همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: خوردن غذاهای مغذی و پر کالری راه خوبی برای افزایش وزن است. همچنین مهم است که دلیل کمبود وزن خود را درک کنید.
به گزارش مایو کلینیک، برای پی بردن به اینکه آیا نیاز به افزایش وزن یا کاهش وزن داریم، بهترین راه ارائه تعریف مشخصی از کمبود وزن است. این پدیده (کمبود وزن) را می‌توان به چند روش تعریف کرد. کمبود وزن می‌تواند به معنای وزن کم برای قد یک فرد باشد که به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ تعریف می‌شود. همچنین می‌تواند وزنی باشد که ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از وزن معمولی برای سن یک فرد باشد.دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است در وزن هدف خود نباشید. بهبودی پس از یک بیماری یا کاهش وزن با بالا رفتن سن دو مثال است. همچنین ورزشکاران نیز با ساخت عضله به وزن خود اضافه می‌کنند.اگر به طور غیرمنتظره وزن کم کردید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در افزایش وزن به روشی سالم کمک کند. با کمک وی می‌توانید بر اساس نیازهای خود برنامه غذایی مناسبی برای این کار ایجاد کنید.
به طور کلی، برنامه شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
مکرر غذا خوردن: به آرامی شروع به خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر در طول روز کنید. سعی داشته باشید بدن خود را با زمان‌های گرسنگی خود تنظیم کنید. با این حال ممکن است لازم باشد زمان هایی را برای خوردن برنامه ریزی کنید، حتی اگر آنقدر گرسنه نباشید.
انتخاب مواد غذایی با مواد مغذی زیاد: برای خوردن و نوشیدن چیزهایی که دوست دارید و مواد مغذی و همچنین غذاهایی که کالری زیادی دارند، برنامه‌ای را تنظیم کنید. با متخصص تغذیه خود در مورد میزان کالری مصرفی در روز یا هر وعده غذایی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از وی بپرسید که چند وعده از گروه‌های مختلف غذایی باید بخورید.
کالری‌های دریافتی را افزایش دهید: برای وزن بیشتر کالری بیشتر به غذاهای خود اضافه کنید، پنیر چرب یا کره آجیل روی نان تست غلات کامل بمالید. همچنین می‌توانید برای دریافت پروتئین و کالری اضافی، شیر خشک یا شیر مایع را به غذاها اضافه کنید. برخی از نمونه ها پوره سیب زمینی یا سوپ هستند.
اسموتی و شیک را امتحان کنید: از خوردن نوشیدنی‌هایی با مواد مغذی یا کالری کم مانند نوشابه رژیمی خودداری کنید. اما اگر در حال حرکت هستید، ترکیبی از مواد مغذی و پرکالری در اسموتی یا شیک می‌تواند به شما کمک کند. نوشیدنی‌های جایگزین وعده غذایی نیز ممکن است بخشی از تلاش شما برای افزایش وزن باشد. اما مراقب باشید چه چیزی و چه زمانی می نوشید. نوشیدنی‌ها می‌توانند به شما احساس سیری دهند. اگر برای شما اینطور است، از نوشیدن در حین غذا یا قبل از آن اجتناب کنید. اما مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی نوشیدنی می‌نوشید.
ورزش کنید. ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، می‌تواند با تقویت عضلات به افزایش وزن شما کمک کند. ورزش همچنین ممکن است اشتهای شما را تحریک کند. در کنار این راه حل‌های تغذیه‌ای قرص‌های افزایش وزن مانند برخی نسخه‌ها یا مکمل‌های مبتنی بر استروئید و هورمون‌ها ممکن است باعث افزایش وزن شوند.
بیشتر بخوانید: