همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: دکتر خدیجه رحمانی استاد تغذیه دانشگاه شهید بهشتی ضمن اشاره به موارد فوق در گقت و گو با روزنامه همشهری از دلایل اهمیت رعایت نکات تغذیه‌ای در سالمندان و اهمیت مصرف پروتئین، لبنیات و سبزیجات و پرهیز از مصرف چربی در سالمندی و دلایل حیاتی بودن مصرف آب برای افراد مسن می‌گوید.
اهمیت پروتئین برای سالمندان
رحمانی درباره اهمیت تغذیه در سالمندی می‌گوید: ماحصل سلامت تغذیه‌ای یک فرد سالمند، چیزی است که وی از دوران جنینی تا کنون داشته است. وضعیت تغذیه در دوران سالمندی تغییر می‌کند، در واقع همراه با سالمندی تغیرات کلی در همه اندام‌های بدن رخ می‌دهد و عملکرد همه ارگان‌های بدن رو به کاهش است. یکی از مهمترین مسائلی که در این میان مطرح می‌شود بحث کاهش توده عضلانی و افزایش توده چربی است، به همین دلیل افراد سالمند در بحث تغذیه باید مساله دریافت پروتئین را نسبت به قبل افزایش بدهند. سالمندان البته باید از پروتئین‌های زود هضم و زود جذب استفاده کنند. به عنوان مثال استفاده از تحم مرغ در وعده صبحانه به عنوان یک پروتئین کاملا زود هضم و زود جذب. علاوه بر صبحانه سالمندان باید در وعده‌های بعدی نیز از منابع پروتئینی در غذای خود داشته باشند. این منابع غذایی شامل انواع گوشت‌ها و ماهی نیز می‌تواند باشد.
سالمندان چه گوشت‌هایی بخورند؟
این مختصص تغذیه به توصیه‌ها درباره مصرف گوشت در دوره سالمندی اشاره می‌کند و می‌گوید: به دلیل افزایش توده چربی بدن در سالمندی در مورد مصرف گوشت توصیه اکید بر این است که سالمندان بیشتر از گوشت‌های سفید استفاده کرده و مصرف گوشت قرمز را خیلی محدود کنند. همچنین توصیه بر این است که سالمندان حتما هفته‌ای دوبار ماهی بخورند. چرا که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای عملکرد مغز لازم و ضروری هستند.
چربی‌های مناسب
او با بیان اینکه سالمندان در زمان طبخ غذا نیز باید مصرف چربی و روغن را کاهش دهند، می‌افزاید: اگر فردی قبلا در زمان آشپزی روزانه ۵ قاشق روغن مصرف می‌کرده حالا و در زمان سالمندی آن را تبدیل به ۳ قاشق کند. چربی‌های اشباع نباید در سنین بالا برای آشپزی مورد استفاده قرار گیرند و حذف آن‌ها بهترین کار است. همچنین بهتر است اصلا از روغن‌های جامد استفاده نشود. برای آشپزی ترجیحا از روغن زیتون یا روغن کانولا و نهایتا از روغن‌های گیاهی مایع استفاده کنند.
اهمیت لبنیات
این متخصص تغذیه ضمن اشاره به اهمیت لبنیات می‌گوید: لبنیات برای سلامتی افراد سالمند هم از نظر اینکه پروتئین خوبی دارد و هم از نظر اینکه ریز مغذی‌های مفیدی مانند کلسیم، روی و سایر عناصر مورد نیاز بدن را دارد، مهم است. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد سالمند حتما به میزان سه واحد روزانه از لبنیات استفاده کنند، یک واحد از آن می‌تواند شیر، واحد دیگر پنیر و واحد سوم نیز می‌تواند ماست یا دوغ باشد. کل لبنیات مصرفی باید کم چرب باشد و ماست و پنیر هم باید برای کارکرد مطلوب دستگاه گوارش پروبیوتیک وکم چرب باشد.
