به گزارش همشهری آنلاین به نقل از eating well، بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در ایالات متحده است و تقریبا نیمی از آمریکایی ها حداقل یکی از سه عامل خطر اصلی را دارند که عبارتند از فشار خون بالا، کلسترول بالا و سیگار کشیدن. از سوی دیگر، خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم می تواند از سلامت قلب شما حمایت کند و به پیشگیری یا مدیریت بیماری قلبی کمک کند.
آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین و چربی برای سلامت قلب است. آنها مملو از چربی های مفید برای قلب، پروتئین گیاهی، فیبر و ریزمغذی های مهم هستند. مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل به کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و سطح تری گلیسیرید کمک می کند که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
اما یک آجیل بهتر از بقیه است: گردو. گردو نسبت به سایر آجیل‌ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است. این اسیدهای چرب در ماهی‌های چرب مانند سالمون برجسته‌تر هستند، اما برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند یا کسانی که ماهی دوست ندارند، گردو یک غذای عالی است. برای اطلاعات بیشتر در مورد آنچه گردو را برای سلامت قلب بسیار مفید می کند، ادامه مطلب را بخوانید.
سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. از آنجایی که التهاب مزمن با بیماری قلبی عروقی مرتبط است، امگا ۳ ممکن است کمک کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کنند، که بسیار مهم است زیرا سطوح بالای تری گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
ماهی و غذاهای دریایی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما نشان داده شده است که گردو به طور موثر سطح امگا ۳ را در بدن افزایش می دهد. از بین تمام آجیل ها، آنها دارای بالاترین میزان امگا ۳ هستند! در واقع، یک مطالعه نشان داد که خوردن حدود ۵۶ گرم گردو به مدت چهار هفته به طور موثر اسیدهای چرب امگا ۳ را در بدن افزایش می دهد.
منبع خوب چربی‌های مفید برای قلب
هر ۲۸ گرم گردو دارای ۱۸.۵ گرم چربی است که ۹۰ درصد آن چربی غیراشباع است. آنها دارای ۱۳.۴ گرم چربی های اشباع نشده چندگانه و ۲.۵ گرم چربی های تک غیراشباع هستند که می تواند به کاهش سطح کلسترول برای جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند. چربی های مواد غذایی مانند کره، تکه های چرب گوشت و لبنیات می توانند از سلامت قلب شما حمایت کنند.
سرشار از فیبر و ریزمغذی‌ها
در نهایت، گردو یک غذای گیاهی غنی از فیبر، ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها است. هر اونس (تقریباً یک مشت) گردو دارای دو گرم فیبر یا ۷ درصد از ارزش روزانه است. برای مصرف روزانه فیبر. خوردن گردو بیشتر می تواند به شما در افزایش مصرف فیبر کمک کند.
علاوه بر این، گردو دارای آنتی اکسیدان هایی از جمله فیتواسترول ها و پلی فنول ها است. برخی تحقیقات نشان داده اند که گردو یکی از آجیل هایی است که دارای بالاترین میزان پلی فنول است. این آنتی اکسیدان ها به کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و فشار خون کمک می کنند.
سایر آجیل‌ها برای سلامت قلب
گردو به دلیل محتوای امگا ۳ خود متمایز است، اما فقط برای سلامت قلب مفید نیست. در واقع، افزایش مصرف آجیل به طور کلی طی دهه‌ها تحقیق مفید بوده است. آجیل های دیگری هم برای سلامت قلب وجود دارد:
پسته: رنگ سبز مفرح و طعمی متمایز دارد. آنها نسبت به گردو فیبر بیشتری دارند و دارای غلظت بالایی از فیتواسترول هستند.
بادام: بادام یکی دیگر از مواد غذایی شگفت انگیز برای سلامت قلب است. مطالعات نشان داده اند که خوردن حداقل ۱.۵ اونس بادام در روز می تواند به بهبود سطح چربی خون و فشار خون، که نشانگرهای مهم سلامت قلب هستند، کمک کند.
فندق: اگرچه اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما داده‌ها نشان داده‌اند که فندق ممکن است به دلیل داشتن فیبر، چربی غیراشباع، ویتامین E و پتاسیم سطح کلسترول را بهبود بخشد. تحقیقات در مورد فندق و سلامت قلب در حال حاضر نسبتاً محدود است، بنابراین جالب است که ببینیم مطالعات آینده چه چیزی را نشان می دهد.
بادام زمینی: اگرچه از نظر فنیحبوبات و نه آجیل، بادام زمینی یکی از محبوب‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین گزینه‌های موجود است. اگر عاشق بادام زمینی هستید، به لذت بردن از آنها ادامه دهید! آنها دارای مشخصات تغذیه ای مشابه با سایر آجیل هایی هستند که ذکر کردیم. اما پروتئین آنها بالاتر است و نسبت اسیدهای چرب تک غیراشباع به اسیدهای چرب چند غیراشباع یکنواخت تری دارند. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف منظم بادام زمینی با سطح کلسترول سالم تر همراه است که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
سخن پایانی
آجیل به دلیل داشتن چربی غیراشباع، فیبر و ریزمغذی ها، یک گروه غذایی عالی برای سلامت قلب است. هر نوع آجیلی که دوست دارید مفید است، اما ما به خصوص گردو را به دلیل محتوای اسید چرب امگا ۳ بالا توصیه می کنیم.
اضافه کردن گردو به رژیم غذایی شما نباید کسل کننده باشد. این جو دوسر شبانه گردوی گیلاس را برای یک صبحانه سریع و سالم برای قلب امتحان کنید.