بسیاری از مردم کشورهایی که در عرض‌های جغرافیایی بالا قرار دارند، هر چه بیشتر در فصل پاییز پیش می‌رویم، تغییر در حالات روانی خود را تجربه می‌کنند.
افسردگی فصلی که اغلب به عنوان اختلال افسردگی فصلی (SAD) شناخته می‌شود، به نوعی افسردگی اشاره دارد که معمولاً در ماه‌های پاییز و زمستان که در آن‌ها مواجهه با نور خورشید طبیعی کمتر است، رخ می‌دهد.
این عارضه با تغییراتی در خلق‌وخو و رفتار که الگوی فصلی دارند، مشخص می‌شوند. درحالی‌که بسیاری از افراد در طول زمستان تغییرات خفیف‌تری در حالات روانی خود را تجربه می‌کنند و افسردگی فصلی نمایانگر شکل شدیدتر و بالینی مهم‌تری از این عارضه است.
علت دقیق افسردگی فصلی کاملاً درک نشده است - اما چند عامل در ایجاد آن دخیل دانسته می‌شوند.
عوامل دخیل در افسردگی فصلی
کاهش نور خورشید: یکی از عوامل اصلی کاهش مواجهه با نور خورشید در ماه‌های پاییز و زمستان است. این کاهش نور طبیعی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و ملاتونین که نقش حیاتی در تنظیم خلق‌وخو و خواب دارند، تأثیر بگذارد.
عوامل ژنتیکی: عوامل ژنتیکی، عدم تعادل در برخی مواد شیمیایی مغز و تغییرات در سطوح ملاتونین و سروتونین با افسردگی فصلی مرتبط دانسته شده‌اند.
علائم افسردگی فصلی
علائم افسردگی فصلی یا افسردگی زمستانی می‌تواند از نظر شدت متفاوت باشد، اما معمولاً شامل موارد زیر است:
- احساسات مداوم ناامیدی، اضطراب یا غمگینی
- کاهش انرژی و خستگی بیشتر
- نیاز افزایش‌یافته به خواب و مشکل در بیدار شدن صبح‌ها
- تمایل به کربوهیدرات‌ها و افزایش وزن
- مشکل در تمرکز و تصمیم‌گیری
- کناره‌گیری اجتماعی و کاهش علاقه به فعالیت‌ها
- تحریک‌پذیری و حساسیت افزایش‌یافته به رد شدن
این علائم معمولاً در اواخر پاییز یا اوایل زمستان رخ می‌دهند - و در بهار که ساعات روشنایی روز افزایش می‌یابد، برطرف می‌شوند.
چطور افسردگی فصلی را درمان کنیم؟
نوردرمانی: استفاده از دستگاه نوردرمانی که نور روشن و طیف کاملی را شبیه نور خورشید طبیعی تولید می‌کند، می‌تواند برخی از علائم مرتبط با افسردگی فصلی و افسردگی زمستانی را تسکین دهد.
ورزش: انجام فعالیت‌های منظم ورزشی، حتی اگر در فضای داخلی باشد، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و سطح انرژی کمک کند. فعالیت‌های ورزشی داخل فضاهای سرپوشیده و استفاده از وسایل ورزشی هم می‌توانند کمک‌کننده باشد.
برنامه منظم خواب‌وبیداری: با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان‌های ثابت روزانه، الگوی منظم خواب را حفظ کنید. خواب کافی و باکیفیت می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو داشته باشد.
مراقب رژیم غذایی‌تان باشید: مصرف رژیم غذایی متعادل و متمرکز بر غذاهای کامل و مغذی هم برای مقابله با افسردگی فصلی توصیه می‌شود. باید از مصرف بیش‌ازحد مواد قندی و کربوهیدرات‌ها که می‌توانند منجر به افت انرژی شوند، پرهیز کرد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا سالمون ممکن است اثرات بهبوددهنده خلق‌وخو داشته باشند.
معاشرت اجتماعی داشته باشید: با دوستان و عزیزانتان در ارتباط باشید. با دیگران ارتباط برقرار کنید و در فعالیت‌های اجتماعی مشارکت نمایید، حتی اگر به صورت مجازی باشد.
هدف‌گذاری و ساختارمندی: اهداف روزانه قابل دستیابی تعیین کنید و برنامه روزانه منظمی داشته باشید. او گفت این می‌تواند احساس هدفمندی و موفقیت ایجاد کند.
تمرین ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی: تمرینات ذهن‌آگاهی (mindfulness) یا تکنیک‌های آرام‌سازی را برای مدیریت استرس و اضطراب انجام دهید. این تمرینات می‌توانند خلق‌وخو و سلامت روان را بهبود بخشند.
سپری کردن زمان در فضای باز: هرگاه امکان دارد، در ساعات روشنایی روز زمانی را در فضای باز بگذرانید. حتی در روزهای ابری، مواجهه با نور طبیعی مفید است.
سپاس‌گزاری : دفتر سپاس‌گزاری نگه‌دارید تا بر جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کنید و دیدگاهی خوش‌بینانه‌تر پرورش دهید.
مراقبت از خود: به فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید مانند مطالعه، حمام آب گرم یا دلبری از خودتان بپردازید.