رحمانی بر نکته نیز تاکید می‌کند که سالمندان باید حتما ۳ واحد در روز سبزیجات و صیفی جات مصرف کنند، او در این باره می‌افزاید: بهتر است سالمندان در هر وعده غذایی یک واحد از سبزیجات و صیفی جات استفاده کنند. از میوه جات نیز برای اینکه تمام ریز مغذی‌ها و ترکیبات آنتی اسکیدانی به بدن‌شان برسد، بین هر وعده غذایی حتما ۲ عدد میوه را مصرف کنند.
نان و غلات خوب یا بد؟
این متخصص تغذیه همچنین به اهمیت تامین انرژی مورد نیاز بدن در سنین پیری اشاره می‌کند و می‌گوید: نان و غلات هم برای سالمندان لازم است چرا که مهمترین منبع تامین انرژی در دسترس آن‌ها است. اما نشاسته و آرد سفید و هر فراورده‌ای که از این مواد تهیه می‌شود را باید حذف یا مصرف آن‌ها را محدود کنند. به دلیل اینکه نشاسته و آرد سفید از عوامل التهاب هستند و به دلیل بحث بیماری‌های دژنراتیو در این سنین بیشتر اندام آن‌ها در معرض التهاب هستند. بیماری‌های دژنراتیو به گروهی از بیماری‌ها گفته می‌شود که در اثر تخریب تدریجی سلول‌ها و بافت‌ها ایجاد می‌شوند. این بیماری‌ها معمولا منجر به نقص و تحلیل عملکرد اعضا و بافت‌ها می‌شوند. اختلالات دژنراتیو می‌توانند در هر قسمت از بدن رخ دهند، اما بیشتر در مفاصل، استخوان‌ها، عضلات و سیستم عصبی دیده می‌شوند. به همین دلیل غلاتی که سالمندان مصرف می‌کنند باید حتما از نوع سبوس دار باشد و به عنوان منبع تامین انرژی حداقل آن را ۶ واحد در روز مصرف کنند. در هر وعده ۲ واحد از غلات استفاده کنند. البته بر حسب وزن و قد می‌تواند میزان مصرف این واحدها متفاوت باشد. هر فردی باید با متخصص تغذیه مشاوره رژیم فردی داشته باشد تا برایش تعیین شود که چقدر مواد غذایی باید مصرف کند.
چرا آب حیاتی است؟
رحمانی با بیان اینکه کنار مصرف همه مواد غذایی خوردن آب و مایعات بسیار حیاتی است، می‌افزاید: مساله آب در سالمندی به حدی اهمیت دارد که اگر شما هرم غذایی سالمندان را ببینید در مقایسه با هرم غذایی سایر گروه‌ها، پایه این هرم را آب تشکیل می‌دهد. در حالی که در گروه‌های دیگر آب در کنار است و پایه هرم نیست. دلیل آن نیز این است که با افزایش سن حس تشنگی کاهش پیدا می‌کند و افراد سالمند احساس نیاز به آب ندارند، در نتیجه آب نمی‌خورند یا کمتر از سایر گروه‌های سنی می‌خورند از طرفی دیگر به دلیل اینکه تصور می‌کنند با هر دفعه خوردن آب به دفع ادرار نیاز خواهند داشت و این کار برای آن‌ها سخت است، آب نمی‌خورند، اما توصیه بر ای این است که سالمندان حتما آب مصرف کنند و آب را در زمانی که هنوز تشنه نشده‌اند بخورند.
