم غذایی متعادل روی بیاوریم.
تعادل مجدد رژیم غذایی بر اساس تغییر تدریجی اما پایدار در عادات غذایی شما است. به عبارت دقیق، شما باید یاد بگیرید که در طول زندگی بهتر غذا بخورید. تاریخ پایانی نیز برای این کار وجود ندارد. بنابراین یک مزیت آشکار برای سلامت جسمی و روانی و همچنین برای اندام شما وجود دارد. اگر شکلات دوست دارید، مشکلی نیست. اما، پس از خوردن شکلات باید به فکر متعادل کردن میزان کالری دریافتی خود در بقیه روز با مصرف کمتر کربوهیدرات یا چربی در وعده غذایی بعدی باشید.
آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می‌کند و در عین حال سلامت شما را بهبود می‌بخشد. در واقع، آهسته غذا خوردن، یعنی حداقل به مدت ۲۰ دقیقه، با گذاشتن زمان کافی بین هر لقمه، باعث می‌شود که احساس سیری از مغز ما خارج شود. علاوه بر این، جویدن کافی جذب و هضم غذا را تسهیل می‌کند. غذاهای تند نیز راهی عالی برای کاهش وزن هستند. از ادویه‌هایی مانند کاری، فلفل قرمز، زردچوبه یا دارچین می‌توان برای افزایش متابولیسم پایه استفاده کرد. ادویه جات به عنوان یک تقویت کننده طعم، به محدود کردن مصرف نمک یا روغن در غذاهای ما کمک می‌کند که برای سلامتی ما کاملا مفید است. در نهایت، نوشیدن منظم چای سبز به کاهش احتباس آب و کم شدن وزن شما کمک می‌کند.
اهمیت خواب کافی در کاهش وزن
طبق مطالعه علمی آمریکایی انجام شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا، خواب کافی از چاق شدن شما جلوگیری کند.
خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب باعث ایجاد یک اختلال هورمونی می‌شود که برای افزایش وزن مفید است. کاهش لپتین (هورمونی است که از سلول‌های چربی در بافت چربی آزاد می‌شود. لپتین به مغز، به ویژه به ناحیه‌ای به نام هیپوتالاموس، سیگنال می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند.) یکی از دلایل آن است. خستگی به معنای کاهش این هورمون است که با سیری مرتبط است و باعث تشویق به خوردن میان وعده می‌شود. از سوی دیگر، گرلین (هورمونی است که در معده و روده کوچک تولید می‌شود. اغلب از آن به عنوان هورمون گرسنگی یاد می‌شود زیرا اشتها را تحریک می‌کند و باعث افزایش مصرف غذا می‌شود.) تمایل دارد با خستگی افزایش یابد، بنابراین اشتهای افراد جوان را بیشتر تحریک می‌کند.
بنابراین برای بهبود بخشیدن به وضعیت اندام خود و کاهش وزن، به شما توصیه می‌کنیم که زودتر به رختخواب بروید تا شب کاملی داشته باشید، یا در صورت عدم موفقیت، چند بار چرت بزنید.
استفاده از فناوری برای لاغری
استفاده از فناوری دیگر آنقدر مرسوم شده و تابع زمان و مکان خاصی نیست که ما دیگر ساعت‌هایی را که روی صفحه‌نمایش‌گرهای تلفن همراه و رایانه می‌گذرانیم به حساب نمی‌آوریم. اما امروز سرمایه گذاری روی فناوری می‌تواند برای کاهش وزن مفید واقع شود. تلفن‌های هوشمند ما ضمن آنکه حاوی برنامه‌های احمقانه و حتی بی‌فایده است، برنامه‌های بسیار ضروری و مفید نیز دارد.
برای کمک به کاهش وزن، ما ۳ برنامه رایگان و مفید را توصیه می‌کنیم:
- RepCam برای ورزش
- MyFitnessPal برای شمارش کالری های شما
- مربی Monceur برای حفظ انگیزه
برنامه RepCam که در اپ استور موجود است به شما امکان می‌دهد به راحتی و به روشی سرگرم کننده ورزش کنید. کار با این برنامه بسیار ساده است و فقط شما باید اجازه کار کردن با آن را بدهید. تمرینات موجود در این برنامه ورزش‌های مختلف کاردیو یا عضله سازی را در بر می‌گیرد. همچنین تمرینات این برنامه در گروه اختصاصی فیس بوک RepCam Challenge ارائه می‌شود. روی تمرین انتخابی کلیک می‌کنید، گوشی را جلوی خود قرار می‌دهید. این برنامه به طور خودکار تعداد تکرارهای هر تمرین را می‌شمارد. در پایان تمرین، یک فیلم کوتاه از تمرین خود دارید که می‌توانید آن را برای خود نگه دارید و برای مربی ورزشی خود بفرستید تا با توجه به آن تمرینات بیشتری برای بهبود وضعیت جسمانی شما ارائه دهد.
بیشتر بخوانید: