همشهری آنلاین - یکتا فراهانی: مشکلات اسکلتی عضلانی با فعالیت بدنی اوقات فراغت مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد سطح فعالیت بدنی پایین ارتباط معنا داری با مشکلات اسکلتی عضلانی دارد. زنان خانه‌دار نیز اغلب از مشکلات اسکلتی - عضلانی رنج می‌برند که شیوع بالایی در ناحیه کمر، زانو، شانه مچ پا و پا دارد. ضمن آنکه اکثریت آن‌ها با وجود کار زیاد خانه، فعالیت بدنی مناسب کمی دارند.
سلامت خود را فدای انجام کارهای خانه نکنید!
دکتر مهرداد بهرامیان؛ فیزیوتراپیست در مورد مراجعان به مراکز فیزیوتراپی می‌گوید: توجه داشته باشیم بخش زیادی از مراجعه کنندگان به مطب‌های فیزیوتراپی را خانم‌های خانه‌دار تشکیل می‌دهند. به طور کلی خانم‌های خانه‌دار به دلیل فعالیت‌های روزانه نادرست مثل بلند کردن اجسام سنگین یا خم و راست شدن‌های تکراری؛ دچار مشکلات اسکلتی و عضلانی زیادی می‌شوند.
به گفته این فیزیوتراپیست نکته مهمی که هرگز نباید فراموش شود این است که نظافت خانه نباید به بهای از دست رفتن سلامتی و ایجاد دردهای اسکلتی عضلانی، پوستی و ریوی باشد.
وی تاکید می‌کند: از آنجایی که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، توصیه می‌شود افراد به طور متوسط پس از هر ۴۰ دقیقه فعالیت به استراحت بپردازند و همه کارهای سنگین را در یک روز انجام ندهند.
بهرامیان درباره این که چه توصیه‌هایی برای به حداقل رساندن و جلوگیری از بروز بعضی آسیب‌های شایع زنان خانه‌دار وجود دارد، عنوان می‌کند: آسیب مفصل شانه در خانم‌ها بسیار شایع است که با انجام کارهایی در سطح بالاتر از سرو گردن مثل تمیز کردن شیشه‌ها و دیوارها و با حرکات تکراری یا فعالیت‌هایی در جهت‌های نادرست تشدید می‌شود. بنابراین برای تمیز کردن سطوح بالاتر از سطح سر و گردن از تی‌هایی با دسته بلند استفاده کنند تا فشار حرکات تکراری دست به شانه و گردن کاهش یابد. هنگام تغییر دکوراسیون و جابه جا کردن اجسام سنگین مثل مبل و یخچال هم حتماً از دیگران کمک بگیرید.توجه داشته باشید رعایت فواصل زمانی حین انجام کار برای جلوگیری از التهاب تاندون‌ها و خستگی بیش از حد عضلات بسیار کمک کننده است چون ریسک آسیب پذیری بافت‌های بدن در زمان خستگی بسیار بالاتر است.
وی ادامه می‌دهد: بهتر است برای جابجایی وسایل سنگین از ریل‌های کمک کننده که زیر وسایل قرار می‌گیرند و حرکت آن‌ها را آسان‌تر می‌کنند کمک بگیرید. توجه داشته باشید به طور کلی در جابجا کردن وسایل؛ هل دادن بهتر از کشیدن است. بنابراین بهتر است در برابر وسایل سنگین طوری قرار بگیرید که آن‌ها را هل بدهید.
بیشتر بخوانید
مهم‌ترین عامل جلوگیری از دردهای اسکلتی و عضلانی
چه عواملی باعث زانو درد می‌شوند
تمرین‌هایی برای پیشگیری و درمان درد مفاصل
مراقب زانوهایتان باشید
بهرامیان به مراقبت از زانوها هنگام بلند کردن اجسام از روی زمین تاکید می‌کند و می‌گوید: توجه داشته باشید که جسم تا حد امکان به بدن شما نزدیک باشد و برای بلند کردن آن پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. روی زانوهای خود خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. سپس جسم را بلند کنید تا نیروی کمتری روی قسمت پایینی کمر وارد شود. نکته بسیار مهم آن است که از بلند کردن یک جسم و چرخیدن به صورت همزمان جدا خودداری کنید چون این حرکت، عامل اصلی آسیب به دیسک‌های کمری و مینیسک‌های زانوها می‌شود.
هنگام جارو زدن مراقب ستون فقرات خود باشید
این فیزیوتراپیست با بیان این که جارو زدن یا تی کشیدن باید دسته جارو به‌اندازه‌ای بلند باشد که فرد به جلو خم نشود، ادامه می‌دهد: در هنگام این فعالیت باید کمر صاف باشد. بهتر است یک پا جلو و پای دیگر عقب قرار بگیرد و از هر دو دست استفاده شود تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود.
او رعایت اصول ایمنی سلامت از بدن در هنگام خریدهای بیرون از منزل هم بیان می‌کند: خریدهای کلی را در چند مرحله جابه جا کنید تا از آسیب‌های احتمالی و کشیدگی تاندون‌های شانه جلوگیری شود. ضمن آنکه حتماً وسایل را بین دو دست تقسیم کنید تا فشار به صورت یکنواخت به ستون فقرات اعمال شود. توجه داشته باشید فشار یک طرفه می‌تواند زمینه ساز آسیب به ستون فقرات یا گرفتگی عضلات و مشکلات متعدد پس از آن شود.
ورزش را جدی بگیرید
به گفته بهرامیان پیاده‌روی و ورزش‌های کششی مثل یوگا و پیلاتس در افراد سالم می‌تواند برای به حداقل رساندن آسیب‌های احتمالی وارد شده به ستون فقرات و عضلات و مفاصل باشد بسیار کمک کننده خواهد بود. به طور کلی هم توصیه می‌شود هر روز قبل از شروع کارهای خانه ۱۰ دقیقه نرمش سبک در برنامه افراد گذاشته شود.
وی تاکید می‌کند: به هر علتی مثل ظرف شستن و اتوکشی و... اگر مجبور هستید مدت طولانی در وضعیت ایستاده قرار بگیرید بهتر است یک پله کوچک زیر یکی از پاهای خود قرار دهید وبه طور تناوبی جای پاهای خود را روی آن عوض کنید.
این فیزیوتراپیست معتقد است رعایت همین نکات ساده و استفاده از وسایل کمکی، همچنین انجام ورزش روزانه می‌تواند تا حد بسیار زیادی، آسیب‌های اسکلتی عضلانی را که در طولانی مدت برای خانم‌های خانه‌دار ایجاد می‌شود کاهش دهد.