او ادامه می‌دهد: چرا که زمانی که تشنه می‌شوند آب ضروری بدن کاهش پیدا کرده و امکان دارد به بدن آسیب بزند که بیشترین آسیب هم به سلول‌های مغزی وارد می‌شود. در نتیجه کم آبی امکان دارد هوشیاری افراد سالمند را مختل کند. هر فرد به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود ۳۰ میلی لیتر آب می‌خواهد. تاکید متخصصان تغذیه بر این است که حتما نیمی از مایعات مصرفی در طول روز آب باشد. نیم دیگری از آن نیز می‌تواند سایر مایعات مانند شیر، آبمیوه و چای باشد.البته چای خیلی کم رنگ، آن را هم به خاطر مدر بودن سعی کنند از ساعت ۵ بعد از ظهر به بعد مصرف نکنند. مواد کافئین دار و قهوه البته قهوه تلخ و شکلات‌های تلخ برای افراد سالمند خوب است. توصیه متخصصان تغذیه بر این است که قهوه و چای را به خاطر همان بحث مدر بودن صبح مصرف کنند و به بعد از ظهر نیاندازند. سالمندان بهتر است از خوردن شیرینی و شکلات که باعث ایجاد احساس سیری در آن‌ها می‌شود و از آن طرف نیازهای غذایی آن‌ها را جبران نمی‌کند، خودداری کنند. البته برای افراد سالمند مصرف هر از گاهی شیرینی و شکلات اشکالی ندارد، اما نباید به صورت روتین باشد.
مکمل‌های مورد نیاز سالمندان
این متخصص به کمبود مکمل‌ها در افراد سالمند نیز اشاره می‌کند و می‌گوید: در سالمندان بحث مصرف مکمل‌ها نیز وجود دارد و از سوی متخصصان تاکید بر مصرف دو مکمل خاص می‌شود. بحث مصرف ویتامین D با توجه به نقش بسیار مفیدی که این ویتامین در سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها دارد، مطرح است. اهمیت این ویتامین در زمان اوج کرونا به خوبی شناخته شد. مطالعات نشان داد مرگ و میر ناشی از کرونا در میان افراد با ویتامین D زیر ۳۰ بیشتر بوده است. بنابراین ویتامین D نقش بسیار مهمی در سلامت افراد سالمند دارد. توصیه ما این است که در سنین سالمندی افراد روزانه یک قرص ۱۰۰۰ واحدی ویتامین ِD بخورند. این خیلی بهتر از آن است که ماهانه یک قرص ۵۰۰۰۰ واحدی را مصرف کنند. یکی دیگر از ویتامین‌هایی که در سالمندی اهمیت دارد، ویتامین B۱۲ است، این ویتامین در محیط اسیدی معده جذب می‌شود، اما با توجه به اینکه در سالمندی اسیدیته معده کاهش پیدا می‌کند جذب این ویتامین به طور کامل انجام نمی‌گیرد. در اثر کاهش این ویتامین در بدن امکان دارد اختلالات قلبی و حتی نوروپاتی‌هایی در اندام‌های محیطی ایجاد شود.
آمادگی برای سالمندی از میانسالی
رحمانی در ادامه به اهمیت تغذیه در میانسالی اشاره می‌کند و در این باره می‌گوید: مبحث افراد میانسال نیز مربوط به همین بحث تغییرات در سالمندی است، تغییرات هیچگاه ناگهانی رخ نمی‌دهد و کاملا تدریجی اتفاق می‌افتد، بر اساس شرایط ژنتیکی و تغییرات فیزیکی که فرد داشته و مجموعه عوامل محیطی این تغییرات می‌تواند در هر فرد متفاوت باشد. از ۵۰ سالگی به بعد افراد باید روند تغذیه‌ای خود را به سمت شیوه تغذیه افراد سالمند پیش ببرند. افراد میانسال نیز باید مصرف مواد پرکالری را کم کنند و مصرف پروتئین را افزایش دهند. از سبزیجات و صیفی جات و میوه بیشتر استفاده کنند و مصرف شیرینی و شکلات نیز در این افراد باید به تدریج کاهش پیدا کند. از پنجاه سالگی کاهش حس تشنگی شروع می‌شود، البته در افراد مختلف متفاوت است، حتی ممکن است این حس از ۴۵ سالگی در برخی از افراد از بین برود. بنابراین افراد میانسال نیز باید مصرف آب و مایعات را جدی بگیرند.
بیشتر بخوانید: